Просмотр исходного текста страницы Боковые выпады для девушек

== Боковые выпады для девушек ==

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] 
*Задействует несколько суставов 
*При боковых выпадах совершается толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для начального и промежуточного уровня
Это упражнение объединяет в себе некоторые преимущества обычных приседаний и выпадов. Оно создает дополнительную нагрузку на наружную и внутреннюю части бедра.

== Описание ==

Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз прекращается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

'''Исходное положение при выполнении боковых выпадов'''

*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Выпрямитесь, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Не выключайте ноги в коленных суставах.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Расправьте грудь и разверните плечи.
*При сгибании колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Вес тела равномерно распределяется между пяткой и средней частью стопы.
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, угол сгиба ног в коленных суставах должен быть менее 90 градусов. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
*Опускаясь, делайте вдох, а поднимаясь, делайте выдох.

'''Главные задействованные мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: отведение, затем сгибание. Вверх: разгибание, затем приведение.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Отведение: средняя и малая ягодичные мышцы. Сгибание и разгибание: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. Приведение: приводящие мышцы бедра.</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
*[[Выпады с гантелями]]
*[[Выпады]]
*[[Обратный выпад со штангой]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]