Жиры
Содержание
Вредные и полезные жиры в бодибилдинге
Жиры - это соединения, которые состоят из жирных кислот и глицерина. Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток человека. Жидкие жиры растительного происхождения обычно называют маслами — так же, как и сливочное масло.
Жиры принимают самое активное участие в формировании клеточных мембран, соединительной ткани, фосфолипидов, липопротеидов и пр. Но самое главное, безусловно, в том, что незаменимые жирные кислоты причастны к образованию и функционированию прогормонов простагландинов. Дефицит незаменимых жирных кислот провоцирует гормональные нарушения, что, конечно же, отрицательно сказывается на результатах тренинга. Некоторые фирмы изготовители спортивного питания активно выпускают добавки с добавлением определенных жиров.
В настоящее время диетология и бодибилдинг относятся неоднозначно к жирам: есть жиры, которые считаются полезными и незаменимыми - это прежде всего Омега-3 и ненасыщенные жиры, а также вредные, которые могут вызывать проблемы со здоровьем, а также создавать препятствие в достижении спортивных целей - это насыщенные жиры.
Полезные жиры
Ненасыщенные жиры - их молекулы не полностью насыщенны водородом. Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам также относятся очень важные для здоровья Омега-3.
В диете атлета должно присутствовать не менее 10% жиров, в противном случае в организме возникают морфо-функциональные нарушения, а также ухудшаются спортивные результаты.
Нехватка жиров приводит к сокращению продукции тестостерона и угнетению анаболизма мышечных тканей, снижает иммунитет. К тому же только в присутствии этих кислот возможно усвоение важнейших для культуриста витаминов группы В. Лаура Креаваль, культуристка-профессионал, уверяет, что у нее в тренинге произошел настоящий переворот, когда она отказалась от диет с минимумом жиров. Теперь она принимает ежедневно 2-3 чайных ложки арахисового масла и говорит, что ее энергетика потрясающе увеличилась.
Учеными достоверно установлено, что в случае, когда ненасыщенные жирные кислоты составляют от 10 до 15 процентов энергетической ценности ежедневного рациона, это приводит к ускорению восстановления, установлению положительного азотного баланса и усилению иммунитета. Однако, когда удельный вес жиров повышается до 30 процентов, и даже становится выше, эффект получается обратным - иммунитет падает, анаболизм ухудшается, усиливается усталость, падает репродуктивная функция и ускоряется процесс отложения жира.
Плохие жиры
Вредными или "плохими" считаются насыщенные жиры. Эти жиры (атомы, полностью насыщенные водородом, без двойных связей), находятся в мясных и молочных продуктах. Исследования показали, что все диеты, богатые насыщенными жирами, также богаты калориями и холестерином, а все эти «ингредиенты» связаны с проблемами со здоровьем, такими, как болезни сердца и диабет, а также ожирением. Одним из главных вредных жиров является холестерин.
Жиры в продуктах питания
|
Калории |
Протеин (г) |
Жир (г) |
Насыщенные жиры (г) |
Натрий (мг) |
Холестерин (мг) |
Омега-3 (г) | |
|
Аляскинский лосось | |||||||
|
Королевский лосось |
231 |
25,7 |
13,4 |
3,2 |
60 |
85 |
1,7 |
|
Нерка (красная) |
216 |
27,3 |
11,0 |
1,9 |
66 |
87 |
1,2 |
|
Кижуч серебристый |
139 |
23,5 |
4,3 |
1,1 |
58 |
55 |
1,1 |
|
Кета |
154 |
25,8 |
4,8 |
1,1 |
64 |
95 |
0,8 |
|
Горбуша |
149 |
25,6 |
4,4 |
0,7 |
86 |
67 |
1,3 |
|
Белая рыба | |||||||
|
Палтус |
140 |
26,7 |
2,9 |
0,4 |
69 |
41 |
0,5 |
|
Треска |
105 |
23,0 |
0,8 |
0,1 |
91 |
47 |
0,3 |
|
Сайда |
113 |
23,5 |
1,1 |
0,2 |
116 |
96 |
0,5 |
|
Морской окунь |
121 |
24,0 |
2,0 |
0,5 |
77 |
44 |
0,4 |
|
Камбала |
117 |
24,2 |
1,5 |
0,4 |
105 |
68 |
0,5 |
|
Угольная рыба |
250 |
17,2 |
19,6 |
4,0 |
72 |
63 |
1,8 |
|
Ракообразные | |||||||
|
Королевский краб |
97 |
19,4 |
1,5 |
0,1 |
1072 |
53 |
0,4 |
|
Снежный краб |
115 |
23,7 |
1,5 |
0,2 |
691 |
71 |
0,5 |
|
Дандженесский краб |
110 |
22,3 |
1,2 |
0,2 |
378 |
76 |
0,4 |
|
Тихоокеанские устрицы |
163 |
18,9 |
4,6 |
1,0 |
212 |
100 |
1,4 |
|
Креветки |
99 |
20,9 |
1,1 |
0,3 |
224 |
195 |
0,3 |
|
Консервированный лосось | |||||||
|
Нерка (красная) |
153 |
20,5 |
7,3 |
1,6 |
538 (75) |
44 |
1,2 |
|
Горбуша |
139 |
19,8 |
6,0 |
1,5 |
554 (75) |
55 |
1,7 |
|
Цифры даны из расчета 100-граммовой порции, приготовленной с использованием сухого тепла, за исключением ракообразных (100-граммовая порция, приготовленная с использованием влажного тепла). | |||||||
