Диета и питание теннисиста

Материал из WIKIATLETICS
Версия от 09:58, 11 февраля 2015; Admin (обсуждение | вклад)

(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)
Перейти к: навигация, поиск

Спортивное питание и диета теннисиста

В каждом индивидуальном случае свой подход к этому вопросу. Необходимо учесть возраст теннисиста, его физические возможности, тот факт, как часто проводятся тренировки, окружающие условия, время, затрачиваемое на восстановление спортсмена и дополнительные другие факторы. Некие корректировки по питанию теннисист может внедрять и при непостоянном расписании турнира. Например, утренний матч можно перенести на вечер. То, как питается теннисист, особенно влияет на его физическую подготовку к соревнованиям. Если питание правильное, то спортсмен сможет добиться лучших результатов. Верно подобранный рацион, способствует увеличению силы, воли, умственных способностей, ловкости и позволяет получить значительный прогресс в результативности. Важной задачей на данном этапе является соблюдение грани между питанием спортивным и другими продуктами.

Ежедневное спортивное питание

Спортивное питание – одно из основных составляющих физической формы теннисиста. Для лучших результатов, соблюдайте все инструкции по применению и очередность употребления добавок.

  • Две-три порции (по десять-двадцать грамм) протеина быстрого или в комплексе.
  • Употребляйте витаминно-минеральный комплекс только соблюдая инструкцию (длительность курса один-два месяца, с перерывом в два-три месяца).
  • Также добавьте L-карнитин, соблюдая инструкцию (его можно принимать постоянно).

Основными критериями питание, которые стоит отметить, - большой выбор продуктов и их сбалансированность. В настоящее время очень большой выбор полезных, качественных и разнообразных продуктов, и именно по этой причине данную сбалансированную диету соблюдать не сложно.

Диета на каждый день

Каждый теннисист должен подходить к еде индивидуально и разумно. Существуют несколько общих основных правил, придерживаясь которых, вам будет проще составить свой индивидуальный рацион.

  • Теннисист всегда должен быть в форме, именно поэтому запрещено большое количество калорий, это может спровоцировать увеличение жировой ткани в организме. А при употреблении недостаточного количества калорий может наступить истощение организма и разрушение мышц. К сожалению, даже в наше дни, еще не разработан механизм точного расчета необходимой калорийности рациона. Вы должны создать для себя его индивидуально, отталкиваясь от таких показателей, как масса тела, % жира в организме и тренировочные возможности.
  • Нужно стремиться к тому, чтобы в рационе было около пятидесяти процентов углеводов (лучше сложных), тридцать процентов белков (1/2 которых вы будете получать из спортивного питания, уделите внимание расчету потребности протеинов), двадцать процентов жиров (их основу составят растительные масла и рыбий жир).
  • Следует отказаться от употребления насыщенных жиров.
  • Сбалансированная, полезная диета должна содержать около шестидесяти-семидесяти процентов продуктов животного происхождения. Но и вегетарианство тоже не поощряется. Организму теннисиста необходимы такие продукты, как мясо, молочка, яйца, рыба.
  • Откажитесь от приема алкоголя или максимально снизьте его потребление. О его вреде можно прочитать в статье - алкоголь и мышцы.
  • Допустим черный хлеб, каши и макароны, а картошку и другие овощи нужно кушать каждый день, при каждом приеме пищи, так как они источники углеводов.
  • Употребляйте молочку, особенно продукты кисломолочные, но с не высоким содержанием жира (натуральный кефир, ряженку, сыры, йогурты).
  • Рыбу рекомендовано употреблять не менее трех раз в неделю. В ней содержатся необходимые омега-3 жирные кислоты, а они, как известно, особенно полезны для здоровья спортсменов.
  • Откажитесь от сахара, десертов, сладостей.
  • Необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Питание и добавки перед началом тренировки

Определенно каждый спортсмен расходует огромное количество энергии при любом занятием спортом, но теннисисты всегда славились повышенной активностью на корте. Как следствие, после одного часа игры из организма спортсмена уходит 600-800 калорий, и он нуждаются в компенсации энергии. В подобном случае, как и во многих, углеводы являются основными источниками энергии, при условии выполнения работы, в момент игры в теннис, дополнительными элементами питания выступают протеин и жиры. Помните, что организм нельзя перегружать жирной и вредной пищи, а для постоянного тонуса и поддержки формы, стоит вообще отказаться от вредных продуктов. Учитывая данные условия, приобрести максимальную отдачу во время тренировки или матча нужно:

  • В рационе теннисиста перед началом тренировки должно быть двадцать граммов белка и шестьдесят граммов сложных углеводов. В зависимости от личных данных теннисиста ему может быть достаточно порции гейнера, который основан на белках и углеводах. Помните, что нельзя переедать перед началом тренировки, это способствует ощущению тяжести и ухудшит ход игры.
  • За полчаса до начала матча употребите энергетические напитки или такие препараты: кофеин, стимуляторы. Широко распространенны данные напитки из серии спортивного питания, которые содержат выраженный стимулирующий эффект - Dark Rage (MHP) и Jack3d (USP Labs). При этом не забывайте, что подобные добавки смогут улучшить результаты лишь на период их действия, поэтому их следует употреблять непосредственно перед матчами. В течение обычных тренировочных дней следует воздержаться от стимуляторов, которые могут служить причиной перетренированности.
  • Перед началом тренировки, минут за двадцать-тридцать, стоит принять порцию L-карнитина, он является безопасным и способствует повышению продуктивности работы организма.
  • Также используйте в виде добавки BCAA, для увеличения энергии в мышцах.

Во время тренировки

Естественно в период самой игры ни о каком питании не может быть и речи, теннисист сконцентрирован на противнике и стремится к победе. Но все настолько взаимосвязано в природе, что от воды отказаться не получится, иначе вы можете просто стать слабее и как результат – проиграть. В течение всего периода игры, каждый теннисист должен быть готов к потере большого количества тепла и провоцированию повышения температуры тела, как следствие его активности. Самым распространенным и результативным способом борьбы с этим явлением – это повышенное потоотделение. Но она также имеет свои минусы: провоцирует удаление из организма важных солей и может обеспечить обезвоживание, которое развивает преждевременную усталость. Оказывает и благоприятное действие на весь организм употребление простой воды, которую нужно выпить до литра на протяжении всего матча – это спасет вас от негативных некоторых последствий. Для снабжения мышц вспомогательными источниками энергии, рекомендуется энергетический напиток: литр воды, пять-пятнадцать грамм аминокислотного комплекса или гидролизат протеина, тридцать-пятьдесят грамм сахара, порцию L-карнитина в жидком виде. При отсутствии аминокислот или карнитина, приготовьте напиток без них. Для улучшения эффективности напитка можно добавить стимуляторы. Воду и сахар можно заменить на сок.

После тренировки

По окончании матча стоит обратить внимание на блюда, которые содержат продукты, помогающие восполнить запасы энергии в мышцах, а также количество электролитов, потерянные за игру. Углеводы употребите в течение тридцати минут после матча. Сразу же после окончания соревнования не лишним буде употребление спортивного напитка. Впервые же часы нужно поесть. Чаще рекомендуется скушать продукты насыщенные углеводами и протеина в нежирном виде. Они более уместны, потому что вас необходимо равномерно пополнить запасы энергии, а также поддержать процессы, связанные с образованием белка. В рационе должно быть как можно меньше соленой пищи. Продукты должны быть с высоким содержанием натрия. Любой спортсмен должен помнить о роли питания в его карьере, правильное и полезное питание – это и есть залог успеха, в тандеме с рациональными тренировками и хорошей физической подготовкой. Стремитесь питаться разнообразно, вкусно, полезно, получаю от процесса приема пищи не только удовольствие, но и максимальное благоприятное влияние на весь организм.