Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Материал из WIKIATLETICS
Версия от 10:41, 15 сентября 2014; Admin19 (обсуждение | вклад)

(разн.) ← Предыдущая | Текущая версия (разн.) | Следующая → (разн.)
Перейти к: навигация, поиск

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Начинать занятия спортом стоит обдуманно и целеустремленно. Решите, каких результатов вы хотите достичь и идите к своей цели. Отличный внешний вид, здоровый и спортивный образ жизни – это всегда залог успешного человека.

Большинство атлетов, особенно начинающих, стараются пренебрегать тренировкой трицепса, считая, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правильно, так как при взгляде на человека внешний вид плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.

Формирование трицепса

Трехглавая мышца плеча или Трицепс — это мышца, которая способствует разгибанию локтя. Она располагается на задней стороне плеча и состоит из 3-х пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.

Не тренируйте трицепс чаще одного раза в неделю. Помните, что большинство упражнений на грудные мышцы параллельно нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После очень сложной тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

Трицепс имеет трех головки, которые образуют подкову трицепса. В книгах и статьях по бодибилдингу чаще всего предлагают упражнения, которые разрабатывают одну из головок трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки. Если у вас плохо развита латеральная головка, то вряд ли можно ускорить процесс ее роста посредствам тренировок.

Особенности тренировок

Чтобы создать большую нагрузку на длинную головку, нужно выполнять упражнения, которые делаются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также, чтобы шла работа в плечевом суставе. Поворот кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку кисть нужно держать в таком положении, когда локти прижимаются ближе к корпусу. Все три головки (длинная, медиальная, латеральная) при занятиях работают вместе. Следует учитывать, что выполняя любое упражнение, вы нагружаете их примерно одинаково.

В классических сплитах трицепсы, как правило, самая загруженная мышца, это зависит от самой специфики тренинга по сплит-программам. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, нужно выполнять 8-15 повторов.

Лучшие упражнения на трицепс

Cтроение трицепса

На сегодняшний день имеется огромное количество упражнений для трицепса, но нужно быть осторожным с выбором, ведь не все они эффективны. Рассмотри список лучших упражнений, которые помогают достичь наивысших результатов в увеличении объемов трицепса:

  1. Жим лежа узким хватом. Данный вид жима лежа включает в работу также грудные мышц, способствует гармоничному развитию, как плеча, так и груди. Жим, лежа на наклонной скамье, помогает развивать или заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла уклона. Этот вид жима можно включать в тренировку и новичкам и профессионалам.
  2. Французский жим. Французский жим рекомендован как профессионалам, так и начинающим спортсменам. Необходимо знать, что имеются различные варианты французского жима, тем не менее все они эффективны и оказывают воздействие на те же мышцы, что классический французский жим.
  3. Отжимания на брусьях. Самое лучшее упражнение на трицепс, оказывает увеличение объемов трицепсов, особенно снизу. Техника отжиманий является очень простой, и чтобы увеличить эффективность, следует использовать отягощения. Также достоинством упражнения считается доступность: брусья можно найти на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, и не обязательно посещать спортзал.
  4. Отжимания от пола. Отжимания от пола самый простой способ накачки мышц. Не нужны дополнительные снаряды и определенные места. Заниматься можно у себя дома, в комфортной обстановке. Отжимания от пола это, как и жим, лежа, но наоборот. Во время таких отжиманий прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Данное упражнение также используется в качестве разминки перед тренировкой. Если вы считаете, что нагрузка для вас мала, рекомендуется использовать рюкзак с грузом и попросить помощи партнера.
  5. Отжимания в тренажере. Данный вид отжиманий необходимо выполнять на рычажном тренажёре. При нем работают те же мышцы, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Помните, что отжимания в тренажере могут поспособствовать увеличению объема трицепса, не более чем другие базовые упражнения.

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов.

Тренирую трицепсы, вы можете попробовать все многообразие упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Главная причина успеха будет целеустремленность. И конечно, не стоит забывать о своем образе жизни и мыслях. Ведь только в здоровом теле – здоровый дух и наоборот.

Список упражнений на трицепс

Читайте также