Просмотр исходного текста страницы Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

== Выпад вперед одной ногой со штангой на спине ==

'''Инвентарь''': штанга.

'''Основные мышцы''': ягодицы, внутренняя сторона задней части бедра,квадрицепс.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, голень.

'''Уровень подготовки''': продвинутый.

В этом упражнении, учитывая длинную амплитуду движения и сложность в координации, не нужно гнаться за большим весом.

'''Шаг 1'''. Расположите штангу на верхних трапециях и возьмитесь за гриф хватом сверху на расстоянии шире плеч. Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.

Рис. 4.185. Хорошая координация -одно из условий выполнения выпадов со штангой

'''Шаг 2'''. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу. Присядьте на ней. В нижней точке упражнения передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом. Голень задней ноги расположена параллельна полу.

'''Шаг 3'''. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отступите назад в исходное положение (ноги вместе и на ширине бедер).

Рис. 4.186. Мышцы, работающие в выпадах со штангой на плечах: 1    — большая ягодичная; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — медиальная широкая; 5 — промежуточная широкая; 6 — большая приводящая; 7 — полусухожильная; 8    — полуперепончатая; 9    — тонкая; 10 — икроножная; 11    — камбаловидная

Рис. 4.187. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 1'''

Рис. 4.188. Выпад вперед одной ногой со штангой на спине, '''Шаг 2'''

Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Если позволяет тренировочное пространство, можно сделать несколько выпадов, одновременно шагая вперед, а после — развернуться и прошагать назад. Это разнообразит тренировку.

== Выпады вперед на босу ==

'''Инвентарь''': босу, гантели.

'''Основные мышцы''': квадрицепс. 

'''Дополнительные мышцы''': ягодицы.

'''Уровень подготовки''': продвинутый, профессиональный.

Босу можно использовать как средство повышения интенсивности тренировок, разминки и восстановления после травм.

'''Шаг 1'''. Станьте лицом к босу, в вытянутых руках держите гантели.

'''Шаг 2'''. Поставьте одну ногу на босу носком и коленом вперед. Ступню второй ноги держите на полу, развернув на 45° наружу. Медленно согните колено передней ноги. Не позволяйте бедрам заходить ниже уровня коленей.

'''Шаг 3'''. Задержитесь ненадолго, выпрямите ногу и вернитесь в начальное положение.

Рис. 4.253. Выпад на босу, шагЗ

== Читайте также ==

*[[Выпады]]
*[[Выпады в сторону]]
*[[Боковые выпады для девушек]]
*[[Обратный выпад со штангой]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]]