Растяжка икроножной мышцы — различия между версиями

Материал из WIKIATLETICS
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «== Упражнения на растяжку для женщин == *Растяжка шеи и плеча *Растяжка груди и передне…»)
 
 
Строка 1: Строка 1:
−
== Упражнения на растяжку для женщин ==
+
== Растяжка икроножной мышцы ==
  
−
*[[Растяжка шеи и плеча]]
+
'''Характеристики''':
−
*[[Растяжка груди и передней части плеча]]
+
−
*[[Растяжка плеча на гимнастическом мяче]]
+
−
*[[Наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче]]
+
−
*[[Растяжка всего тела]]
+
−
*[[Сгибание ноги в тазобедренном суставе лежа]]
+
−
*[[Растяжка спины на гимнастическом мяче]]
+
−
*[[Повороты таза лежа на спине]]
+
−
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
+
−
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
+
−
*[[Наклоны к ногам сидя]]
+
−
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
+
−
*[[Растяжка подвздошно-поясничной мышцы]]
+
−
*[[Растяжка икроножной мышцы]]
+
−
*[[Сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа]]
+
−
*[[Поза младенца]]
+
  
−
Под гибкостью обычно понимают диапазон движений суставов. Каждый сустав имеет определенную степень подвижности, которая считается нормальной и оптимально обеспечивает повседневные жизненные функции. Многие виды спорта, например гимнастика, бег на короткие дистанции, спортивные танцы и единоборства, требуют больше гибкости и подвижности, чем повседневная деятельность.
+
*Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
 +
*Изолирование одного сустава
 +
*Преодоление веса собственного тела
 +
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
  
−
В литературе обычно упоминаются четыре типа упражнений на растяжку: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. В статических упражнениях телу придается определенная поза, в которой мышцы растягиваются под воздействием умеренной и постепенно повышающейся нагрузки. Большинство упражнений данного раздела относятся именно к этой категории. Динамические упражнения подразумевают движения в суставе, совершаемые в полном диапазоне. Для проприоцептивных упражнений, как правило, требуется партнер, который специальными приемами воздействует на чувствительные нервные окончания в сухожилиях с целью повышения эластичности мышц. Баллистическим упражнениям, которые обычно включают в себя маховые движения, совершаемые из статической позы растяжки, зачастую уделяется незаслуженно малое внимание, хотя они весьма эффективны в качестве разминки перед силовой тренировкой. Статические упражнения относительно безопасны, и их вполне можно рекомендовать начинающим. Кроме того, они идеально подходят для завершения тренировки. Динамические упражнения являются самыми функциональными. Проприоцептивная и баллистическая растяжка больше подходят для подготовленных спортсменов, сопряжены с определенным риском, поэтому требуют профессионального инструктажа и наблюдения.
+
Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.
  
−
== Польза упражнений на растяжку ==
+
== Описание ==
  
−
При всем разнообразии мнений, касающихся растяжки, можно утверждать, что отсутствие гибкости вызывает нарушения осанки, ограничивает свободу движений, повышает риск закрепощения мышц и получения травм.
+
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.
  
−
Одни люди от природы обладают большей гибкостью, чем другие. Это объясняется половыми и генетическими факторами, а также возрастом и степенью физической подготовленности. Люди, ведущие пассивный образ жизни, как правило, обладают меньшей гибкостью, которая с возрастом имеет тенденцию к дальнейшему снижению. Регулярные упражнения на растяжку повышают легкость и свободу движений, улучшают осанку и снижают риск травм.
+
Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди
  
−
Разногласия среди специалистов относительно упражнений на растяжку объясняются, скорее всего, недостаточным учетом взаимосвязей между силой и гибкостью. Среди мышечных групп выделяются категории агонистов и антагонистов. Это означает, что одни мышцы при выполнении движений действуют совместно, в то время как другие оказывают им противодействие. Дисбаланс во взаимодействии данных мышечных групп может привести к отрицательным последствиям. Так, например, постоянно напряженная мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволяет полностью сокращаться мышцам живота, а из-за закрепощенного бицепса трицепс постоянно находится в слегка растянутом состоянии.
+
'''Рекомендации по выполнению'''
  
−
Там, где мы имеем дело с существенными нарушениями осанки, всегда можно обнаружить, что одни мышцы чрезмерно напряжены, а другие ослаблены. Закрепощенные мышцы нуждаются в растяжке, а ослабленные — в укреплении. Многие специалисты сходятся во мнении, что растяжка одной мышечной группы обязательно должна сопровождаться функциональным укреплением противодействующей мышечной группы. Чтобы определить, какие мышцы необходимо растягивать, а какие прорабатывать, требуется индивидуальный анализ.
+
*Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
 +
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
 +
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
 +
*Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.
  
−
== Рекомендации к упражнениям на растяжку ==
+
'''Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы'''
  
−
*Во избежание риска травм растяжку следует выполнять только после того, как мышцы будут размяты и разогреты.
+
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
−
*Перед выполнением упражнений убедитесь, что приняли правильное исходное положение.
+
*Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
−
*Дышите свободно, не задерживая дыхание.
+
*Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
−
*Болевые ощущения при растяжке должны оцениваться в 4—7 баллов по 10-балльной шкале, что равносильно легкому или умеренному дискомфорту. Выше 7 баллов ощущения характеризуются как острая или пронизывающая боль.
+
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
−
*Почувствуйте, как растягивается мышца. Статические позы в упражнениях на растяжку необходимо удерживать в течение 30—90 с.
+
*Рука: трицепс.
 +
*Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
 +
 
 +
=== Анализ движений ===
 +
 
 +
<table cellpadding="7" border="1">
 +
<tr><td>
 +
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
 +
<p>Голеностопный</p></td><td>
 +
<p>Коленный (задняя нога)</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
 +
<p>Тыльное сгибание</p></td><td>
 +
<p>Разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Главные растягивающиеся мышцы</p></td><td>
 +
<p>Икроножная мышца, камбаловидная мышца</p></td><td>
 +
<p>Икроножная</p>
 +
<p>мышца</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 
 +
== Читайте также ==
 +
 
 +
*[[ Упражнения на растяжку для женщин‎]]

Текущая версия на 13:03, 8 апреля 2014

Растяжка икроножной мышцы

Характеристики:

  • Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.

Описание

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Рука: трицепс.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Анализ движений

Основные суставы

Голеностопный

Коленный (задняя нога)

Движения, совершаемые в суставах

Тыльное сгибание

Разгибание

Главные растягивающиеся мышцы

Икроножная мышца, камбаловидная мышца

Икроножная

мышца

Читайте также

Источник — «http://wikiatletics.ru/index.php?title=Растяжка_икроножной_мышцы&oldid=1915»