Просмотр исходного текста страницы Восстановление организма после физнагрузок

== Теоретические основы восстановления == 

'''Восстановление организма''' - это возвращение физических параметров организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после выполнения физической работы. Следует подчеркнуть, что основная цель восстановления в [[бодибилдинг]]е - это повышение физических параметров организма (объем мышц, силовые показатели) по сравнению с исходным уровнем. В спортивной медицине выделяет четыре основные фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, [[суперкомпенсация]] (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на эти процессы можно добиться более быстрого и полного восстановления организма после тренинга. В случае пренебрежения знаниями о восстановлении может быстро развиться тренировочное плато и [[перетренированность]]. 

'''Фаза быстрого восстановления''' Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов [[АТФ]], [[Энергетические процессы в мышце#Креатинфосфат|креатинфосфата]], [[гликоген]]а, приходит в норму секреция гормонов стресса ([[кортизол]], адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны ([[инсулин]], [[Анаболические стероиды|стероиды]]). 

'''Фаза замедленного восстановления''' После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток. 

'''Суперкомпенсация''' Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц! 

'''Отсроченное восстановление''' Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы. 

== Практическое руководство по восстановлению == 

'''Сразу после тренировки желательно принять:''' 

*[[BCAA]] - около 3-5 г для подавления катаболизма и усиления секреции анаболических гормонов 
*[[Креатин]] - 3 г для восполнения дефицита энергетического субстрата креатинфосфата. Именно после тренировки креатин усваивается лучше всего. 
*[[Глютамин]] - около 3 г, используется для производства энергии, идет на восстановление мышечной ткани, стимулирует секрецию гормона роста 
*[[Вода]] - до 1 литра, требуется для нормализации водно-электролитного баланса. Желательно принимать в виде столовой минеральной воды. 
*Если вы используете [[инсулин]] в анаболических целях, то наилучшее время для выполнения инъекции - 30-60 минут после тренировки. 

'''Вторая фаза (через 20-30 минут после тренировки):''' 

*[[Быстрый протеин]] - главный источник аминокислот, подавитель катаболизма и стимулятор секреции анаболических гормонов. Принимается через 30 минут после тренировки, около 30 г. Если после тренировки вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты, то протеин нужно принять в ближайшее время после окончания тренинга. 
*[[Углеводы]] - необходимо принять около 60-100 г углеводов средней сложности ([[мальтодекстрин]], мучные изделия, картофель, каши - рисовая, кукурузная) через 30-40 минут после тренировки. Если вы склонны к лишнему весу, то используйте только сложные углеводы в количестве не более 30 г. 
*Вода - продолжайте [[Регидратация|регидратацию]] организма с помощью [[Что пить на тренировке|минеральной воды]]. 
*Сон - отличное средство для восстановления после тренировки *Если вы принимаете [[анаболические стероиды]], то оральные препараты желательно принимать во вторую фазу восстановления. 

'''Дополнительные методы:''' 

*Выполняйте [[Заминка в бодибилдинге|заминку]] после каждой тренировки. 
*Глубокий массаж - улучшает самочувствие, приводит в тонус мышцы, стимулирует кровообращение и элиминацию шлаков из мышечной ткани. 
*Анаболические стероиды существенно ускоряют восстановительные процессы в организме. 

== Показатели восстановления == 

Показатели, которые позволяют определить насколько полно восстанавливается ваш организм: 

*Пульс - через 2 часа после тренировки, в положении сидя ниже 75 ударов в минуту. Если частота пульса выше, стоит задуматься о проблемах с сердцем или перетренированности. Похожим показателем является артериальное давление. 
*Сон - крепкий и продуктивный. При неправильном режиме тренировок нарушается процесс засыпания, в первую половину дня наблюдается чувство сонливости, неустойчивый сон в ночное время. 
*Самочувствие - ухудшается при недостаточном восстановлении. Это один из главных, но малоспецифичных сигналов. Может возникать боль в области сердца. 
*Прогресс - имеется только при полном восстановлении. 

== Читайте также == 

*[[Питание после тренировки]] 
*[[Адаптогены]] 
*[[Восстановители]] 
*[[Витамины и минералы]] 
*[[Перетренированность]] 

== Аналогичная информация в журналах == 

*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] - "Больше отдых, больше мышцы" - стр.11. 

[[Категория:Здоровье]][[Категория:Тренинг]]