ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ОРГАНИЗАЦИИ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ЮНЫХ СПОРТСМЕНОВ
Рациональное питание, по определению ФАО/ВОЗ (1996), -• го физиологически полноценное питание здоровых людей С учетом пола, возраста, физической активности и других факторов.
Питание юного спортсмена, как и питание любого здорово¬го человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.
ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ В СПОРТЕ
При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:
- соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;
- сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);
- выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;
- распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований.
Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания
Известно, что энергозатраты являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.
Основной обмен (О.о) - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20°С. Он служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела. Табличные данные приведены в соответствующих методических рекомендациях (Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения РФ, 2008).
Вторая составляющая - специфически-динамическое действие пищевых веществ. Это то количество энергии, которое необходимо организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых ве¬ществ. Количество энергии, необходимое для расщепления бел¬ков, составляет в среднем около 25%, жиров - около 4%, углеводов - около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.
Третья составляющая - дополнительные затраты энергии. Это энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.
Понятно, что энергетические затраты юных спортсменов значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом.При этом следует учитывать, что спортивную деятельность характеризуют интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энергозатраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% общего расхода энергии за сутки. Большое влияние ил величину расхода энергии оказывает время, затрачиваемое на мышечную деятельность, а также характер этой деятельности. При этом у мальчиков он всегда выше (на 15%), чем у де-почек.
Ранее в СПбНИИФК Н.Н. Шишиной была проведена ра¬бота по исследованию энергетического обмена юных спортсменов и получены средние величины энергозатрат для детей одного и того же возраста при выполнении одинаковой мышечной работы. Вместе с тем даже в пределах одной возрастной группы имеют место большие индивидуальные колебания энергозатрат, что можно объяснить различным физическим развитием детей, состоянием их эндокринной и нервной систем, умением выполнять одну и ту же работу, уровнем тренированности.
В СПбНИИФК, в секторе биохимии спорта, было проведено исследование по определению энергозатрат юных спортсменов и процессе выполнения физической нагрузки методом непрямой калориметрии (респираторный метод). Показатели энергетического обмена юных спортсменов изучались во время работы на соответствующих тренажерах, специфических для определенного вида спорта (бегущая дорожка фирмы «Квинтон», плавательный диагностический тренажер «АРТ» и др.), позволяющих задавать и регистрировать интенсивность физической работы в процессе ступенчато возрастающей нагрузки. В течение всего теста ежеминутно регистрировалась: легочная вентиляция, процент потребления 02, процент выделения С02 и ЧСС. Регистрация Ve, %С02, %02 проводилась на газоанализаторах «Спиролит 2», «Бэкман», «Металайзер ЗВ», ЧСС - на пульсометре Polar 610. Далее рас¬считывались: потребление 02 - V02 (л/мин) и V02 (мл/кг/мин); выделение С02, дыхательный коэффициент RQ; количество выделения не метаболического С02; кислородный пульс (мл/уд.), вентиляционные эквиваленты по 02 и С02. Регистрируя количества кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воз¬духе с использованием калорического эквивалента (1л потребляемого кислорода равен 5 ккал), рассчитывали количество калории в минуту, потраченное спортсменом на выполнение определен ного вида работы при различных значениях пульса.
Планирование тренировок с учетом времени работы при раз¬ной частоте пульса позволило оценить суммарные энергозатраты за отдельную тренировку. Суммарные затраты энергии во время тренировок или соревнований определялись по формуле:
Z = (axt + b*t + c*t + d*t + e*t) x w,
где £ - суммарные энергозатраты в процессе выполнения физической нагрузки за определенный временной интервал; а, Ь, с, d, е - величины энергозатрат в ккал/мин/кг массы тела спортсмена, соответствующие определенной ступени мощности с 1-й по 5-ю или ЧСС для данной ступени. Это либо значение рассчитан¬ной нами калорической стоимости работы на различных пульсовых режимах, либо табличное значение для конкретного вида спорта или среднее для метаболической группы видов спорта; t - время, затрачиваемое на работу в каждой из пяти зон мощности или ЧСС; w - масса тела спортсмена.
Пример расчета: для юных синхронисток предлагается тренировка длительностью 90 мин. Работа при пульсе до 120 уд./ мин в течение 33 мин, 120-140 уд./мин - 27 мин, 140-160 уд./ мин - 30 мин. Вес тела спортсменки - 48 кг, возраст - 16 лет. Зная калорическую стоимость работы при различных пульсовых режимах для данного вида спорта и используя вышеописанную формулу, можно рассчитать суммарные энергозатраты на предлагаемую синхронистке тренировку:
Е = (0,07x33 + 0,13x27 + 0,15x30) х 48 = 518,4 ккал.
Далее к этой величине прибавляем энергозатраты на другие виды двигательной активности за день, рассчитанные по дневниковым или анкетным данным либо по мониторингу ЧСС в течение суток.
Таким образом, результаты исследований, направленные на выявление значений энергозатрат по ступеням мощности выполняемой работы для отдельных видов спорта, позволили определить среднесуточные энергетические затраты юных спортсменов (табл. 18).
Среднесуточные энергетические затрать, юных спортсменов (15-18 лет)
| Группа видов спорта | Группа видов спорта | Пол | Среднесуточные энергозатраты, ккал |
| II - виды спорта, связанные с кратковременными, но значительными физическими нагрузками | Акробатика (спортивная), бадминтон, горнолыжный порт, гимнастика (спортивная, художественная), конный спорт, легкая атлетика (барьерный бег, метания, прыжки, спринт), парусный спорт, плавание синхронное, прыжки в воду, прыжки на батуте, прыжки на лыжах с трамплина, санный спорт, сноуборд, стрельба (из лука, пулевая, стендовая), теннис настольный, фехтование, фигурное катание, фристайл | М; Ж | 4080±750; 3660±860 |
| III - виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки | Бокс, борьба (вольная, греко-римская, дзюдо, самбо), пляжный волейбол, водное поло, гандбол, гребной слалом, легкая атлетика (бег на 400,1500, 3000 м), спортивные игры (баскетбол, волейбол), софтбол, теннис, тхэквондо, тяжелая атлетика, футбол, хоккей, хоккей на траве, хоккей с мячом | М; Ж | 4870±910; 4680±725 |
| IV - виды спорта, связанные с длительными и напряженными физическими нагрузками | Гребля (академическая, на байдарках и каноэ), биатлон, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (многоборье), лыжное двоеборье, лыжные гонки, плавание современное пятиборье, триатлон | М; Ж | 5610±430; 5200±570 |
Сбалансированность рациона по основным пищевым веществам
Теория сбалансированного питания рассматривает потребление пищи как способ обеспечения необходимого уровня обмена веществ за счет поступления определенного количества пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ).
Поэтому следующим основным положением рационального питания юных спортсменов является сбалансированность рациона по основным пищевым веществам. В соответствии с вышеописанным принципом формула сбалансированного питания для спортсменов выглядит так:
на 1 г белков должно приходиться от 0,8 до 1 г жиров и 4 г углеводов, или в калориях:
на 14% белков приходится 30% жиров и 56% углеводов от общей калорийности рациона.
Зная суточные энерготраты (ЭТсут) и используя формулу сбалансированного питания, можно рассчитать энергетические доли белков (Эб), жиров (Эж) и углеводов (Эу) в рационе. Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: Эб=ЭТсут*14/100; Эж=ЭТсут*30/100 Эу=ЭТсут*56/100.
Затем, используя энергетические коэффициенты (при окислении 1 г белков образуется 4 ккал энергии (ЭКб), 1 г жиров -9 ккал (Жж), 1 г углеводов - 4 ккал (ЭКу)), можно вычислить содержание основных пищевых веществ (в граммах) в суточном рационе питания (Пб, Пж, Пу).
Формулы для подобного расчета будут выглядеть так: Пб=Эб/ЭКб; Пж=Эж/ЭКж; Пу=Эу/ЭКу
Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания юных спортсменов формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.
Так, для обеспечения организма детей и подростков -спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.
Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крах¬мал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5% - на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, в овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм ребенка не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее количество простых Сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем у школьников с обычной физической нагрузкой.
Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, лрахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения.
Таким образом, используя два основных принципа рационального питания - соответствия энергетической ценности рациона среднесуточным энергозатратам и сбалансированности рациона по основным пищевым веществам с включением определенной структуры потребления каждого из пищевых веществ, - были определены потребности юных спортсменов в основных компонентах пищи с учетом специфики различных видов спорта (табл. 19).
Наряду с этим учащиеся школ-интернатов спортивного профиля нуждаются в повышенном поступлении с пищей таких витаминов, как А, В,, В2, РР, С, Е, являющихся биологическими стимуляторами нервно-мышечной деятельности и обладающих антиоксидантным действием (см. главу 6).
Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, -1 : 1,3-1,5 : 0,3-0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах (см. главу 3).
Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта:
