Упражнения на растяжку при занятиях настольным теннисом — различия между версиями

Текущая версия на 10:25, 7 августа 2014

«Замок»

рис. 19. Упражнение "Замок"

1. И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
2. хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу (рис. 19, а); поменять руки;
3. хват кистями за спиной, правая рука сверху, левая - снизу, фиксация (рис. 19, б); поменять положение рук.

«Карандаш между лопатками»

рис. 20. Упражнение "Карандаш между лопатками"

1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, кисти в замке внизу сзади.
2. Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы (рис. 20).

«Взгляд на пятку»

рис. 21. Упражнение "Взгляд на пятку"

1. И.п. - лежа на животе, носки вытянуты:
2. прогнуться, не отрывая от пола низ живота (рис. 21, а);
3. медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, сосредоточить взгляд на пятке левой ноги, фиксация позы на 30 с (рис. 21,6); выполнить упражнение в другую сторону.

«Кошка под забором»

рис. 22. Упражнение "Кошка под забором"

1. И.п. - упор на коленях, кисти впереди плеч:
2. подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу, фиксация позы 1-2 мин (рис. 22, а);
3. подать корпус вперед-вверх, прогнуться (рис. 22, б). Фиксация позы 1-2 мин. Затем туловище выпрямить вертикально, сесть на носки стоп. В этой

позе возможны дыхательные упражнения.

«Выкрут»

рис. 23. Упражнение "Выкрут"

1. И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади (рис. 23, а).
2. Не отрывая ладоней от пола, продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п. (рис. 23, б).

«Качалка»

рис. 24. Упражнение "Качалка"

1. И.п. - лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища:
2. на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы (рис. 24, а);
3. прогнуться, хват за нижнюю треть голени, фиксация позы, покачаться на нижней части живота (рис. 24, б).

«Верблюд»

рис. 25. Упражнение "Верблюд"

1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч:
2. наклон вперед, руки вниз, фиксация позы;
3. пальцами коснуться носков стопы, фиксация позы;
4. ладони на полу, фиксация позы (рис. 25).

«Кувырок»

рис. 26. Упражнение "Кувырок"

1. И.п. - лежа на спине, руки в замке под коленями:
2. согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы (рис. 26, а);
3. коснуться носками пола за головой, фиксация позы (рис. 26, б).

«Складка»

рис. 27. Упражнение "Складка"

1. И.п. - лежа на спине, ноги вытянуты:
2. поднять ноги вверх, руки вытянуты вперед, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы (рис. 27, а);
3. ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы (рис. 27, б).

«Перочинный нож»

рис. 28. Упражнение "Перочинный нож"

1. И.п. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед вместе:
2. на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы (рис. 28, а);
3. не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы (рис. 28, б);
4. пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног

(рис. 28, в).

«Обратная связь»

рис. 29. Упражнение "Обратная связь"

1. И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
2. согнуть левую ногу, захватить ее за нижнюю часть голени положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть ее к животу, фиксация позы, поменять позиции ног (рис. 29, а);
3. перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу (рис. 29, б).

«Лотос»

рис. 30. Упражнение "Лотос"

1. И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
2. согнуть ноги в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы (рис. 30, а);
3. подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног (рис. 30, б).

«Печать»

рис. 31. Упражнение "Печать"

1. И.п. - лежа на спине, руки врозь:
2. не отрывая лопаток от пола, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы (рис.31);
3. то же левой ногой.

«Кузнечик»

рис. 32.1. Упражнение "Кузнечик"

рис. 32.2. Упражнение "Кузнечик"

1. И.п. - стоя на коленях, ступни в стороны:
2. сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхности голеней и ступней, руки сверху на голенях, фиксация позы (рис. 32, а);
3. держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы (рис. 32, б).

«Штопор»

рис. 33. Упражнение "Штопор"

1. И.п. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:
2. согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног (рис. 33, а);
3. максимально согнутая в конечном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции (рис. 33, б);
4. взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиции ног (рис. 33, в).

«Аршин»

рис. 34. Упражнение "Аршин"

1. И.п. - сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:
2. на выдохе наклониться вперед и захватить стопы, фиксация позы (рис. 34, а);
3. постараться лечь грудью на пол, фиксация позы (рис. 34, б);
4. немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, постараться лечь грудью на пол, фиксация позы (рис. 34, в).

«Пистолет»

рис. 35. Упражнение "Пистолет"

1. И.п. - лежа на спине, рука вдоль туловища:
2. колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы (рис. 35);
3. поменять ногу.

«Автомат»

рис. 36. Упражнение "Автомат"

1. И.п. - сидя на полу, ноги расставлены под углом:
2. согнуть левую ногу, держась левой рукой за верхнюю треть голени, а правой - за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы (рис. 36, а);
3. завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы (рис. 36, б);
4. то же левой ногой.

«Лук»

рис. 37. Упражнение "Лук"

1. И.п. - лежа на левом боку, рука согнута под головой:
2. хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу (рис. 37, а);
3. рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад вверх, зафиксировать позу (рис. 37, б);
4. выполнить упражнение в другую сторону.

«Буква «О»»

рис. 38. Упражнение "Буква "О""

1. И.п. - стоя у опоры, ноги на ширине плеч:
2. правую ногу отвести назад, не отрывая пятки от пола, фиксация позы, поменять ноги (рис. 38, а);
3. упор впереди, стопы вывернуть, носки вместе, фиксация позы с опорой на тыльные поверхности стоп (рис. 38, б).

 Источник: Команов В.В."Тренировочный процесс в настольном теннисе": учебно-методическое пособие. - М.: Советский спорт- 2014.- 392 с.: ил.