Просмотр исходного текста страницы Жим на тренажере лежа

== Жим на тренажере лежа ==

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Жим на тренажере лежа - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]] 
*Задействует несколько суставов 
*Толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Это упражнение практически ничем не отличается от [[Жим штанги лежа для девушек|жима штанг]]и, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к [[Жим гантелей на наклонной скамье|жиму гантелей]] и штанги лежа.

== Описание ==

Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук. 
*Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
*Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены

'''Главные стабилизирующие мышцы'''

*Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
*Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

'''Исходное положение'''

*Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
*Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
*Выпрямите позвоночник.
*Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Локтевой</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.</p>
<p>Вниз: частичное вращение наружу, сведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Трицепс, локтевая мышца</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Передняя зубчатая мышца</p>
<p></p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]