Диета и питание теннисиста — различия между версиями

Материал из WIKIATLETICS
Перейти к: навигация, поиск
 
Строка 1: Строка 1:
== Диета и спортивное питание теннисиста ==
+
== Спортивное питание и диета теннисиста ==
  
Правильное питание имеет большое значение при подготовке теннисистов к важным соревнованиям. Оно позволяет увеличить производительность на тренировках и быстрее достичь прогресса в результатах. Здесь очень важно соблюдать баланс между спортивным питанием и потребляемыми продуктами – именно это и является залогом успеха.
 
  
Универсальных подходов в данном вопросе не существует. По этой причине самостоятельная разработка системы питания для теннисистов должна учитывать возраст игрока, его физическую подготовку, интенсивность тренировок, условия окружающей среды, количество времени на восстановление и многие другие факторы. Свои коррективы в питание теннисиста вносит и «плавающее» расписание турнира. Так, матч с раннего утра может быть перенесен на вечер.
+
В каждом индивидуальном случае свой подход к этому вопросу. Необходимо учесть возраст теннисиста, его физические возможности, тот факт, как часто проводятся тренировки, окружающие условия, время, затрачиваемое на восстановление спортсмена и дополнительные другие факторы. Некие корректировки по питанию теннисист может внедрять и при непостоянном расписании турнира. Например, утренний матч можно перенести на вечер.
 +
То, как питается теннисист, особенно влияет на его физическую подготовку к соревнованиям. Если питание правильное, то спортсмен сможет добиться лучших результатов. Верно подобранный рацион, способствует увеличению силы, воли, умственных способностей, ловкости и позволяет получить значительный прогресс в результативности. Важной задачей на данном этапе является соблюдение грани между питанием спортивным и другими продуктами.
  
Главный критерий, которому должно отвечать питание теннисиста, - это сбалансированность и разнообразие. Диета должна полностью обеспечивать организм спортсмена всеми требующимися ему питательными веществами для восстановления, поддержания роста и развития, регулирования обмена веществ, нормального протекания всех химических реакций в организме. Учитывая то, что сейчас выбор хороших, качественных и разнообразных продуктов доступен повсеместно, поэтому поддерживать сбалансированную диету относительно просто.  
+
== Ежедневное спортивное питание ==
 +
 
 +
Спортивное питание – одно из основных составляющих физической формы теннисиста. Для лучших результатов, соблюдайте все инструкции по применению и очередность употребления добавок.  
 +
* Две-три порции (по десять-двадцать грамм) [[протеин|протеина]] быстрого или в комплексе.
 +
* Употребляйте [[витаминно-минеральный комплекс]] только соблюдая инструкцию (длительность курса один-два месяца, с перерывом в два-три месяца).  
 +
* Также добавьте [[L-карнитин]], соблюдая инструкцию (его можно принимать постоянно).
 +
Основными критериями питание, которые стоит отметить, - большой выбор продуктов и их сбалансированность.
 +
В настоящее время очень большой выбор полезных, качественных и разнообразных продуктов, и именно по этой причине данную сбалансированную диету соблюдать не сложно.
  
 
== Диета на каждый день ==
 
== Диета на каждый день ==
  
*Диета теннисиста не должна быть чрезмерной калорийной, что может способствовать увеличению процента жира в организме. Недостаточное количество калорий может привести к истощению организма и разрушению мышцы. В настоящее время нет точных методов или формул, которые могли бы позволить точно рассчитать необходимую калорийность рациона, поэтому вам необходимо самостоятельно ее определить, опираясь на такие показатели как масса тела (индекс массы тела должен быть в пределах нормы), процент жира в организме и тренировочные показатели.  
+
Каждый теннисист должен подходить к еде индивидуально и разумно. Существуют несколько общих основных правил, придерживаясь которых, вам будет проще составить свой индивидуальный рацион.
*Старайтесь, что бы ваш рацион состоял на 50% из углеводов (преимущественно сложных), белков на 30% (половину из которых можно получать из [[спортивное питание|спортивного питания]], обязательно рассчитайте потребность в протеине), жиров на 20 % (преимущественно растительных масел и рыбьего жира)
+
* Теннисист всегда должен быть в форме, именно поэтому запрещено большое количество калорий, это может спровоцировать увеличение жировой ткани в организме. А при употреблении недостаточного количества калорий может наступить истощение организма и разрушение мышц. К сожалению, даже в наше дни, еще не разработан механизм точного расчета необходимой калорийности рациона. Вы должны создать для себя его индивидуально, отталкиваясь от таких показателей, как масса тела, % жира в организме и тренировочные возможности.
*Снизьте или вообще исключите потребление [[насыщенные жиры|насыщенных жиров]]
+
* Нужно стремиться к тому, чтобы в рационе было около пятидесяти процентов углеводов (лучше сложных), тридцать процентов белков (1/2 которых вы будете получать из [[спортивное питание|спортивного питания]], уделите внимание расчету потребности протеинов), двадцать процентов жиров (их основу составят растительные масла и рыбий жир).
*Здоровая диета должна состоять примерно на 60-70% из продуктов животного происхождения. В тоже время вегетарианство тоже крайне нежелательно. Мясо, молочные продукты, яйца, рыба должны всегда присутствовать в диете теннисиста.  
+
* Следует отказаться от употребления [[насыщенные жиры|насыщенных жиров]].
*Хлеб (преимущественно черный или из муки грубого помола), каши и макаронные изделия, картофель и другие овощи следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи - это основные источники [[углеводы|углеводов]].
+
* Сбалансированная, полезная диета должна содержать около шестидесяти-семидесяти процентов продуктов животного происхождения. Но и вегетарианство тоже не поощряется. Организму теннисиста необходимы такие продукты, как мясо, молочка, яйца, рыба.
*Потребляйте молочные и особенно кисло-молочные продукты с низким содержанием жира - кефир, ряженка, сыр, йогурт и др.
+
* Откажитесь от приема алкоголя или максимально снизьте его потребление. О его вреде можно прочитать в статье - [[алкоголь и мышцы]].
*Ешьте рыбу как минимум 3 раза в неделю. <ref>Рыбий жир</ref> содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и спорта.  
+
* Допустим черный хлеб, каши и макароны, а картошку и другие овощи нужно кушать каждый день, при каждом приеме пищи, так как они источники [[углеводы|углеводов]].
*Ограничьте  или полностью исключите потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
+
* Употребляйте молочку, особенно продукты кисломолочные, но с не высоким содержанием жира (натуральный кефир, ряженку, сыры, йогурты).  
*Потребляйте достаточное количество жидкости.
+
* Рыбу рекомендовано употреблять не менее трех раз в неделю. В ней содержатся необходимые омега-3 жирные кислоты, а они, как известно, особенно полезны для здоровья спортсменов.
*Максимально снизьте или вообще исключите потребление алкоголя. Читайте статью - [[алкоголь и мышцы]].
+
* Откажитесь от сахара, десертов, сладостей.
 +
* Необходимо выпивать достаточное количество жидкости.
  
== Спортивное питание на каждый день ==
+
== Питание и добавки перед началом тренировки ==
  
*2-3 порции (по 10-20 г) комплексного или быстрого [[протеин]]а (можно принимать на постоянной основе, более точное количество зависит от ваших потребностей и диеты)
+
Определенно каждый спортсмен расходует огромное количество энергии при любом занятием спортом, но теннисисты всегда славились повышенной активностью на корте. Как следствие, после одного часа игры из организма спортсмена уходит 600-800 калорий, и он нуждаются в компенсации энергии. В подобном случае, как и во многих, углеводы являются основными источниками энергии, при условии выполнения работы, в момент игры в теннис, дополнительными элементами питания выступают протеин и жиры. Помните, что организм нельзя перегружать жирной и вредной пищи, а для постоянного тонуса и поддержки формы, стоит вообще отказаться от вредных продуктов. Учитывая данные условия, приобрести максимальную отдачу во время тренировки или матча нужно:
*[[Витаминно-минеральный комплекс]] - по инструкции (курс длится 1-2 месяца, затем перерыв на 2-3 месяца)
+
* В рационе теннисиста перед началом тренировки должно быть двадцать граммов белка и шестьдесят граммов сложных [[углеводы|углеводов]]. В зависимости от личных данных теннисиста ему может быть достаточно порции [[гейнер]]а, который основан на белках и углеводах. Помните, что нельзя переедать перед началом тренировки, это способствует ощущению тяжести и ухудшит ход игры.
*[[L-карнитин]] - по инструкции (можно принимать на постоянной основе)
+
* За полчаса до начала матча употребите энергетические напитки или такие препараты: [[кофеин]], [[стимуляторы]]. Широко распространенны данные напитки из серии спортивного питания, которые содержат выраженный стимулирующий эффект - Dark Rage (MHP) и [[Jack3d (USP Labs)]]. При этом не забывайте, что подобные добавки смогут улучшить результаты лишь на период их действия, поэтому их следует употреблять непосредственно перед матчами. В течение обычных тренировочных дней следует воздержаться от стимуляторов, которые могут служить причиной [[перетренированность|перетренированности]].  
 
+
* Перед началом тренировки, минут за двадцать-тридцать, стоит принять порцию [[L-карнитин]]а, он является безопасным и способствует повышению продуктивности работы организма.  
== Питание и добавки перед тренировкой ==
+
* Также используйте в виде добавки [[BCAA]], для увеличения энергии в мышцах.
 
+
Теннисисты тратят очень много энергии на корте. За один час игры уходит от 600 до 800 калорий, поэтому очень важно компенсировать такую потерю энергии. Углеводы считаются основными источниками энергии при выполнении интенсивной работы, в том числе и во время игры в теннис, второстепенными источниками являются протеин и жиры. Таким образом, чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или матче необходимо:
+
 
+
*Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки или матча. В питании теннисиста перед тренировкой должно присутствовать около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности [[углеводы|углеводов]]. Идеальный вариант - порция [[гейнер]]а, который содержит белки и углеводы в необходимых количествах. Не переедайте перед тренировкой, это может вызвать тяжесть и снизить качество вашей игры. Не ешьте незнакомую пищу.  
+
*За 20 минут до начала матча можно принимать энергетические напитки и стимулирующие препараты ([[кофеин]], [[стимуляторы]]). Из спортивного питания выраженным стимулирующим эффектом обладает Dark Rage (MHP) и [[Jack3d (USP Labs)]]. Помните, что стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями). В обычные тренировочные дни старайтесь избегать стимуляторы, они могут быть одной из причин [[перетренированность|перетренированности]].
+
*За 20-30 минут до начала принимайте порцию [[L-карнитин]]а, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность ваших тренировок.  
+
*Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию [[BCAA]] для повышения энергетического потенциала мышц.
+
  
 
== Во время тренировки ==
 
== Во время тренировки ==
  
Теннисистам прежде всего необходимо учитывать то, что во время игры неизбежно выделяется большой объем тепла, что может вызвать увеличение температуры. Единственный способ борьбы с этим процессом активное потоотделение, но вместе с ним из организма удаляются важные соли, может наступить обезвоживание, что приводит к преждевременной усталости.  
+
Естественно в период самой игры ни о каком питании не может быть и речи, теннисист сконцентрирован на противнике и стремится к победе. Но все настолько взаимосвязано в природе, что от воды отказаться не получится, иначе вы можете просто стать слабее и как результат – проиграть.
 
+
В течение всего периода игры, каждый теннисист должен быть готов к потере большого количества тепла и провоцированию повышения температуры тела, как следствие его активности. Самым распространенным и результативным способом борьбы с этим явлением это повышенное потоотделение. Но она также имеет свои минусы: провоцирует удаление из организма важных солей и может обеспечить обезвоживание, которое развивает преждевременную усталость.
Для того чтобы избежать таких нежелательных последствий рекомендуется потреблять от 0,5 до 1 литра воды за матч длительностью около двух часов.  
+
Оказывает и благоприятное действие на весь организм употребление простой воды, которую нужно выпить до литра на протяжении всего матча – это спасет вас от негативных некоторых последствий.
 
+
Для снабжения мышц вспомогательными источниками энергии, рекомендуется энергетический напиток: литр воды, пять-пятнадцать грамм [[аминокислоты|аминокислотного комплекса]] или [[гидролизат протеина]], тридцать-пятьдесят грамм сахара, порцию L-карнитина в жидком виде. При отсутствии аминокислот или карнитина, приготовьте напиток без них. Для улучшения эффективности напитка можно добавить [[стимуляторы]]. Воду и сахар можно заменить на сок.
Для того, чтобы снабдить мышцы дополнительными источниками энергии, можно готовить энергетический напиток самостоятельно: смешайте потребляемый вами объем жидкости за тренировку, 5-15 г (1-2 ложки с "горкой") [[аминокислоты|аминокислотный комплекс]] или [[гидролизат протеина]], 30-50 г сахара (4-5 ложки с "горкой"), порцию жидкого Л-карнитина. Если вы не имеете в наличии аминокислот или карнитина, вы можете готовить напиток без недостающих компонентов. Для максимального эффекта в напиток добавляются [[стимуляторы]]. Вместо обычной воды и сахара можно использовать сладкие соки.
+
 
+
В магазинах спортивного питания есть уже готовые энергетические углеводные напитки, которые стоят в несколько раз дороже, однако состав их будет практически таким же, как было описано в рецепте выше.
+
  
 
== После тренировки ==
 
== После тренировки ==
  
После матча надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны во время игры. Углеводы надо съесть в течение получаса после матча. Лучше всего начать со спортивного напитк сразу ухода с корта. В течение двух часов после игры необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены  продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии, плюс, поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.
+
По окончании матча стоит обратить внимание на блюда, которые содержат продукты, помогающие восполнить запасы энергии в мышцах, а также количество электролитов, потерянные за игру. Углеводы употребите в течение тридцати минут после матча. Сразу же после окончания соревнования не лишним буде употребление спортивного напитка.
 
+
Впервые же часы нужно поесть. Чаще рекомендуется скушать продукты насыщенные углеводами и протеина в нежирном виде. Они более уместны, потому что вас необходимо равномерно пополнить запасы энергии, а также поддержать процессы, связанные с образованием белка. В рационе должно быть как можно меньше соленой пищи. Продукты должны быть с высоким содержанием натрия.
== Читайте также ==
+
Любой спортсмен должен помнить о роли питания в его карьере, правильное и полезное питание – это и есть залог успеха, в тандеме с рациональными тренировками и хорошей физической подготовкой. Стремитесь питаться разнообразно, вкусно, полезно, получаю от процесса приема пищи не только удовольствие, но и максимальное благоприятное влияние на весь организм.
 
+
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора мышечной массы]]
+
*[[Добавки для связок и суставов]]
+
*[[Предтренировочный комплекс]]
+
 
+
== Источники ==
+
  
<references/><br><br>
 
  
 
[[Категория:Спортивное_питание]]
 
[[Категория:Спортивное_питание]]
 
[[Категория:Питание_и_диеты]]
 
[[Категория:Питание_и_диеты]]

Текущая версия на 09:58, 11 февраля 2015

Спортивное питание и диета теннисиста

В каждом индивидуальном случае свой подход к этому вопросу. Необходимо учесть возраст теннисиста, его физические возможности, тот факт, как часто проводятся тренировки, окружающие условия, время, затрачиваемое на восстановление спортсмена и дополнительные другие факторы. Некие корректировки по питанию теннисист может внедрять и при непостоянном расписании турнира. Например, утренний матч можно перенести на вечер. То, как питается теннисист, особенно влияет на его физическую подготовку к соревнованиям. Если питание правильное, то спортсмен сможет добиться лучших результатов. Верно подобранный рацион, способствует увеличению силы, воли, умственных способностей, ловкости и позволяет получить значительный прогресс в результативности. Важной задачей на данном этапе является соблюдение грани между питанием спортивным и другими продуктами.

Ежедневное спортивное питание

Спортивное питание – одно из основных составляющих физической формы теннисиста. Для лучших результатов, соблюдайте все инструкции по применению и очередность употребления добавок.

  • Две-три порции (по десять-двадцать грамм) протеина быстрого или в комплексе.
  • Употребляйте витаминно-минеральный комплекс только соблюдая инструкцию (длительность курса один-два месяца, с перерывом в два-три месяца).
  • Также добавьте L-карнитин, соблюдая инструкцию (его можно принимать постоянно).

Основными критериями питание, которые стоит отметить, - большой выбор продуктов и их сбалансированность. В настоящее время очень большой выбор полезных, качественных и разнообразных продуктов, и именно по этой причине данную сбалансированную диету соблюдать не сложно.

Диета на каждый день

Каждый теннисист должен подходить к еде индивидуально и разумно. Существуют несколько общих основных правил, придерживаясь которых, вам будет проще составить свой индивидуальный рацион.

  • Теннисист всегда должен быть в форме, именно поэтому запрещено большое количество калорий, это может спровоцировать увеличение жировой ткани в организме. А при употреблении недостаточного количества калорий может наступить истощение организма и разрушение мышц. К сожалению, даже в наше дни, еще не разработан механизм точного расчета необходимой калорийности рациона. Вы должны создать для себя его индивидуально, отталкиваясь от таких показателей, как масса тела, % жира в организме и тренировочные возможности.
  • Нужно стремиться к тому, чтобы в рационе было около пятидесяти процентов углеводов (лучше сложных), тридцать процентов белков (1/2 которых вы будете получать из спортивного питания, уделите внимание расчету потребности протеинов), двадцать процентов жиров (их основу составят растительные масла и рыбий жир).
  • Следует отказаться от употребления насыщенных жиров.
  • Сбалансированная, полезная диета должна содержать около шестидесяти-семидесяти процентов продуктов животного происхождения. Но и вегетарианство тоже не поощряется. Организму теннисиста необходимы такие продукты, как мясо, молочка, яйца, рыба.
  • Откажитесь от приема алкоголя или максимально снизьте его потребление. О его вреде можно прочитать в статье - алкоголь и мышцы.
  • Допустим черный хлеб, каши и макароны, а картошку и другие овощи нужно кушать каждый день, при каждом приеме пищи, так как они источники углеводов.
  • Употребляйте молочку, особенно продукты кисломолочные, но с не высоким содержанием жира (натуральный кефир, ряженку, сыры, йогурты).
  • Рыбу рекомендовано употреблять не менее трех раз в неделю. В ней содержатся необходимые омега-3 жирные кислоты, а они, как известно, особенно полезны для здоровья спортсменов.
  • Откажитесь от сахара, десертов, сладостей.
  • Необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Питание и добавки перед началом тренировки

Определенно каждый спортсмен расходует огромное количество энергии при любом занятием спортом, но теннисисты всегда славились повышенной активностью на корте. Как следствие, после одного часа игры из организма спортсмена уходит 600-800 калорий, и он нуждаются в компенсации энергии. В подобном случае, как и во многих, углеводы являются основными источниками энергии, при условии выполнения работы, в момент игры в теннис, дополнительными элементами питания выступают протеин и жиры. Помните, что организм нельзя перегружать жирной и вредной пищи, а для постоянного тонуса и поддержки формы, стоит вообще отказаться от вредных продуктов. Учитывая данные условия, приобрести максимальную отдачу во время тренировки или матча нужно:

  • В рационе теннисиста перед началом тренировки должно быть двадцать граммов белка и шестьдесят граммов сложных углеводов. В зависимости от личных данных теннисиста ему может быть достаточно порции гейнера, который основан на белках и углеводах. Помните, что нельзя переедать перед началом тренировки, это способствует ощущению тяжести и ухудшит ход игры.
  • За полчаса до начала матча употребите энергетические напитки или такие препараты: кофеин, стимуляторы. Широко распространенны данные напитки из серии спортивного питания, которые содержат выраженный стимулирующий эффект - Dark Rage (MHP) и Jack3d (USP Labs). При этом не забывайте, что подобные добавки смогут улучшить результаты лишь на период их действия, поэтому их следует употреблять непосредственно перед матчами. В течение обычных тренировочных дней следует воздержаться от стимуляторов, которые могут служить причиной перетренированности.
  • Перед началом тренировки, минут за двадцать-тридцать, стоит принять порцию L-карнитина, он является безопасным и способствует повышению продуктивности работы организма.
  • Также используйте в виде добавки BCAA, для увеличения энергии в мышцах.

Во время тренировки

Естественно в период самой игры ни о каком питании не может быть и речи, теннисист сконцентрирован на противнике и стремится к победе. Но все настолько взаимосвязано в природе, что от воды отказаться не получится, иначе вы можете просто стать слабее и как результат – проиграть. В течение всего периода игры, каждый теннисист должен быть готов к потере большого количества тепла и провоцированию повышения температуры тела, как следствие его активности. Самым распространенным и результативным способом борьбы с этим явлением – это повышенное потоотделение. Но она также имеет свои минусы: провоцирует удаление из организма важных солей и может обеспечить обезвоживание, которое развивает преждевременную усталость. Оказывает и благоприятное действие на весь организм употребление простой воды, которую нужно выпить до литра на протяжении всего матча – это спасет вас от негативных некоторых последствий. Для снабжения мышц вспомогательными источниками энергии, рекомендуется энергетический напиток: литр воды, пять-пятнадцать грамм аминокислотного комплекса или гидролизат протеина, тридцать-пятьдесят грамм сахара, порцию L-карнитина в жидком виде. При отсутствии аминокислот или карнитина, приготовьте напиток без них. Для улучшения эффективности напитка можно добавить стимуляторы. Воду и сахар можно заменить на сок.

После тренировки

По окончании матча стоит обратить внимание на блюда, которые содержат продукты, помогающие восполнить запасы энергии в мышцах, а также количество электролитов, потерянные за игру. Углеводы употребите в течение тридцати минут после матча. Сразу же после окончания соревнования не лишним буде употребление спортивного напитка. Впервые же часы нужно поесть. Чаще рекомендуется скушать продукты насыщенные углеводами и протеина в нежирном виде. Они более уместны, потому что вас необходимо равномерно пополнить запасы энергии, а также поддержать процессы, связанные с образованием белка. В рационе должно быть как можно меньше соленой пищи. Продукты должны быть с высоким содержанием натрия. Любой спортсмен должен помнить о роли питания в его карьере, правильное и полезное питание – это и есть залог успеха, в тандеме с рациональными тренировками и хорошей физической подготовкой. Стремитесь питаться разнообразно, вкусно, полезно, получаю от процесса приема пищи не только удовольствие, но и максимальное благоприятное влияние на весь организм.