Просмотр исходного текста страницы Повороты корпуса сидя

== Повороты корпуса сидя ==

Повороты корпуса сидя - упражнений средней сложности.

=== Выполнение ===

*Исходное положение. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и подтяните носки к голеням (тыльное сгибание стоп). Поднимите руки в стороны на уровень плеч и слегка отведите их назад. Ладони обращены вниз.
*Выдох. Поверните туловище в сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении .
*Вдох. Вернитесь в исходное положение.
*Выдох. Поверните туловище в другую сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении.
*Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпуса сидя 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

== Основные работающие мышцы ==

''Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы).

=== Вспомогательные мышцы ===

''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.

''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

''Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе'': боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.

''Мышцы, сводящие лопатки'': трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

== Рекомендации по технике выполнения ==

*В исходном положении при поворотах корпуса сидя, втяните переднюю стенку брюшной полости, подтяните мышцы живота вверх и выпрямите спину.
*Вращение должно совершаться выше уровня таза, чтобы он постоянно оставался в стабильном состоянии, не наклонялся и не поворачивался, в то время как позвоночник вращается по всей протяженности от поясницы до головы.
*Мышцы, отводящие руки в плечевых суставах, разводят их в стороны и поднимают на уровень плеч. Мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, полностью выпрямляют их. Одновременно лопатки слегка сводятся вместе. Сохраняйте это положение рук по отношению к туловищу в ходе поворотов.
*Мысленный образ. Представьте, что во время поворотов позвоночник скручивается в спираль, а голова поднимается к потолку.

== Примечания ==

Повороты корпуса сидя имеют ряд общих положительных качеств с [[Повороты таза лежа|поворотами таза лежа на спине]]. Однако вертикальное положение позвоночника приносит в данном случае дополнительную пользу, так как совпадает с привычной позой, свойственной нам при выполнении многих повседневных дел и в ходе занятий такими видами спорта, как, например, гольф или теннис. Кроме того, вертикальное положение тела несколько по-иному нагружает мышцы, противодействующие силе гравитации. Ключевым для этого упражнения является умение использовать для вращений силовой центр, а не плечи. Это фундаментальный навык для занятий спортом, который помогает предотвратить многие широко распространенные травмы поясницы.

Вращения позвоночника в положении сидя. Когда вы сидя поворачиваетесь вправо, левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота выступают в роли основных агонистов. Однако если бы в движении были задействованы только эти мышцы, туловище одновременно наклонилось бы вперед, потому что они отвечают не только за вращение, но и за сгибание позвоночника. Чтобы спина сохраняла вертикальное положение, требуется взаимодействие с мышцами, разгибающими позвоночник. Как показано на рисунке, правая длиннейшая мышца, правая подвздошно-реберная мышца, левая полуостистая мышца и левые многораздельные мышцы также помогают повороту корпуса вправо. Их скоординированная работа с мышцами живота позволяет корпусу поворачиваться без наклонов вперед или назад.

=== Варианты ===

Повороты корпуса сидя можно также выполнять, разведя руки строго в стороны. Лопатки при этом находятся в нейтральном положении, плечи развернуты, а ладони обращены вверх. Кроме того, каждый поворот после короткой паузы может заканчиваться повторным движением в ту же сторону, сопровождаемым активным выдохом.