Просмотр исходного текста страницы Вертикальное отжимание на тренажере

== Вертикальное отжимание на тренажере ==

'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.

'''Основные мышцы''': грудь, трицепс.

'''Дополнительные мышцы''': дельты,трапеция.

'''Уровень подготовки''': начальный.

Это упражнение отлично подойдет для новичков при обучении [[Отжимания на брусьях|отжиманиям на брусьях]]. Но и более продвинутым спортсменам оно принесет пользу. Например, в использовании ступенчатых сетов, когда в рамках одного сета вес уменьшается несколько раз.

'''Шаг 1'''. Возьмитесь за ручки сверху ладонями внутрь.

Руки прямые, ладони и плечи находятся вертикально на одном уровне. Колени стоят на сиденье.

'''Шаг 2'''. Опускайте тело, сгибая руки в локтях и позволяя им отодвигаться в стороны 

'''Шаг 3'''. Почувствовав растяжение в грудной клетке или плечах, поднимайтесь, выпрямляя руки.

Рис. 4.52. Вертикальное отжимание на тренажере, '''Шаг 1'''

Рис. 4.53. Вертикальное отжимание на тренажере, '''Шаг 2'''

== Отжимание на тренажере ==

'''Инвентарь''': тренажер для отжиманий.

'''Основная мышца''': трицепс.

'''Дополнительные мышцы''': грудь.

'''Уровень подготовки''': от начального до профессионального.

'''Шаг 1'''. Сядьте прямо, спину прижмите к спинке тренажера. Возьмитесь за ручки позади себя, согнув руки.

'''Шаг 2'''. Опустите ручки тренажера вниз, выпрямляя руки. Спину прижмите к спинке.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

Конструкция тренажера позволяет снять нагрузку со спины и выполнить упражнение технически правильно.

Можно видоизменить это упражнение, задействовав только одну рукоятку. Такой вариант подойдет для работы на симметрию, когда одна рука опережает в развитии другую, что бывает не так и редко.

Рис. 4.454. Отжимание на тренажере, '''Шаг 1'''

Рис. 4.456. Отжимание на тренаже с одной рукояткой, '''Шаг 1'''

Рис. 4.455. Отжимание на тренажере, '''Шаг 2'''

Рис. 4.457. Отжимание на тренажере с одной рукояткой, '''Шаг 2'''
== Вертикальное отжимание на скамье ==

'''Инвентарь''': скамья, [[фитбол]].

'''Основные мышцы''': трицепс.

'''Дополнительные мышцы''': трапеция.

'''Уровень подготовки''': начальный, средний.

Основную нагрузку в вертикальном отжимании на скамье несет трицепс. Самый большой плюс упражнения — доступность. Его можно выполнять даже вне зала.

'''Шаг 1'''. Станьте спиной к скамье, согните ноги в коленях и упритесь ладонями в скамью. Ноги допустимо расположить как на полу, так и на другой скамье или фитболе.

'''Шаг 2'''. Согните руки, опуская корпус максимально низко. Старайтесь,чтобы локти не расходились в стороны.

'''Шаг 3'''. Мощным движением вернитесь в исходное положение.

Рис. 4.458. Мышцы, работающие при вертикальном отжимании на скамье: 1 — трапециевидная; 2 — трицепс

Можно разнообразить упражнение фитболом. Удержание равновесия добавит упражнению дополнительную нагрузку. Если выполнять движение только в двух нижних третях амплитуды и не выпрямлять локти полностью, это сделает отжимания еще более эффективными.

Рис. 4.459. Вертикальное отжимание на скамье, '''Шаг 1'''

Рис. 4.460. Вертикальное отжимание на скамье, '''Шаг 2'''

Рис. 4.461. Вертикальное отжимание с фитболом, '''Шаг 1'''

Рис. 4.462. Вертикальное отжимание с фитболом, '''Шаг 2'''

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]]