Сплит-тренировка — различия между версиями
(Новая страница: «== Что такое сплит-тренировка == Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - мето…») |
|||
| Строка 20: | Строка 20: | ||
''Понедельник'' | ''Понедельник'' | ||
| − | Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений) | + | Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)<br> |
| − | Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8 | + | Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8 | + | Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8 | + | Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8 | + | Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8 | + | Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8<br> |
| − | Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8 | + | Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6 | + | Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6<br> |
| − | Пресс | + | Пресс <br> |
''Среда'' | ''Среда'' | ||
| − | Разгибания ног в тренажере 3 х 12 | + | |
| − | Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6 | + | Разгибания ног в тренажере 3 х 12<br> |
| − | Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6 | + | Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6<br> |
| − | Жим ногами 3 х 20, 15, 12 | + | Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6<br> |
| − | Голень | + | Жим ногами 3 х 20, 15, 12<br> |
| − | Пресс | + | Голень<br> |
| + | Пресс<br> | ||
''Пятница'' | ''Пятница'' | ||
| − | Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8 | + | |
| − | Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8 | + | Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Разводка на наклонной скамье 3 х 12 | + | Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8 | + | Разводка на наклонной скамье 3 х 12<br> |
| − | Махи через стороны стоя 3 х 12 | + | Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8 | + | Махи через стороны стоя 3 х 12<br> |
| − | Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8 | + | Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Молот 3 х 12, 8, 8 | + | Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Пресс | + | Молот 3 х 12, 8, 8<br> |
| + | Пресс<br> | ||
'''Вторая неделя тренировок''' | '''Вторая неделя тренировок''' | ||
''Понедельник'' | ''Понедельник'' | ||
| − | Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8 | + | |
| − | Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8 | + | Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8 | + | Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8 | + | Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Разведения назад на блоке 3 х 12 | + | Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8 | + | Разведения назад на блоке 3 х 12<br> |
| − | Отжимания 3 х 12-8 | + | Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6 | + | Отжимания 3 х 12-8<br> |
| − | Пресс | + | Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6<br> |
| + | Пресс<br> | ||
''Среда'' | ''Среда'' | ||
| − | Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12 | + | |
| − | Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8 | + | Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12<br> |
| − | Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12 | + | Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Выпады в Смитте 3 х 12 | + | Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12<br> |
| − | Голень | + | Выпады в Смитте 3 х 12<br> |
| − | Пресс | + | Голень<br> |
| + | Пресс<br> | ||
''Пятница'' | ''Пятница'' | ||
| − | Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8 | + | |
| − | Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8 | + | Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Сведение гантелей лежа 3 х 12 | + | Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8<br> |
| − | Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8 | + | Сведение гантелей лежа 3 х 12<br> |
| − | Махи через стороны сидя 3х12 | + | Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8<br> |
| − | Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21 | + | Махи через стороны сидя 3х12<br> |
| − | Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12 | + | Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21<br> |
| − | Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8 | + | Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12<br> |
| − | Пресс | + | Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8<br> |
| + | Пресс<br> | ||
Версия 12:31, 3 апреля 2014
Что такое сплит-тренировка
Сплит (от англ. split - раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, в бодибилдинге, атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.
Сплит-тренировки рекомендованы для уже опытных атлетов, со стажем тренировок как минимум 1 год. По прошествии этого периода времени атлет уже просто не может качественно прокачать все группы мышц за одну тренировку, поэтому сплит облегчает эту задачу.
Еще одно немаловажное преимущество сплит-тренировки заключается в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха, восстановления и роста. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:
1) трицепсы, спина, дельты, пресс 2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс 3) ноги, пресс
При этом каждая "часть" будет отдыхать целую неделю. В течение этого времени продолжается мышечный рост, который длится по данным ученых до 2-3х недель после однократной интенсивной нагрузки. Занимаясь по обычной программе, прорабатывая все мышцы за одну тренировку атлет может тормозить мышечный рост, так как мышцы просто не будут успевать восстановиться, при этом интенсивность силового воздействия будет очень мала ко второй половине тренировки из-за общего утомления, соответственно и ростостимулирующее влияние будет меньше.
Тренировочная программа по сплит-системе
В качестве примера приведем сплит-тренировку Олега Макшанцева
Первая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху к груди 3 х 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторений)
Тяга штанги в наклоне 4 х 12, 8, 8, 8
Рычажная тяга в тренажере 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой за спиной 3 х 12, 8, 8
Махи гантелями назад в наклоне 3 х 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 х 5, 8, 8, 8
Концентрированные разгибания лежа (попеременно) 3 х 12, 8, 8
Трицепс на блоке (дроп сет) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Разгибания ног в тренажере 3 х 12
Приседания со штангой 3 х 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 х 12, 6, 6
Жим ногами 3 х 20, 15, 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим штанги на наклонной скамье 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей лежа 3 х 12, 8, 8
Разводка на наклонной скамье 3 х 12
Жим гантелей сидя 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны стоя 3 х 12
Бицепс EZ штангой стоя 4 х 12, 8, 8, 8
Сгибания гантелями через колено 3 х 12, 8, 8
Молот 3 х 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя тренировок
Понедельник
Тяга сверху обратным хватом 3 х 12, 8, 8
Тяга гантели в наклоне (поперменно) 4 х 12, 8, 8, 8
Тяга к животу сидя на блоке 3 х 12, 8, 8
Шраги со штангой 3 х 12, 8, 8
Разведения назад на блоке 3 х 12
Жим узким хватом 4 х 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 х 12-8
Трицепс блок (попеременно/дроп) 3 х 12-6-6
Пресс
Среда
Сгибания ног лежа 3 х 18, 15, 12
Тяга на прямых ногах 4 х 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 х 15, 12, 12
Выпады в Смитте 3 х 12
Голень
Пресс
Пятница
Жим лежа 4 х 12, 8, 8, 8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12, 8, 8
Сведение гантелей лежа 3 х 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 х 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя 3х12
Сгибания EZ грифа по методу "21" 3 х 21
Сгибания гантелями на пюпитре 3 х 12
Молот сидя через колено 3 х 12, 8, 8
Пресс
