Просмотр исходного текста страницы Растяжка плеча на гимнастическом мяче

== Растяжка плеча на гимнастическом мяче ==

'''Характеристики''':

*Растяжка плеча на гимнастическом мяче - статическое упражнение 
*Задействует несколько суставов 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]  
*Преодоление веса собственного тела 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Эта глубокая расслабляющая растяжка помогает снять напряжение мышц плеча и верхней части спины, а также позволяет головке плечевой кости занять правильное положение л в суставной впадине.

'''Главные, растягивающиеся мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Лопатка: нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
*Плечевой суста: вращающая манжета плеча.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

== Описание ==

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом, обхватив его руками. Опуститесь на пятки, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах. Спина и голова сохраняют горизонтальное положение, лицо обращено вниз. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

'''Рекомендации по выполнению'''

*При растяжке плеча на гимнастическом мяче, не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Не запрокидывайте голову, смотрите на пол.
*Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td><td>
<p>Акромиально-ключичный</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание и вращение внутрь</p></td><td>
<p>Опускание</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, бицепс</p></td><td>
<p>Малая грудная мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, нижние пучки ромбовидных мышц</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[ Упражнения на растяжку для женщин‎]]