Александр Вишневский
Александр Вишневский
Вопрос: Александр, прежде всего хочется выразить восхищение вашими результатами и той формой, которую вы демонстрировали долгие годы. В этой связи вопрос: какой диеты, на ваш взгляд, стоит придерживаться для того, чтобы сбросить жир и сохранить мышцы.
Александр Вишневский: Отвечая на этот и многие другие вопросы, я исхожу, в первую очередь из своего личного опыта. А он у меня в плане борьбы с жировыми отложениями не особо богат — от природы я довольно сухощав. Плюс ко всему прочему я уже привык соблюдать диету круглый год. Однако даже мне перед соревнованиями приходится сидеть на более жесткой диете, чтобы «заострить» рельеф. Набор продуктов при этом традиционный в основном куриные грудки и белый рис плюс овощи (огурцы, помидоры) и немного фруктов (обычно яблоки). Если говорить о белковых продуктах, то в этот рацион я добавляю яичные белки и концентрированный протеин. Раньше, когда финансовые возможности были похуже, зачастую вместо курицы употреблял рыбу (треску, пикшу, минтай), хотя она мне, если честно, не очень-то нравилась. Но это — дело вкуса. Например, многие атлеты в последнее время любят «сидеть» на красной рыбе вроде горбуши и набирают отличный рельеф. Чтобы мышцы на «сушке» не «горели», важно потреблять белка достаточно много — 2-3 грамма на килограмм веса тела. Для ускорения обменных процессов имеет смысл питаться чаще. Уменьшив размер порций: вместо 3-4 раз в день 5-6, а то и больше. Если я чувствую, что не успеваю к назначенному времени набрать «пик» формы, то на 7-10 дней могу практически полностью отказаться от углеводов (риса). Но к «безуглеводке» нужно относиться осторожно, так как она может привести к потере мышечной массы. В это время имеет смысл ещё больше поднять прием белка и пить побольше воды.
Вопрос: Люблю качаться в силовом стиле и, кажется, перестарался. Теперь здорово побаливает локоть. Что делать, если я не хочу прекращать тренироваться?
Александр Вишневский: с этой проблемой сталкиваются почти все культуристы, тренирующиеся с приличными весами, особенно те, кто грешит неверной техникой исполнения или недостаточно хорошо разминается. Но не все так плохо. В основном проблемы с локтями мешают прорабатывать трицепсы и плечи. В случае с плечами есть смысл отказаться от жимов штанги из-за головы или жимов гантелей и сосредоточиться на жимах штанги сидя с груди. Еще лучше, если вы будете выполнять жим с груди не со штангой, а в тренажере Смита — при этом боль в локтях практически никогда не ощущается. Что же касается тренировки трицепса, то я бы посоветовал сосредоточиться на разгибаниях рук на блоке стоя прямым и обратным хватом. Эти упражнения отлично прорабатывают трицепсы и в то же время абсолютно безопасны и, я бы даже сказал, комфортны для исполнения.
Вопрос: Занимаюсь в тренажерном зале три года, добился определенных результатов. В последнее время заметил, что мышцы спины заметно отстают. Как быть?
Александр Вишневский: Необходимо сделать акцент именно на этих мышцах. Другой вопрос — как? Некоторые занимающиеся предпочитают продолжать нагружать все части тела как и прежде, резко повышая нагрузку на спину. Думаю, это — неверный подход. Вам придется в сумме тратить больше энергии, чем раньше, и вряд ли вы что-то нарастите. Нужно поступить иначе: больше тренировать спину, снизив объем работы на остальные части тела. Будьте спокойны — они от этого меньше не станут. Теперь о тренировке спины. Присмотритесь, что у вас больше отстает: толщина или ширина? Если первое, то нужно сосредоточиться на тяге штанги, Т-грифа или гантели в наклоне, тяге низкого блока к поясу сидя или горизонтальной тяге в тренажере типа «Хаммер». Если второе, то вам стоит больше подтягиваться на перекладине, тянуть верхний блок к груди широким и узким хватом, а также выполнять различные варианты пулловеров (на блоке либо с гантелью). Если у вас серьезные проблемы и с тем, и с другим, то лучше всего, на мой взгляд, прорабатывать спину дважды в неделю, одну тренировку посвящая ширине, а другую – толщине.
Вопрос: В фитнес-журналах пишут, что три составляющие в фитнесе — это тренировки, питание и восстановление. Какая из них важнее?
Александр Вишневский: На самом деле, важно все, но главное все-таки это — питание. Подумайте сами: поедет ли автомобиль, если в него не залить бензин? Так и здесь. Для того, чтобы тренировки в зале давали нужный эффект, необходимо обеспечить организм комплексом питательных веществ: белками, углеводами, жирами, витаминами, минералами и микроэлементами. С другой стороны, правильное питание в фитнесе важно и еще по одной причине: тренироваться в зале нравится почти всем, а вот сидеть на диете — мало кому. В итоге многие занимающиеся выглядят большими, но гладкими, их мышц попросту не видно под слоем жира.
Вопрос: У меня такой вопрос: я хотел бы попробовать делать вынужденные повторения, но не могу, так как тренируюсь дома и помочь мне некому. Как быть?
Александр Вишневский: Ваша ситуация не из простых, но из нее можно найти выход. Вы можете использовать принцип вынужденных повторений в тех движениях, которые вы можете проделывать одной рукой, скажем, в сгибаниях рук с гантелью (стоя, сидя, сидя в наклоне, на пюпитре), разгибаниях рук с гантелью (стоя, сидя, лежа), жимах гантели (стоя, сидя) и махах гантели в стороны и перед собой (стоя и сидя). В этом случае вы имеете даже преимущество перед работой с партнером, так как сами вы лучше чувствуете, насколько сильно должны помочь работающей руке.
Вопрос: Назовите лучшие, на ваш взгляд, упражнения для развития плеч?
Александр Вишневский: Упражнений, нагружающих плечи I или, как их еще называют, дельтовидные мышцы, довольно много. Их можно разбить на три основные группы: жимы, махи и тяги. К первой группе относятся жимы штанги из-за головы сидя, жимы штанги с груди сидя и стоя, жимы гантелей, жимы в Смит-машине тренажере «Хаммер». Ко второй можно отнести махи гантелей в стороны сидя и стоя, махи на блоке в стороны, махи гантелей, штанги и блоков перед собой, а также махи гантелей или блоков в стороны сидя или стоя в наклоне. Третья группа — это тяга штанги, гантелей или блока к подбородку. Если бы мне предложили выбрать главные движения, то я остановился бы на жимах с груди в тренажере Смита, махах гантелей через стороны и махах гантелей в наклоне. На мой взгляд, жимы штанги из-за головы - не совсем естественное движение для человека, к тому же оно нагружает главным образом средние пучки дельтовидных мышц. Ну а жимы с груди — более физиологичны в этом плане, и, в придачу, более акцентированно грузят передние пучки дельт, за счет чего плечи приобретают округлую форму. Не стоит сбрасывать со счетов то обстоятельство, что работа в тренажере Смита практически безопасна, к тому же, вы можете использовать приличные веса без посторонней помощи, что не пройдет при жимах с гантелями — там вам попросту может не хватить сил, чтобы самостоятельно забросить гантели к плечам. Ну и техника исполнения при работе на тренажере куда чище. Если же говорить о махах, то здесь я бы отдал предпочтения махам через стороны сидя. Все же именно боковые пучки делают плечи визуальношире, а положение сидя позволяет работать максимально «чисто» - вы просто не сможете помогать себе при подъеме веса ни корпусом, ни чем-либо иным. Тяга штанги к подбородку -замечательное упражнение, особенно для тех, кто помимо плеч хочет развить и трапеции. Вот, собственно, и все.
Источник - журнал Геркулес №3
