Просмотр исходного текста страницы ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон

== Тест: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон ==

Алгоритм, определяющий соотношение [[Медленные мышечные волокна|медленных (красных)]] и [[Быстрые мышечные волокна|быстрых (белых) мышечных волокон]] основан на тесте Dr F. Hatfield  и Charles Poliquin.<ref>Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach #155</ref> Эти тесты были разработаны учеными-докторами и широко используются на Западе, в России они практически не используются, так как научная сфера российского бодибилдинга очень бедна. 

=== Зачем нужно знать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон? ===

Зная соотношение волокон, вы сможете точно оценить свои потенциальные возможности в бодибилдинге и других видах спорта. 

Чем больше доля быстрых мышечных волокон, тем большие результаты вы можете получить в [[бодибилдинг]]е, [[пауэрлифтинг]]е, боксе, беге на короткую дистанцию и других видах спорта, где первостепенное значение имеет взрывная энергия, которую могут дать только быстрые мышечные волокна. 

Если у вас преобладают медленные мышечные волокна, то для вас гораздо больше подходят такие виды спорта как марафонский бег, лыжи, плавание на длинные дистанции и т.д. То есть те виды спорта, где выполняется аэробная нагрузка. К сожалению, ваши результаты в бодибилдинге будут хуже чем у среднестатистического человека. 

=== Как определить максимальный вес? ===

Максимальный вес - это самый крупный вес, который вы можете поднять один раз. Максимальный вес необходимо определить в 1-3х упражнениях на те группы мышц, которые вас интересуют в первую очередь. Например, если вы занимаетесь бодибилдингом и вам необходимо оценить соотношение медленных и быстрых мышечных волокон рук, ног и грудных мышц, то вам достаточно определить максимальный вес в трех упражнениях: [[жим лежа]] (трицепсы и грудные мышцы), [[жим ногами]] и [[подъем штанги на бицепс]].

=== Выполнение теста ===

Вам нужно определить какой максимальный вес вы можете поднять 1 раз:

*Максимальный вес определяется для каждого упражнения отдельно. 
*Выполните тщательную разминку
*Попросите, чтобы кто-то вас подстраховал во время выполнения упражнения, так как работа с максимальным весом весьма травмоопасна. 
*Возьмите вес с которым вы можете сделать максимум 2-4 [[повторение|повторения]]
*Выполняйте подъем веса 1 раз, если вам удается это сделать, то прибавьте вес еще на 5-10%.
*Прибавляйте вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить 1 повторение
*Делайте отдых между каждым подъемом не менее 3 минут.
*Запишите тот вес, который вы смогли поднять последним. 

Теперь вы знаете свой максимальный вес и можно приступить к непосредственному выполнению теста:

*Отдохните ровно 15 минут, после определения максимального веса.
*Возьмите вес массой в 80% от максимального
*Выполните максимальное количество повторов с этим весом 
*Повторите тест для каждого упражнения

=== Анализ результатов: ===

*Если вы выполнили менее 7-8 повторений, то у вас преобладают [[быстрые мышечные волокна]].
*Если вы выполнили 9 повторений, то у вас поровну обоих типов волокон.
*Если вы выполнили более 10-12 повторений, то у вас преобладают [[медленные мышечные волокна]].


== Примечания ==

<references/>
[[Категория:Тренинг]]