Молотковое сгибание
Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью
Инвентарь: скамья, гантели.
Основные мышцы: нижняя головка бицепса, плечелучевая.
Дополнительные мышцы: мышцы предплечья, трапециевидная.
Уровень подготовки: средний.
Шаг 1. Лягте грудью на скамью с наклоном 45°. Гантели удерживайте в опущенных руках ладонями друг к другу.
Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Положение ладоней при этом не меняется.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки и дав растянуться бицепсу.
Рис. 4.398. Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью, Шаг 1
Рис. 4.399. Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью, Шаг 2
Молотковые сгибания стоя
Инвентарь: гантели.
Основные мышцы: плечелучевая.
Дополнительные мышцы: плечевая, бицепс, мышцы предплечья.
Уровень подготовки: начальный,средний.
При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца.
Рис. 4.424. Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями хватом «молоток»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — длинная ладонная; 4 — локтевой сгибатель запястья; 5 — плечелучевая; 6 — длинный лучевой разгибатель запястья; 7 — короткий лучевой разгибатель запястья
Шаг 1. Исходное положение стоя. Гантели находятся в опущенных вдоль бедер руках. Хват ладонями к себе.
Рис. 4.425. Молотковые сгибания стоя, Шаг 1
Шаг 2. Согните руки в локтях до 90°, не меняя положения кисти.
Рис. 4.426. Молотковые сгибания стоя, Шаг 2
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении сгибать руки можно одновременно или поочередно. Можно выбрать положение стоя или сидя. Во всех случаях техника движения не меняется.
