Просмотр исходного текста страницы Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье

== Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье ==

'''Основные характеристики упражнения:'''

*Вспомогательное упражнение 
*Задействует несколько суставов при выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
*Скручивающее движение  
*Открытая [[кинетическая цепь]] 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота.

== Описание ==

На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

'''Исходное положение'''

*Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью.
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок.
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника.
*Активизируйте мышцы живота.

'''Рекомендации по выполнению'''

*При выполнении скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье, не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Копчик должен быть плотно прижат к скамье.
*Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянутся подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
*Не помогайте себе руками, сгибая туловище. Движение должно совершаться за счет активизации и изоляции мышц живота.
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены.
*Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье'''

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Фаза 1'''</p></td><td>
<p>'''Фаза 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td>
<p>Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p>
<p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p>
<p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td></tr>
</table>

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>'''Фаза 1. Скручивание'''</p></td><td>
<p>'''Фаза 2. Подъем корпуса'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Позвоночник</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td><td>
<p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скручивания]]