ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ НА РАЗЛИЧНА ЭТАПАХ ГОДИЧНОГО ТРЕНИЮВОЧНОГО ЦИКЛА

Материал из WIKIATLETICS
Версия от 10:08, 7 августа 2014; Electro999 (обсуждение | вклад)

(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)
Перейти к: навигация, поиск

ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ С УЧЕТОМ ЭТАПА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Базовые рационы применяются в зависимости от этапа годичной подготовки. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.

Особенности организации питания на этапе базовой подготовки

На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.

Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления выносливости (велогонки на шоссе, плавание, гребля - академическая, на байдарках и каноэ; лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, спортивная ходьба, биатлон, бег на 10 ООО м и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14-15%, жиров - 25% и углеводов - 60-61%.

В рационах, рекомендуемых спортсменам - представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15-16, 27 и 58-57%.

В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми пи I.TMII спорта (легкая атлетика - спринт, барьерный бег, прыжки, |' мния, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный I порт, гимнастика - спортивная, художественная; акробатика, Прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белке HI несколько выше, а углеводов ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в энергообеспеченности рациона составляет соответственно I / 18, 30 и 52-53%.

Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метания, бокс, борьба - вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) и отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18-20%, жирами - 31-30%, углеводами - 40-50%.

Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих скоростно-силовых качеств и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% общей калорийности рациона.

Особенности организации питания в предсоревновательный период

Задачи питания в предсоревновательный период:

  1. адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
  2. адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами (калий, натрий, магний и т.д.) и микроэлементами (железо, медь, цинк и т.д.);
  3. адекватное обеспечение организма витаминами, особенно В,, В2, В6, РР, С;
  4. повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белка¬ми, до 5-6 раз в день);
  5. создание резерва щелочных эквивалентов.

Говоря об особенностях питания в предсоревновательный период, уместно рассмотреть такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукт содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар) Рацион в ЭТОТ период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержащим клетчатки - капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рацион.i в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, а также сладости, продукты спортивного питания углеводной направленности (энергетики) и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошно¬та. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.

Тайпер получил широкое применение в практике спорта, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно вводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсмена¬ми показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.

Особенности организации питания в дни соревнований

Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно соблюдаться.

Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясною фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров.

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

√ за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания);

√ никогда не стартовать натощак;

√ если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;

√ если соревнования начинаются днем, за 3-4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;

√ если соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее;

√ при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки);

√ после финиша желательно использовать 6-10%-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40-50 мин;

√ при составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл. 21).

Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).

Время задержки пищевых продуктов в желудке

ПродуктыВремя, ч
1. Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре1-2
2. Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель овощи тушеные2-3
3. Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры3-4
4. Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушеные бобы, фасоль4-5
5. Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом5-7

Особенности организации питания в период восстановления после физической нагрузки

На начальном этапе восстановления (2-3 ч после окончания длительной работы) решаем следующие задачи:

  1. срочное восстановление водно-солевого и кислотно-щелочного баланса;
  2. устранение продуктов метаболизма, связанных с интенсивной мышечной деятельностью (мочевина, молочная кислота, аланин, пировиноградная кислота, аммиак, неорганический фосфат и т.д.);
  3. восстановление запасов углеводов;
  4. регуляция пластического обмена;
  5. обеспечение организма спортсменов витаминами (В,, РР, биотин, пантотеновая кислота).

Процесс восстановления после мышечной деятельности связан с устранением продуктов метаболизма и синтезом израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена мышц и, ввиду гипоксии в клетках, деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез. В период восстановления в мышцах активируется пентозофосфатный шунт, являющийся поставщиком кофермента НАДФН для синтеза жирных кислот и рибозы для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Коферментом дегидрогеназ титозофосфатного пути является НАДФ, в состав которого входит никотинамид - витамин PP. Кроме того, в неокислительной фазе этого процесса один из действующих ферментов - транс-м и )лаза, имеющая в своем составе кофермент тимидиндифосфат, содержащий витамин В1. В период отдыха активируется и процесс глюконеогенеза - синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, пирувата, глицерола и аминокислот. Катализ соответствующих реакций превращения этих соединений требует ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины В,, В6, РР, биотин. Витамины РР, биотин И пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Поэтому питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение израсходованных н процессе интенсивных соревновательных нагрузок энергетических ресурсов (прежде всего гликогена) и пластического материала (белков), но и витаминов.

Задачей позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) является адекватное обеспечение организма энергетическим и пластическим субстратами. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Направленность рациона - углеводная.

ОСОБЕННОСТИ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТАНИЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ С УЧЕТОМ СПЕЦИФИКИ И МЕТАБОЛИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Вследствие разделения макроцикла подготовки юных спортсменов на различные периоды, в каждом из которых планируется решение конкретных задач, базовое питание должно модифицироваться соответственно направленности периода подготовки.

При организации питания на фоне тренировок, направленных на увеличение силы и мышечной массы, особое внимание следует обращать на достаточное содержание в пищевом рационе белков (2,3-2,7 г/кг массы тела). Энергетическая доля белков в суточном рационе составляет 18% общего потребления энергии. Прирост тощей массы тела в наибольшей степени проявляется при потреблении пищи с высоким содержанием белком, в основном животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца, сыры). Доля белков животного происхождения должна быть не менее 60% всех потребляемых белков. В пери од тренировок, направленных на увеличение мышечной силы) рекомендуется дополнительный прием специальных белковых препаратов или аминокислотных смесей. Их рекомендуется употреблять в отставленный период восстановления после интенсивной мышечной деятельности, когда наблюдается повышение концентрации анаболических гормонов (тестостерона, эстрадиола, инсулина и соматотропина) в крови. Положительный эффект на протеиносинтез оказывает прием углеводов в течение одного часа восстановления или смеси аминокислот сразу после физической нагрузки. Однако следует иметь в виду, что излишний прием как пищевого белка, так и белковых и аминокислотных пищевых добавок (более 3 г/кг) может стать причиной нарушения функции почек и печени. Организм оказывается перегруженным токсическими продуктами распада белков, которые постепенно накапливаются и нарушают нормальное протекание обменных процессов. Установлено также, что на протеиносинтез оказывают влияние микроэлементы: магний (увеличение дозы до 8 мг/кг массы) и бор, приводящий к повышению содержания эстрадиола и тестостерона в плазме. Пищевыми источниками последнего являются молоко, соки и напитки.

При организации питания на фоне тренировок, преимущественно направленных на развитие выносливости, особое внимание следует уделять углеводному компоненту рациона. Это обусловлено тем, что основным энергетическим источником, обеспечивающим эффективное выполнение таких тренировочных программ, является мышечный гликоген, за счет которого может осуществляться как анаэробный, так и аэробный ресинтез АТФ. Его содержание зависит от количества потребляемых углеводов, типа, времени их приема и продолжительности и интенсивности выполняемой физической работы. Так, при выполнении работы с интенсивностью 60-80% МПК через 2-4 ч запасы гликогена в мышцах могут быть исчерпаны. А при работе с очень высокой мощностью (90-130% МПК) в интервальных 1-5-минутных упражнениях с последующими периодами отдыха эти запасы могут быть израсходованы после 15-30 мин.

Для оптимального восстановления запасов гликогена в мыш¬цах содержание в пищевом рационе углеводов должно быть не и псе 60% общего потребления энергии (8,5-14 г/кг массы тела). При этом рекомендуется основную массу углеводов (65-70% общего количества) употреблять с пищей в виде полисахаридов, 20-30% должно приходиться на простые и легкоусвояемые угле-Воды (сахара, глюкоза, фруктоза) и 5% - на пищевые волокна. Необходимо также иметь в виду, что на скорость восстановления запасов гликогена в мышцах влияют скорость поступления углеводов в организм, их тип, время приема в сочетании с физической нагрузкой. Установлено, что прием углеводов (50 г и больше) сразу после больших нагрузок (первые 20 мин), связанных с проявлением выносливости, а затем через каждые два часа способствует более быстрому восстановлению содержания гликогена в мышцах.

Основной прием пищи рекомендован не ранее 30-45 мин после тренировки, так как пища, богатая жирами и белком, препятствует поступлению глюкозы в кишечник. В подготовительный период тренировок, направленных на развитие выносливости, необходимо повышенное потребление витаминов В1, В2, В5, В6 п РР, которые входят в состав коферментов дегидрогеназ, участвующих в окислительном фосфорилировании. Этот путь образования АТФ является основным при мышечной деятельности смешанного или аэробного характера.

При формировании ассортимента продуктов (продуктового набора) для юных спортсменов необходимо учитывать сдвиги в метаболизме при адаптации к физическим нагрузкам разной длительности и интенсивности. Для этого необходимо иметь конкретные биохимические и физиологические данные об обмене веществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической работы разной длительности и интенсивности. «Напряжения» в обмене веществ обусловливают изменения в потребности организма в определенных компонентах пищи.

Так, для видов спорта, лежащих в зоне максимальной мощности (спринт, прыжки, тяжелая атлетика), показан основной путь ресинтеза АТФ - креатинфосфокиназный механизм. Лимитирующим звеном является количество КФ. Синтез креатина, необходимого для образования КФ, протекает в печени и почках и требует участия трех аминокислот - метионина, аргинина и глицина, поэтому у детей повышена потребность в двух первых аминокислотах, являющихся незаменимыми. Кроме того, метионин необходим для синтеза холина, который используется для образования медиатора возбуждения в нервно-мышечном синапсе - ацетилхолина. От последнего зависит развитие качества быстроты. Другим источником холина являются фосфолипиды, а именно фосфатидилхолин (лецитин) и фосфатидилсерин. Синтез последнего происходит в организме из аминокислоты серина. Следовательно, для синтеза холина, ацетилхолина и фосфоглицеридов требуется адекватное поступление белков пищи, которые являются прежде всего источниками незаменимых аминокислот.

При нагрузках анаэробно-гликолитического характера основным лимитирующим фактором проявления работоспособности является накопление лактата и развитие метаболического ацидоза. Способность спортсмена «терпеть» ацидоз зависит от волевых качеств и емкости буферных систем мышц, связывающих избыток Н+. Буферное действие в мышцах оказывает белковая буферная система, этим же свойством обладает и креатин. Окисление про¬межуточного продукта анаэробного и аэробного гликогенолиза и гликолиза - фосфоглицеринового альдегида (2 моля из 1 моля окисляемой глюкозы) происходит с участием гликолитического НАД-кофермента дегидрогеназы, в состав которого входит никотинамид (витамин РР). Поэтому при выполнении мышечной работы в зоне субмаксимальной мощности, вероятно, требуется повышенное потребление витамина PP. Таким образом, работа в анаэробном режиме (скоростно-силовая и силовая) вызывает необходимость сохранения в рационе большого количества белка и витаминов группы В (В1, B2, В6, B12, B15), витаминов С, PP. Это связано с интенсификацией в организме обмена белка, как структурного, так и белков-ферментов.

При мышечной деятельности смешанного или аэробного ха¬рактера основным путем образования АТФ является окислительное фосфорилирование в митохондриях клеток. Окисляемыми субстратами при этом являются: пируват, изоцитрат, α-кетоглютарат, сукцинат, малат, жирные кислоты, аминокислоты (аланин, аспарагиновая и глютаминовая кислоты, лейцин, изолейцин и валин), кетоновые тела. Окисление этих веществ происходит под действием дегидрогеназ, коферментами которых являются НАД или ФАД, в состав которых входят витамины РР и В2 (см. главу 3). Известно, что при работе умеренной ин-ипсивности на уровне 40-60% V02 max у детей гораздо больше, чем у взрослых спортсменов, в качестве источника энергии используются липиды и увеличивается скорость истощения углеводов с интенсивностью мышечной нагрузки. Это, по мнению многих авторов, требует повышенного потребления углеводов как в тренировочном цикле, так и при соревновательной деятельности. В отдельные дни содержание углеводов может превышать 00% калорийности суточного рациона, главным образом за счет снижения потребления жиров (менее 25%) при неизменном потреблении белков (15%). Кроме того, доказано, что гликоген как субстрат гликогенфосфорилазной реакции сам активирует скорость своего расщепления и чем больше дорабочее содержание гликогена, тем выше скорость его утилизации. Поэтому для питания в видах спорта, направленных на развитие выносливости, рекомендуется употребление специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня в сочетании с физическими нагрузками.

Стадией, лимитирующей процесс окисления свободных жирных кислот (СЖК) в митохондриях мышечных клеток, является карнитинзависимый транспорт. Карнитин - специфический переносчик жирных кислот в митохондрии, синтезируется в организме при участии двух аминокислот - метионина и лизина. При выраженном недостатке лизина не может синтезироваться достаточное количество карнитина и нарушается процесс окисления жирных кислот (ЖК). Скелетные мышцы могут также окислять аминокислоты с разветвленной цепью (см. выше) через реакции переаминирования с пировиноградной кислотой. В условиях истощения гликогена окисление этих кислот в скелетных мышцах возрастает, например лейцина в 5 раз. Увеличение со¬держания белков в пище может не только являться фактором, приводящим к повышению мышечной массы, но и повышать их вклад в энергетическое обеспечение мышечной деятельности, сохраняя содержание гликогена в мышцах и печени и препятствуя развитию гипогликемии. Переаминирование аминокислот происходит с участием пиридоксальфосфата (витамина В6), что требует его повышенного потребления. Повысить спортивную работоспособность при длительных физических нагрузках можно за счет приема напитков, богатых смесью аминокислот лейцина, изолейцина и валина, а также употребления специальных углеводных напитков, фруктовых соков несколько раз в течение дня. Питание при работе в смешанном режиме требует сохранения пропорций между белками, жирами и углеводами - 1:0,9:4, В то время как работа в аэробном режиме на выносливость требует значительной калорийности пищи и повышения доли углеводов, фосфатидов и ПНЖК. Содержание основных эссенциальных компонентов в пищевых продуктах представлено в приложении 3.

Источник: "Питание юных спортсменов"- 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Советский спорт, 2012. - 280 с.: ил