Просмотр исходного текста страницы Выпрямление ног с мячом лежа

== Выпрямление ног с мячом лежа ==

'''Характеристики''':

*Вспомогательное упражнение с акцентом на укрепление стабилизирующих мышц 
*Изолирование одного сустава при выпрямление ног с мячом лежа
*Толкательно-тяговое движение 
*Открытая [[кинетическая цепь]]  
*Преодоление веса собственного тела 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

В выпрямление ног с мячом лежа гимнастический мяч используется для того, чтобы интегрировать действие приводящих мышц бедра в общую систему стабилизирующих мышц тела. Оно является более функциональным и эффективным, чем традиционные упражнения для мышц бедра.

== Описание ==

Сохраняя нейтральное положение позвоночника, сделайте выдох и выпрямите ноги в коленных суставах. По мере наращивания силы вы можете выпрямлять ноги не вертикально вверх, а под углом 45 градусов к полу или даже ниже. Этот вариант усиливает воздействие на мышцы живота, но может выполняться только в том случае, если у вас нет никаких проблем со спиной. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение при выпрямление ног с мячом лежа'''

*Лягте на спину и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Зажмите гимнастический мяч между голенями.
*Выпрямите руки и свободно положите их вдоль тела.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Избегайте использования силы инерции при выпрямлении ног с мячом лежа. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь. Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника, опустите лопатки.
*Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте поясницу в мат. Сосредоточьтесь на мышцах живота.

'''Главные задействованные мышцы'''

Основная стабилизирующая роль принадлежит приводящим мышцам бедра, четырехглавой мышце бедра и мышцам живота. 

'''Дополнительные задействованные мышцы:'''

*Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца. 
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы. 
*Нога: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Коленный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание.</p>
<p>Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: небольшое разгибание.</p>
<p>Вниз: небольшое сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td><td>
<p>Прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Выпрямление ступней сидя на тренажере]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>