Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Материал из WIKIATLETICS
Версия от 10:37, 15 сентября 2014; Admin19 (обсуждение | вклад)

(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)
Перейти к: навигация, поиск

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Подъем гантели на бицепс (в скамье скотта)

Работая над своими бицепсами необходимо тщательно и индивидуально подбирать упражнения и, учитывая особенности, тренироваться. Бицепс можно описать как большую, четко видимую мышцы, которая размещается на верхней части плеча. Бицепс принято считать явным олицетворением мускулатуры человека, и, как правило, оценка телосложения, в общем, сводится к оценке размера бицепса. Многие спортсмены-бодибилдеры, особенно, те, кто только пришел в спорт, большое внимание уделяют именно бицепсам. Поэтому написано огромное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, которые рассказывают о правильной тренировке этой мышцы - бицепса.

У бицепса (двуглавой мышцы плеча) имеется две головки или два пучка. Причем длинная из них размещается спереди, с наружной стороны руки и начинается от верхнего края лопатки (суставной ямки). Короткая головка находится ближе к внутренней части руки и, начинаясь также от лопатки, заканчивается ниже. В определенной точке обе головки соединяются и входят в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса принято считать способность сгибания руки в локтевом суставе. Следует развеять один очень распространенный миф о том, что различные упражнения направлены на развитие бицепса в ширину, на формирование пик, на верхнюю часть или нижнюю. В действительности форма бицепса определяется генетически на 90%, а упражнения заставляют работать весь бицепс полностью. Отсюда следует, что изменить форму бицепса невозможно.

Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции

Особенности тренировки

Бицепс, трицепс, плечо

У начинающих бодибилдеров возникает основной вопрос: как во всем этом разнообразии подобрать что-то нужное для себя? И самый простой и доступный ответ – это необходимо начать заниматься бодибилдингом с классики, которая признана наиболее эффективной для большинства людей. Ошибкой будет считать, что классика это использование уже старых программ. На самом деле, классический подход способствует наиболее высокой гарантии успеха.

Так как большое внимание уделяется тренировкам, следует учитывать их особенности. Начинающим не стоит тренироваться каждый день. Мышцам не привычны большие нагрузки, стоит развивать их постепенно. Рекомендуется начинать с трех тренировок в неделю по одному часу.

  • Для тренировки бицепсов достаточно 1 раза в неделю. Пренебрегая этим правилом, вы не дадите мышцам восстановиться, а их рост возможен только при условии полного отдыха.
  • Считать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция – это ошибка. Заострите внимание на подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя.
  • Самое правильное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12 раз (для повышения силы 6 – 8 раз).
  • Каждый из сетов на должен длиться более 1 минуты. Во время одной тренировки эффективнее совершить около 2-3 сетов.
  • Следует выполнять за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
  • Чтобы избежать адаптации мышц меняйте комплекс упражнений каждые 2 - 4 тренировки. Если вы – новичок, то это можно делать реже.
  • Наиболее эффективным стимулирующим фактором является прогрессивное увеличение нагрузки. Вес стоит прибавлять постепенно, через каждые 1 - 3 тренировки.
  • Можно использовать приемы супертренинга, чтобы добиться максимальной проработки бицепсов.
  • В сплите бицепсы также можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Если вы хотите добиться скорейших и высоких результатов в бодибилдинге старайтесь соблюдать вышеописанные рекомендации и прислушиваться к своему организму.

Лучшие упражнения на бицепс

Читайте также