Просмотр исходного текста страницы Румынская становая тяга

== Румынская становая тяга со штангой ==

'''Румынская становая тяга''' - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга, также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.). 

'''Первое''', на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины. 

'''Второе''' (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

=== Техника румынской тяги ===

* Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.
* Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
* В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.
* Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!
* Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!
* Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле [[становая тяга|становой тяги]]. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в [[шраги|шрагах]]). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

=== Румынская тяга с гантелями ===

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу.

== Читайте также ==

*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Становая тяга]]