Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: большая и малая грудные.
Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.
Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.
Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье (рис. 4.25). В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты (рис. 4.26).
Рис. 4.25. Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц
Рис. 4.26. Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье:
1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная
Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа (рис. 4.27). Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
Рис. 4.27. Жим штанги на скамье с наклоном вверх, Шаг 2
Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой (рис. 4.28).
Рис. 4.28. Жим штанги на скамье с наклоном вверх, Шаг 3
Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.
