Просмотр исходного текста страницы Тренировки для похудения и рельефа

== Аэробные тренировки для похудения ==

'''Кому нужны аэробные тренировки?'''

[[Аэробные тренировки]] требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом. 

Научно доказано, что наиболее эффективные интервальные тренировки (3 раза в неделю, по 20 минут, без учета разминки 10 минут) позволяют '''за 3 месяца непрерывных занятий снизить вес примерно на 1,5 кг''',<ref>M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012</ref> из них жира - 2 кг. То есть, наблюдался небольшой прирост мускулатуры. Силовые тренировки дают худшие результаты.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7</ref> Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и режима дня.

Таким образом, '''тренинг вносит лишь 15-20%''' вклад в построение фигуры, '''50% - это диета''', '''25% - спортивное питание и фармакология'''.<ref>Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-McBride NT, McBride JM, Putukian M, Sebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9.</ref><ref>Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Eight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, reduces hip and waist girth, and increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.</ref> Качественный результат можно получить значительно быстрее, если использовать комплексный подход.<ref>McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30.</ref>

'''Как улучшить результаты аэробной тренировки?'''

* Внимательно относитесь к выбору и планированию тренинга, избегайте [[Перетренированность|перетренированности]].
* Соблюдайте рекомендуемую [[:Категория:Питание и диеты|диету]]
* Принимайте соответствующее [[спортивное питание]] 
* Используйте [[:Категория:Фармакология|фармакологическую поддержку]]

== Правила аэробной тренировки для похудения ==

* Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе. 
* Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.
* Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - [[Адреналин|катехоламинов]], [[кортизол|глюкокортикоидов]] и [[тестостерон]]а.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112 </ref> Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и тоже время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.<ref>F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm</ref>
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира. 
* Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. 
* Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. 
* Для максимальных результатов соблюдайте [[Интервальный тренинг|интервальный режим тренинга]]. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп. 
* Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7</ref> Более того, доказано, что силовые упражнения не способны "раскручивать метаболизм".<ref>Ballor DL, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolism after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996 Feb;45(2):179-83.</ref>

=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения ===

# [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] - адаптированные программы для сжигания жира.
# Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.  
# [[Спринт тренировка|Бег]] - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности.
# [[Плавание]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой. 
# Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее.
# Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды. 
# [[Работаем на рельеф|Силовая нагрузка]] также необходима в чередовании с аэробной (как мужчинам, так и женщинам), поскольку она позволяет сохранять мышечную массу и сделать фигуру более рельефной (подтянутой).<ref>Carnier J, Mello MT, Ackel-D́elia C, Corgosinho FC. Aerobic training (AT) is more effective than aerobic plus resistance training (AT+RT) to improve anorexigenic/orexigenic factors in obese adolescents. Appetite. 2013 Jun 10;69C:168-173.</ref><br />''Оптимальная схема чередования:'' каждую неделю 1-2 силовые тренировки в зале и 2-4 аэробные на протяжении всего цикла похудения. Большинство специалистов сходятся во мнении, что сочетать кардио- (если это не 10-минутная разминка) и силовую нагрузку на одном занятии нежелательно. Читайте отдельную статью: [[Силовые и кардиотренировки]]

=== Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности ===

Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)<ref>McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.</ref>

{| class="wikitable"
|-
! Нагрузка !! Расход калорий в час
|-
| '''[[Ходьба|Спортивная ходьба]]''' || 416 
|-
| '''Ходьба''' (5 км/ч) || 250 
|-
| '''Бег''' (8 км/ч)<br/>Бег (16 км/ч)<br/>Бег по пересеченной местности || 500<br/>1170<br/>600
|-
| '''[[Как составить тренировочную программу|Обычная силовая тренировка]]''' || 210
|-
| '''[[Высокоинтенсивный тренинг|Интенсивная силовая тренировка]]''' || 420
|-
| '''[[Аэробные тренировки|Аэробная фитнес-тренировка]]''' || 500
|-
| '''[[Интервальный тренинг|Интервальная кардиотренировка]]''' || 600-650
|-
| '''[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]''' || 500
|-
| '''Секс''' (активный) || 150 
|-
| '''Танцы''' (активные) || 400
|-
| '''Футбол''' || 450
|-
| '''[[Плавание]]''' (0,4 км/ч)<br/>Плавание (2,4 км/ч) || 210<br/>460 
|-
| '''Езда на велосипеде''' (9 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (15 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (20 км.ч) || 185<br/>320<br/>540
|}

Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

=== Спортивное питание для похудения ===

''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание для похудения]]

=== Фармакология для похудения ===

*[[Жиросжигатели]]
* [[Эфедрин]]
* [[Кофеин]]
* [[ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)]]
* [[Тироксин]]

'''Диета для похудения'''

''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]]

== Читайте также ==

*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[P90X - программа тренировки]]
*[[Кроссфит]]
*[[Спортивное питание]]

== Источники ==

<references/>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]]