Просмотр исходного текста страницы Молотковое сгибание

== Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью ==


'''Инвентарь''': скамья, гантели.

'''Основные мышцы''': нижняя головка бицепса, плечелучевая.

'''Дополнительные мышцы''': мышцы предплечья, трапециевидная.

'''Уровень подготовки''': средний.

'''Шаг 1'''. Лягте грудью на скамью с наклоном 45°. Гантели удерживайте в опущенных руках ладонями друг к другу.

'''Шаг 2'''. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Положение ладоней при этом не меняется.

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки и дав растянуться бицепсу.

Рис. 4.398. Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 1'''

Рис. 4.399. Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 2'''

== Молотковые сгибания стоя ==

'''Инвентарь''': гантели.

'''Основные мышцы''': плечелучевая.

'''Дополнительные мышцы''': плечевая, бицепс, мышцы предплечья.

'''Уровень подготовки''': начальный,средний.

При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца.

Рис. 4.424. Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями хватом «молоток»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — длинная ладонная; 4 — локтевой сгибатель запястья; 5 — плечелучевая; 6 — длинный лучевой разгибатель запястья; 7 — короткий лучевой разгибатель запястья

'''Шаг 1'''. Исходное положение стоя. Гантели находятся в опущенных вдоль бедер руках. Хват ладонями к себе.

Рис. 4.425. Молотковые сгибания стоя, '''Шаг 1'''

'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях до 90°, не меняя положения кисти.

Рис. 4.426. Молотковые сгибания стоя, '''Шаг 2'''

'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении сгибать руки можно одновременно или поочередно. Можно выбрать положение стоя или сидя. Во всех случаях техника движения не меняется.

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]]