Железо — различия между версиями

Материал из WIKIATLETICS
Перейти к: навигация, поиск
 
Строка 1: Строка 1:
 
== Железо (микронутриент) ==
 
== Железо (микронутриент) ==
 
+
[[Файл:Ferrum.jpg|right|300px]]
 
'''Железо''' – микроэлемент, участвующий в многочисленных биохимических процессах. Человеческий организм содержит порядка 3-4 граммов данного элемента, больше половины от этого числа приходится на гемоглобин (благодаря железу кровь человека и животных красного цвета), оставшаяся часть образует клеточные ферменты и улучшает газообмен в клетках. Дефицит железа и, следовательно, гемоглобина приводит к малокровию или [[анемия и спорт|анемии]].
 
'''Железо''' – микроэлемент, участвующий в многочисленных биохимических процессах. Человеческий организм содержит порядка 3-4 граммов данного элемента, больше половины от этого числа приходится на гемоглобин (благодаря железу кровь человека и животных красного цвета), оставшаяся часть образует клеточные ферменты и улучшает газообмен в клетках. Дефицит железа и, следовательно, гемоглобина приводит к малокровию или [[анемия и спорт|анемии]].
  

Текущая версия на 12:54, 27 июля 2016

Железо (микронутриент)

Ferrum.jpg

Железо – микроэлемент, участвующий в многочисленных биохимических процессах. Человеческий организм содержит порядка 3-4 граммов данного элемента, больше половины от этого числа приходится на гемоглобин (благодаря железу кровь человека и животных красного цвета), оставшаяся часть образует клеточные ферменты и улучшает газообмен в клетках. Дефицит железа и, следовательно, гемоглобина приводит к малокровию или анемии.

Функции железа в организме человека

  • Железо – основной компонент гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки.
  • Ферменты, участвующие в репликации цепочек ДНК, также состоят из железа и при его нехватке клеточное деление невозможно.

Продукты питания, с большим содержанием железа

Человек железо получает с обычными продуктами питания, к ним относятся мясные изделия, куриные яйца, бобы, злаковые, свежие яблоки и прочие продукты растительного происхождения.

Суточная норма железа

Каждые 24 часа взрослый человек должен потреблять 10-20 мг железа (у женщин обычно эта норма может быть немного выше - до 25 мг). В основном, железо, которое поступает с обычными продуктами питания хватает для покрытия базовых потребностей этого микроэлемента, однако во время занятий силовыми видами спорта (культуризм, пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика) рекомендуется периодически употреблять в пищу витаминизированные комплексы с большим содержанием железа.

Чрезмерная концентрация железа (более 150 мг) оказывает токсическое влияние на организм. Такое количество железа подавляет действие антиоксидантов (витамин С, Е и прочие перестают защищать организм от активности свободных радикалов), поэтому дополнительный приём средств, повышающих уровень железа, может только навредить человеку с нормальными показателями данного микроэлемента.

Применение препаратов железа в спорте

Основное свойство железа – это объединение белков, из которых впоследствии образуется гемоглобин – специфический белок, придающий эритроцитам красный цвет. Гемоглобин участвует в транспорте кислорода с помощью кровотока из лёгочных альвеол ко всем клеткам и органам человека. Железо также участвует в образовании миоглобина, находящегося в основном в мышцах. С помощью миоглобина миоциты (мышечные клетки) получают молекулы кислорода для поддержания биохимических процессов, происходящих в мышцах во время их сокращения и отдыха.

При занятия бодибилдингом и тяжёлой атлетикой мышечные волокна регулярно подвергаются разрушению, а затем восстановлению. Для этого может понадобиться повышенный уровень железа, крайне необходимого для поддержания жизнедеятельности человека. Кроме того, установлено, что во время занятий аэробикой либо при занятиях с нагрузкой на мышцы ног (лёгкая атлетика, танцы) отмечается ускоренная потеря данного микроэлемента. Помимо этого, чаще всего дефицит железа наблюдается у женщин, занимающихся свыше 3 ч. в неделю, а также у женщин, недавно родивших ребёнка (после последних родов прошло менее 2-ух лет), либо у тех людей, кто сократил свою калорийность рациона до 1500 ккал и меньше.

Недостаток железа у спортсмена снижает продуктивность мышц. В большинстве случаев со временем при дефиците развивается железодефицитная анемия – максимально критическая концентрация железа и гемоглобина в организме. Физическая нагрузка уменьшает количество железа из-за нескольких факторов, в том числе, перенапряжение, неадекватность подобранной нагрузки и разрушения миофибрилл. Вторым основным фактором дефицита железа будет нерациональное питание.

Исследование рационов культуристок и тяжелоатлеток (как описано выше, для этих видов спорта необходим дополнительный приём железа до 20 мг в день), выявило, что для покрытия потребности в железе следует употреблять минимум 12 мг этого микроэлемента с обычной пищей, а недостаток покрывать с помощью поливитаминов. К второстепенным факторам дефицита также относят потерю крови во время обильных менструаций в начале цикла и эрозивно-язвенные поражения пищеварительной системы.

У небольшого числа людей вероятно возникновение дефицита без признаков анемии. При такой патологии наблюдается физиологическая норма гемоглобина, при этом снижен уровень ферритина (внутриклеточного депо железа). При возникновении железодефицита, органы и клетки подвергаются воздействию гипоксии. Это проявляется за счёт возникновения переутомления и замедлении восстановительных процессов. Ряд клинических испытаний, которые проводились в одном известном американском университете, установили, что если женщины, не занимающиеся спортом, с железодефицитом, употребляли дополнительное количество железа в виде витаминно-минеральных комплексов, то у них отмечалось повышенная концентрация кислорода в крови и увеличивалась переносимость физических нагрузок. Данный факт доказывает, что нормальный уровень железа в крови напрямую влияет на работоспособность во время тренировки. При этом дополнительное использование железосодержащих препаратов не улучшает силовые показатели и не увеличивает мышечную массу в объёмах, даже когда показательно гемоглобина в пределах нормы.

К наиболее полезным источникам железа относят печень, мясо курицы, говядина, баранина и морепродукты. Большое количество железа также находится в овощах зелёного цвета, однако процент усвоения «растительного» железа будет ниже, в отличие от мясных продуктов.

Атлеты-силовики и спортсмены, других видов спорта, зачастую не используют в пищу мясные продукты с повышенным содержанием железа по причине большого количества жира в них. Однако можно повысить концентрацию железа, употребляя в пищу говядину в среднем количестве. Если же мясо исключено из Вашего рациона по каким-либо соображениям, следует восполнять низкий уровень железа с помощью других продуктов питания.

  • Следует употреблять в пищу достаточное количество овощей и фруктов, содержащих железо. Возможно таким образом не удастся набрать нужный уровень железа в крови, зато практически все овощи и фрукты имеют минимальную концентрацию жира. Овощи зелёного цвета – капуста, сухофрукты – курага, изюм, а также почти все злаки – являются отличными источниками железа.
  • Для наилучшей усвояемости, необходимо сочетать железосодержащие продукты с источниками аскорбиновой кислоты, последняя повышает абсорбцию железа в кровь. К примеру, во время завтрака съесть апельсин либо выпить его сок вместе с хлопьями с изюмом.
  • Рекомендуется не употреблять одновременно продукты, содержащие большое количество клетчатки и железосодержащую пищу, поскольку клетчатка затрудняет абсорбцию железа и прочих минеральных веществ. Не стоит пить чай и использовать антацидные препараты совместно с железосодержащими продуктами, поскольку это также затрудняет всасывание железа.
  • Если это возможно, то добавьте в свою программу питания немного мясных продуктов. В красном мясе и курином мясе содержится достаточное количество железа. Употребляя по 85-100 г такого мяса по 2-3 раза каждую неделю, у Вас существенно увеличиться концентрация железа в крови. А если комбинировать приём мясных продуктов с железосодержащими овощами, то уровень железа повысится до нормальных функциональных значений.
  • Вероятно, в таком случае будет полезен дополнительный приём добавок и препаратов с железом. Для мужчин суточная дозировка составит 10мг, для женщин она будет чуть выше около 20мг в день (эти цифры рассчитаны на людей от 20 до 50 лет, без имеющихся заболеваний с потерей железа и соблюдающий вегетарианскую диету). Не следует пренебрегать этими цифрами и превышать суточную дозировку железа. Большое количество железа за один приём вряд ли усвоиться, поэтому суточную дозу следует разделить на несколько приёмов. Помимо этого, переизбыток железа может спровоцировать гемохроматоз – патология, при которой железо кумулируется в органах и тканях, а в дальнейшем происходят нарушения функций печени.

Поскольку представительницы прекрасного пола более подвержены снижению уровня железа, Олимпийский комитет советует спортсменкам регулярно проходить диагностику со сдачей анализов крови для выявления уровня гемоглобина. При подозрении на низкий уровень железа, необходимо обратиться к врачу-терапевту за консультацией и лечением, либо посетить спортивного врача-диетолога, который подберёт Вам правильную диету, богатую железом. Самостоятельное лечение с употреблением внутрь значительных дозировок может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.

Дефицит и избыток железа

Любое обильное кровотечение чревато железодефицитом (кровотечением из носа, из уретры, из прямой кишки кровотечения при открывшейся язве, онкологических заболеваниях, болезнях гемостаза, оперативных вмешательствах, ранениях и прочих).

Дефицит железа обычно возникает из-за нарушений транспортировки кислорода, развивающиеся по причине низкой физической активности, несбалансированного рациона (большого количества жиров и углеводов в нём), повышенного уровня сахара в крови (из-за употребления чрезмерного количества «простых» углеводов – сахар, продукты из белой муки, консервов и т.д.)

Недостаток данного микроэлемента провоцирует развитие малокровия (железодефицитной анемии), снижению обучаемости, гиперчувствительности к перепадам температур, снижению производительности труда, и выносливости, иногда к болям и судорогам в мышцах. Также при всём при этом нарушаются функции щитовидной железы (происходит нарушение выработки тиреоидных гормонов), деформируются ногти, уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов, вероятно развитие нервно-психических заболеваний.

В результате эксперимента исследователи стремились синтезировать особые соединения с железом, которые в дальнейшем возможно будут добавляться в рацион человека. В итоге оказалось, что человеческий организм способен абсорбировать лишь 10% от используемых добавок, и отсюда можно сделать вывод, что железо лучше всего усваивается из продуктов питания животного и растительного происхождения.

Было установлено, что железо способно всасываться при его употреблении в крайне малом количестве. Также учёные выяснили, что аскорбиновая кислота усиливает всасываемость железа, а пища с высоким содержанием кальция и простых углеводов нарушает всасываемость железа и ведёт к снижению функций иммунной системы.

Выходит, что специалисты точно не знают, как подобрать индивидуальную дозировку для каждого человека, поэтому был задан диапазон значений от 10 до 20 мг - для взрослого человека и от 4 до 15 мг - для детей. Такого количества точно хватит для того чтобы покрыть суточную потребность. Индивидуальная дозировка подбирается лечащим врачом. Поэтому необходимо уметь правильно включать в свой рацион железосодержащие продукты.

Следует отметить, что при дополнительном приёме добавок с железом, у некоторых людей зачастую отмечается непереносимость искусственно синтезированного железа, которое выражается в виде изжоги, проблем со стулом (железо в ряде случаев приводит к запорам.). Переизбыток этого микроэлемента часто приводит к значительным проблемам со здоровьем, устраняется достаточно сложно и в течение длительного периода.

Чрезмерное употребление препаратов железа внутрь детьми может привести к интоксикации со рвотой, а очень значительные дозировка способны спровоцировать остановку сердца с последующим летальным исходом.

Избыток железа у взрослого человека приводит к возникновению воспалительных заболеваний печени, онкологических патологий и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Читайте также

Витамины и минералы
Витаминно-минеральный комплекс