Просмотр исходного текста страницы Приседания: Складной нож

== Приседания «складной нож» == 


=== Выполнение ===

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.

=== Упражнение в разрезе ===

В приседаниях «складной нож» корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэтому часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания (Пятый уровень), поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела. Выполненное правильно, оно также даст начинающим атлетам баланс и гибкость ахиллесова сухожилия, необходимые, чтобы освоить нижнее положение полного приседания.

=== Тренировочная норма ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>3 серии из 40 повторений</p></td></tr>
</table>

=== Улучшение техники ===

Самая сложная часть этого упражнения — нижнее положение, когда ноги испытывают максимальное напряжение. Постепенно увеличивайте глубину приседания. Чтобы вытолкнуть вес тела вверх, используйте руки—такой прием поможет освоить выход из приседа. Но всегда старайтесь меньше задействовать руки — больше ноги.

== Читайте также ==

*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
*[[Приседания с поддержкой]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]