Просмотр исходного текста страницы Упражнения для рук (для женщин)

== Упражнения для рук (для женщин) ==

*[[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]
*[[Французский жим со штангой лежа]]
*[[Разгибание рук на тренажере]]
*[[Разгибание рук на трицепс для женщин]]
*[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]
*[[Сгибание рук со штангой стоя для девушек]]
*[[Сгибание рук с гантелями сидя для девушек]]
*[[Концентрированное сгибание руки на бицепс]]

Хотя в последнее время у женщин вошли в моду хорошо тренированные руки с проработанными мышцами, многие все еще опасаются, что в результате физических упражнений мышцы у них станут слишком массивными, как у мужчин. Однако ввиду фундаментальных отличий в гормональном балансе вероятность этого чрезвычайно мала.

Гормоны управляют процессами, происходящими в клетках организма, активизируя или ограничивая такие физиологические функции, как рост, менструальный цикл и уровень сахара в крови. Большинство физиологических процессов в организме совершаются под влиянием гормонов. У женщин среди гормонов преобладает эстроген, а у мужчин андрогенные гормоны, в частности тестостерон и гормон роста. Гормоны, влияющие на рост мышц, содержатся в женском организме в значительно меньших количествах, чем в мужском, поэтому размеры и сила мышц рук у женщин ограниченны.

Тем не менее качество женской мышечной ткани ничем не отличается от качества мужской. В результате тренировки повышаются тонус и сила мышц, и они способны развивать такое же усилие на единицу массы.

У женщин на задней стороне верхней части рук (в области трицепса) имеется зона для накопления жировых тканей. Однако жировые отложения возникают там лишь тогда, когда повышается общее содержание жира в организме, например при малоподвижном образе жизни или после наступления менопаузы.

Объем верхней части руки состоит на две трети из трицепса и на одну треть из бицепса. Укрепление указанных мышц с помощью самых разнообразных упражнений придаст верхней части рук более выразительную и привлекательную форму.

== Основные мышцы предплечья ==

''Примечание''. Для простоты понимания здесь описываются только самые значимые мышцы.

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Группа мышц-сгибателей запястья'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лучевой сгибатель запястья</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td><td>
<p>Медиальный надмыщелок плеча</p></td><td>
<p>Ладонная поверхность 2-й пястной кости</p></td><td>
<p>Сгибание и отведение кисти (участвует также в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Локтевой сгибатель запястья</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td><td>
<p>Медиальный надмыщелок плеча, задняя верхняя часть локтевой кости</p></td><td>
<p>Основание 5-й пястной кости, гороховидная кость и крючковидная кость</p></td><td>
<p>Сгибание и приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Длинная ладонная мышца</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td><td>
<p>Медиальный надмыщелок плеча</p></td><td>
<p>Ладонный апоневроз, 2—5-я пястные кости</p></td><td>
<p>Сгибание кисти</p></td></tr>
<tr><td colspan="5">
<p>'''Группа мышц-разгибателей запястья'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Локтевой разгибатель запястья</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td><td>
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td>
<p>Тыльная поверхность 5-й пястной кости</p></td><td>
<p>Разгибание и приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Короткий лучевой разгибатель запястья</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td><td>
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td>
<p>Тыльная поверхность 3-й пястной кости</p></td><td>
<p>Разгибание и отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Длинный лучевой разгибатель запястья</p></td><td>
<p>Лучезапястный</p></td><td>
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td>
<p>Тыльная поверхность основания 2-й пястной кости</p></td><td>
<p>Разгибание и отведение кисти (также незначительно участвует в разгибании локтевого сустава)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Супинатор </p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Латеральный мыщелок плеча и задняя поверхность локтевой кости</p></td><td>
<p>Наружная поверхность верхней части лучевой кости</p></td><td>
<p>Супинация предплечья</p></td></tr>

<tr><td colspan="5">
<p>'''Группа пронаторов'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Круглый пронатор</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Медиальный надмыщелок плеча и внутренняя поверхность локтевой кости</p></td><td>
<p>Верхняя треть наружной поверхности лучевой кости</p></td><td>
<p>Пронация предплечья (также участвует в сгибании локтевого сустава)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Квадратный пронатор</p></td><td>
<p>Лучелоктевой</p></td><td>
<p>Передняя поверхность локтевой кости</p></td><td>
<p>Задняя поверхность &nbsp;лучевой кости</p></td><td>
<p>Пронация предплечья</p></td></tr>
</table>

== Основные мышцы плеча ==

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Название'''</p></td><td>
<p>'''Движениями каких суставов управляют'''</p></td><td>
<p>'''Начало'''</p></td><td>
<p>'''Окончание'''</p></td><td>
<p>'''Производимое действие'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бицепс (двуглавая мышца плеча)</p></td><td>
<p>Плечевой и локтевой</p></td><td>
<p>Длинная головка: суставная впадина лопатки; короткая головка: клювовидный отросток лопатки</p></td><td>
<p>Бугристость лучевой кости</p></td><td>
<p>Сгибание руки в локтевом суставе, супинация предплечья (также участвует в сгибании руки в плечевом суставе)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечевая мышца</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Передняя поверхность плечевой кости</p></td><td>
<p>Венечный отросток локтевой кости</p></td><td>
<p>Сгибание руки в локтевом суставе</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плечелучевая мышца</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Латеральный надмыщелок плеча</p></td><td>
<p>Наружная поверхность лучевой кости над шиловидным отростком</p></td><td>
<p>Сгибание руки в локтевом суставе, пронация предплечья из супинированного положения, супинация из пронированного положения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Трицепс (состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной, — крепящихся в разных местах)</p></td><td>
<p>Локтевой (длинная головка огибает также плечевой сустав)</p></td><td>
<p>Длинная головка: наружная часть лопатки ниже суставной впадины; латеральная головка: задняя поверхность верхней половины плечевой кости; медиальная головка: задняя поверхность нижних двух третей плечевой кости</p></td><td>
<p>Локтевой отросток локтевой кости</p></td><td>
<p>Разгибание руки в локтевом суставе (длинная головка так-же участвует в разгибании руки в плечевом суставе)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Латеральный мыщелок плеча</p></td><td>
<p>Задняя поверхность локтевого отростка локтевой кости</p></td><td>
<p>Разгибание руки в локтевом суставе</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Предплечья |Предплечья - упражнения и тренировка]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]<br>