Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

Характеристики:

• Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.

Описание

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации по выполнению

• Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
• Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
• Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.

Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

• Рука: трицепс.
• Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Мышцы живота.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный	Таз и позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание и горизонтальное отведение	Вращение
Главные растягивающиеся мышцы	Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы	Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎