Просмотр исходного текста страницы ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ


Рациональное питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), -• го физиологически полноценное питание здоровых людей С учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.

Питание юного спортсмена, как и питание любого здорово¬го человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.

== ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В СПОРТЕ ==

При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:

#соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;
#сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);
#выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;
#распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.

=== Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания ===

Известно, что энергозатраты являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.

Основной обмен (О.о) - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20°С. Он служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения РФ, 2008).

Вторая составляющая - специфически-динамическое действие пищевых веществ. Это то количество энергии, которое необходимо организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых ве¬ществ. Количество энергии, необходимое для расщепления бел¬ков, составляет в среднем около 25%, жиров - около 4%, углеводов - около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

Третья составляющая - дополнительные затраты энергии. Это энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

Понятно, что энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом.При этом следует учитывать, что спортивную деятельность характеризуют интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энергозатраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% общего расхода энергии за сутки. Большое влияние ил величину расхода энергии оказывает время, затрачиваемое на мышечную деятельность, а также характер этой деятельности. При этом у мальчиков он всегда выше (на 15%), чем у де-почек.

Ранее в СПбНИИФК Н.Н. Шишиной была проведена ра¬бота по исследованию энергетического обмена юных спортсменов и получены средние величины энергозатрат для детей одного и того же возраста при выполнении одинаковой мышечной работы. Вместе с тем даже в пределах одной возрастной группы имеют место большие индивидуальные колебания энергозатрат, что можно объяснить различным физическим развитием детей, состоянием их эндокринной и нервной систем, умением выполнять одну и ту же работу, уровнем тренированности.

В СПбНИИФК, в секторе биохимии спорта, было проведено исследование по определению энергозатрат юных спортсменов и процессе выполнения физической нагрузки методом непрямой калориметрии (респираторный метод). Показатели энергетического обмена юных спортсменов изучались во время работы на соответствующих тренажерах, специфических для определенного вида спорта (бегущая дорожка фирмы «Квинтон», плавательный диагностический тренажер «АРТ» и др.), позволяющих задавать и регистрировать интенсивность физической работы в процессе ступенчато возрастающей нагрузки. В течение всего теста ежеминутно регистрировалась: легочная вентиляция, процент потребления 02, процент выделения С02 и ЧСС. Регистрация Ve, %С02, %02 проводилась на газоанализаторах «Спиролит 2», «Бэкман», «Металайзер ЗВ», ЧСС - на пульсометре Polar 610. Далее рас¬считывались: потребление 02 - V02 (л/мин) и V02 (мл/кг/мин); выделение С02, дыхательный коэффициент RQ; количество выделения не метаболического С02; кислородный пульс (мл/уд.), вентиляционные эквиваленты по 02 и С02. Регистрируя количества кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воз¬духе с использованием калорического эквивалента (1л потребляемого кислорода равен 5 ккал), рассчитывали количество калории в минуту, потраченное спортсменом на выполнение определен ного вида работы при различных значениях пульса.

Планирование тренировок с учетом времени работы при раз¬ной частоте пульса позволило оценить суммарные энергозатраты за отдельную тренировку.
Суммарные затраты энергии во время тренировок или соревнований определялись по формуле:

Z = (axt + b*t + c*t + d*t + e*t) x w,

где £ - суммарные энергозатраты в процессе выполнения физической нагрузки за определенный временной интервал; а, Ь, с, d, е - величины энергозатрат в ккал/мин/кг массы тела спортсмена, соответствующие определенной ступени мощности с 1-й по 5-ю или ЧСС для данной ступени. Это либо значение рассчитан¬ной нами калорической стоимости работы на различных пульсовых режимах, либо табличное значение для конкретного вида спорта или среднее для метаболической группы видов спорта; t - время, затрачиваемое на работу в каждой из пяти зон мощности или ЧСС; w - масса тела спортсмена.

Пример расчета: для юных синхронисток предлагается тренировка длительностью 90 мин. Работа при пульсе до 120 уд./ мин в течение 33 мин, 120-140 уд./мин - 27 мин, 140-160 уд./ мин - 30 мин. Вес тела спортсменки - 48 кг, возраст - 16 лет. Зная калорическую стоимость работы при различных пульсовых режимах для данного вида спорта и используя вышеописанную формулу, можно рассчитать суммарные энергозатраты на предлагаемую синхронистке тренировку:

Е = (0,07x33 + 0,13x27 + 0,15x30) х 48 = 518,4 ккал.

Далее к этой величине прибавляем энергозатраты на другие виды двигательной активности за день, рассчитанные по дневниковым или анкетным данным либо по мониторингу ЧСС в течение суток.

Таким образом, результаты исследований, направленные на выявление значений энергозатрат по ступеням мощности выполняемой работы для отдельных видов спорта, позволили определить среднесуточные энергетические затраты юных спортсменов (табл. 18).

<b>Среднесуточные энергетические затрать, юных спортсменов (15-18 лет)</b>


<table border="1"><tr><td/><b>Группа видов спорта</b></td><td/><b>Группа видов спорта</b></td><td/><b>Пол</b></td><td/><b>Среднесуточные энергозатраты, ккал</b></td></tr><tr><td/>II - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками</td><td/>Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный порт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл</td><td/>М; Ж</td><td/>4080±750; 3660&#177;860</td></tr><tr><td/>III - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки</td><td/>Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), пляжный волейбол, водное поло, гандбол, гребной слалом, легкая атлетика (бег на 400,1500, 3000 м), спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжелая атлетика, футбол, хоккей, хоккей на траве, хоккей с мячом</td><td/>М; Ж</td><td/>4870&#177;910; 4680&#177;725</td></tr><tr><td/>IV - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками</td><td/>Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание современное пятиборье, триатлон</td><td/>М; Ж</td><td/>5610&#177;430; 5200&#177;570</td></tr></table>

=== Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам ===

Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).

Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так:

на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:

на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.

Зная суточные энерготраты (ЭТсут) и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли белков (Эб), жиров (Эж) и углеводов (Эу) в рационе. 
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: Эб=ЭТсут*14/100;       Эж=ЭТсут*30/100        Эу=ЭТсут*56/100.

Затем, используя энергетические коэффициенты (при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (Жж), 1 г углеводов - 4 ккал (ЭКу)), можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу).

Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: Пб=Эб/ЭКб; Пж=Эж/ЭКж; Пу=Эу/ЭКу

Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма детей и подростков -спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крах¬мал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5% - на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых Сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.

Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, лрахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.

Таким образом, используя два основных принципа рационального питания - соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).

Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как А, В,, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих антиоксидантным действием (см. главу 6).

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, -1 : 1,3-1,5 : 0,3-0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3).

Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:

[[Файл: potrebnost' v energii i osnovnih komponentov pishi enih sportsmenov.jpg|right|150px|]]

ВЛИЯЮТ на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых Веществ в тонкой кишке, время их транзита через желудочно-кишечный тракт. Поэтому пищевой рацион обязательно должен I одержать не менее 30 г пищевых волокон в сутки.

Режим питания юных спортсменов
Организация рационального питания юных спортсменов пред-полагает и определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Строгое соблюдение режима питания юными спортсменами связано с характером усиленной физической нагрузки на фоне естественного возрастного развития организма. В режиме питания учащихся школ-интернатов спортивного профиля с целью повышения их работоспособности, возмещения энергетических и пластических затрат растущего организма следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2,5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.

Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как в этих условиях ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного тракта и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий.
 
Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-1 > а второго - 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийное и. обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником юные спортсмены должны получать 5-109Л общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина примерно 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч. до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

Таким образом, на протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемость и усвояемость пищевых компонентов. В табл. 20 приведены примеры распределения калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи в течение дня в зависимости от режима тренировок.

<b>Распределение калорийности суточного рациона в зависимости от количества тренировочных занятий.</b>

 <table border="1"><tr><td/><b>Одно тренировочное занятие в день</b></td><td/><b>Два тренировочных занятия в день</b></td><td/><b>Три тренировочных занятия в день</b></td></tr><tr><td/>Первый завтрак - 10%, Утренняя тренировка, Второй завтрак - 25%, Обед - 35%, Полдник - 5%, Ужин - 25% общей суточной калорийности</td><td/>Первый завтрак - 5%, Зарядка, Второй завтрак - 25%, Дневная тренировка, Обед - 35%, Полдник - 5%, Вечерняя тренировка, Ужин - 30% общей суточной калорийности</td><td/>Первый завтрак - 15%, Утренняя тренировка, Второй завтрак - 25%, Дневная тренировка, Обед - 30%, Полдник - 5%, Вечерняя тренировка, Ужин - 25% общей суточной калорийности</td></tr></table> 

При распределении приемов пищи в течение дня и кратности Питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.

Так, например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище,состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания юных спортсменов они не должны занимать много места. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.

== БАЗОВЫЕ РАЦИОНЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ ==

#этап предсоревновательной подготовки и соревнований рацион II—2;
#восстановительный этап - рацион II—2 или П-З. Группа III - виды спорта, характеризующиеся большим объ¬емом и интенсивностью физической нагрузки:
#этап базовой подготовки: для девушек - рацион III-1 или Ш-2, для юношей - рацион Ш-2 или III—3;
#этап предсоревновательной подготовки и соревнований: для девушек - рацион III-1 или Ш-2, для юношей - рацион Ш-2 или Ш-З;
#восстановительный этап: для девушек - рацион Ш-2, для юношей - рацион Ш-2. Группа IV - виды спорта, связанные с длительными и напря¬женными физическими нагрузками:
#этап базовой подготовки - рацион IV-2 или IV-3;
#этап предсоревновательной подготовки и соревнований -рацион IV-2 или IV-3;
#восстановительный этап - рацион IV-1 или IV-2. Далее на основании выбранного рациона питания составляют
меню в соответствии со сборниками рецептур блюд и кулинар¬ных изделий для предприятий общественного питания. При от¬сутствии какого-либо продукта, указанного в суточном наборе, для сохранения пищевой и биологической ценности рациона должна производиться его равноценная замена в соответствии с таблицами замены продуктов (приложения 12 и 13).

== ПИТАНИЕ И КОНТРОЛЬ СОСТАВА И МАССЫ ТЕЛА ==

Успешный контроль массы тела имеет решающее значение для спортсменов. Наличие излишков жира в теле или неадекватное количество тощей или общей массы тела могут отрицательно повлиять на спортивную работоспособность. В ряде видов спорта двигательная активность, вовлекающая все мышцы тела, будет более эффективной при более низких уровнях жира и массы тела (гимнастика, фигурное катание на коньках и т.д.). В плавании несколько повышенный уровень жира является не¬обходимым условием, так как улучшает плавучесть и обеспечивает терморегуляцию. Высокие уровни массы тела могут иметь преимущества в определенных видах спорта (борьба сумо, виды спорта с весовыми категориями).

О многих видах спорта судят по эстетическим качествам и по Выполнению специфических физических упражнений (гимнастикой, фигурное катание на коньках, синхронное плавание, спортивные танцы). Внешние данные спортсмена могут быть таким же важным фактором в достижении определенной массы, как и минимизация массы жира.

У физически активного человека тощая (безжировая) масса тела больше, чем у малоподвижного. Рекомендуемые диапазоны содержания жира в теле составляют 15-18% для нетренированных мужчин и 20-25% для женщин. Оптимальные диапазоны для спортсменов составляют 5-12% для мужчин и 10-20% для женщин. Уровни, свидетельствующие о потенциальном риске пониженного питания, следующие: <4% у мужчин и <10% у женщин. Оптимальный состав тела зависит от пола спортсмена и избранного вида спорта. Относительная величина жира у высококвалифицированных спортсменов - представителей спортивной гимнастики составляет 5-12% у мужчин и 8-16% у женщин, а у спортсменов-теннисистов - 6-14% и 10-20% соответственно.

Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость снижения массы тела. Это особенно актуально для всех видов борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др. Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или низкокалорийных, рационов.

Цель всех низкокалорийных рационов - снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы жира в организме, но сохранить спортивную работоспособность. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой пищи: этот процесс дол¬жен протекать постепенно. Рекомендуемый темп для безопасного снижения массы - 0,2-0,5 кг в неделю, что эквивалентно снижению энергопотребления на 250-500 ккал в день.

Если спортсмену необходимо снизить массу тела ниже «естественного уровня», как в видах спорта с весовыми категориями, быстрая потеря массы должна происходить в течение 6-8 нед, недельное снижение не должно превышать 1-1,5 кг.

Быстрая потеря массы тела может вызывать большие потери мышечного гликогена, жидкости и тощей массы, приводить к ухудшению самочувствия и снижению общей работоспособности и скоростно-силовых качеств.

Контроль массы тела заключается во взвешивании (всегда в одинаковых условиях - утром после туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг в течение месяца, особенно у женщин.

Потери жировой массы могут встречаться, когда общая масса тела стабильна. И, наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира, несмотря на значительное снижение массы тела. Необходимо точно определять изменения в структуре массы тела методами калиперометрии или биоэлектрическом, импеданса, позволяющими определять толщину жировых складок в различных частях тела или процентное содержание жира в организме спортсмена.
Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и снижена доля потребления простых углеводов и сохраняются белки, сложные углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно снижать количество потребляемой пищи на 10, 15, 20, 25%.

При достижении желаемой массы тела не следует резко менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать количество съедаемой пищи. Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток, которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь увеличится, необходимо перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.
Для увеличения массы тела спортсмен должен находить¬ся в состоянии положительного энергетического баланса. Как и в случае снижения массы тела, ее увеличение лучше всего осуществляется в переходный период. Внимание концентрируется на увеличении тощей массы, хотя некоторым спортсменам необходимо увеличение всей массы тела. В этом случае следует быть осторожным, поскольку значительное увеличение жировой массы тела отрицательно сказывается на функции иммунной системы. Упор следует делать не на силовую тренировку, а на аэробные упражнения. Это стимулирует рост мышц и не создает существенного дефицита энергии.

Принципы питания при наборе мышечной массы приведены ниже.

Количество основных приемов пищи (более 15% общей калорийности суточного рациона питания) должно быть от 4 до 6 раз в течение светового дня.
распределение суточной нормы потребления белка по приемам ПИЩИ должно быть равномерное при разбросе не более 12%.

Теоретически качество белка определяется аминокислотным скором. На практике сочетание белка животного происхождения с белком растительным при отношении 50% к 50% по весу позволяет иметь в одном приеме пищи хорошие показатели качества на общего белка. Большая доля животного белка усиливает качества общего белка пищи.

Разнообразие источников животного и растительного белка и течение суток является гарантией не только качества белка пищи (полноценность и усваиваемость), но и позволяет организму получать известные пептиды и стимуляторы анаболических процессов в мышцах.

Анаболические процессы требуют приема усиленных норм (и 3-5 раз больше, чем обычно) основных витаминов. Потребность в повышении количества минеральных веществ вдвое меньше.

При решении задач роста и развития качества мышц важно удовлетворять потребность организма в энергии за счет расчетного количества углеводов и качественных источников жира, указанных в рекомендуемых рационах (масла растительные, оре¬хи, семечки - все свежее; рыба океаническая, масло сливочное натуральное).

После специальных упражнений анаэробного характера на определенные группы мышц должно пройти минимум 2 сут для полноценного восстановления и реализации метаболических сдвигов, вызванных тренировкой.

Основные белки мышц - так называемые долгоживущие высокомолекулярные соединения, поэтому не надо ждать быстрых результатов. Заметные изменения могут появиться через 5-7 нед.

Не следует путать увеличение объемов мышц при суперкомпенсации гликогена или обводнении мышечной ткани с истинной гипертрофией мышечных клеток.

== ПРИНЦИПЫ ОРГАНИЗАЦИИ ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА ==

Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ, повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической пи грузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигай!г 1,5-2 л (при температуре 20-25°С). Изменение электролитного обмена в миокарде нередко приводит к нарушению как процесс,! возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы В конечном счете могут развиться морфологические измене!им в миокарде.

В связи с этим становится очевидной необходимость использования во время длительной физической работы питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты Особенно это касается тех видов спорта, которые способствую! обильному потоотделению.

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды организма, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, что обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность атлетов.

Спортсменам рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации.

Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.

Во время соревнований принимают небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин.
На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе при вы¬сокой температуре воздуха спортсменам обязательно надо пить, даже если они не испытывают жажды. Однако количество жид¬кости не должно превышать 1 л/ч. Полезны прохладительные ароматизированные спортивные напитки. Растворы, содержащие 6-8% углеводов, обеспечивают эффективные субстраты для не¬медленного использования энергии и жидкости для гидратации.

При напряженных тренировочных и соревновательных на-псах в условиях жаркого климата спортсмены должны компенсировать потери не только воды, но и ионов натрия и хло-р.| \\ первую очередь это относится к велосипедистам, ходокам и бегунам на длинные и сверхдлинные дистанции. При очень тщательном потоотделении необходимо пить слегка подсоленную воду (0,5-1,0 г соли на 1 л воды).

Нельзя употреблять много охлажденной жидкости. А вот небольшие порции прохладной влаги пойдут на пользу. Желательно, Чтобы ее температура была в пределах 12-15°С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

Потребность в воде при работе на холоде такая же, как в условиях умеренной температуры. Пребывание на холоде снижает чувство жажды и потребление жидкости. Гипогидратация в условиях низкой температуры окружающей среды может уменьшить потребление пищи, снизить физические и умственные способности и сопротивление холоду. Разумно также учитывать температуру потребляемой жидкости, рекомендуются теплые напитки.

Восполнять потери воды и солей начинают сразу же после финиша. Все рекомендованные напитки должны быть под рукой!

Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема тех или иных углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача либо врача-диетолога.

 Источник: "Питание юных спортсменов"- 2-е изд., перераб. и доп. - М.: Советский спорт, 2012. - 280 с.: ил

[[Категория: Спортивное питание]]