Версия 15:40, 3 декабря 2016

Факторы, влияющие на интенсивность тренировок:

Данная информация предназначена для спортсменов, которые несмотря на запреты о применении стероидных препаратов, пришли к их использованию. Все нижеизложенные сведения могут помочь спортсменам нормализовать состояние здоровья и, возможно, перейти на натуральный тип тренинга без использования стероидов. Представленный далее текст носит ознакомительный характер.

Со временем курс приёма анаболических стероидов подходит к концу, показатели силы и выносливости стремятся вниз, происходят катаболические процессы, в результате которых теряется мышечная масса и внешний облик изменяется в худшую сторону. Такое состояние не может радовать ни спортсмена-профессионала, ни любого другого человека, прекратившего приём стероидов. В этом случае появляется вопрос – как исправить эту ситуацию, сохранив при этом мускулатуру, набранную при помощи анаболиков? Ответы на эти вопросы можно найти в этой статье. Ниже будут рассмотрены вопросы, возникающие при составлении программ тренировок после завершения курса анаболических препаратов в период послекурсовой терапии (ПКТ).

Современная спортивная литература располагает большим количеством практической информации о многочисленных методах послекурсовой терапии с наименьшими потерями мышечной массы. Однако, очень не хватает подробной информации о том, как правильно вносить изменения в тренировочный план в период между курсами приёма, ведь эти изменения очень важны, как и ПКТ (приём препаратов, восстанавливающих прежний гормональный фон). Нередко можно услышать тривиальные советы, например, сокращать количество тренировок и время самих тренировок, во многом, это тоже своего рода решение проблемы отсутствия сил и мотивации. Однако, большинство спортсменов слова «мало и реже» понимают не так, как следовало бы, то есть для одного человека «мало» – это убрать один подход, а для другого – к примеру, тренироваться раз в неделю. Первоначально нужно принять тот факт, что «феномен отката» после прекращения приёма стероидов бывает в 100% случаев. Причём, чем больше у атлета опыта в плане тренировок и употребления анаболических средств, тем сильнее будет «феномен отката». Малоопытные спортсмены после своих первых курсов приёма анаболиков, обычно, не теряют ни в мышечной массе, ни в силе, поэтому им свойственно полагать, что послекурсовую терапию и смену тренировочного плана можно игнорировать, и то что каждый курс даёт одинаковый гормональный отклик. Поэтому многие спортсмены-любители и некоторые профессионалы практикуют беспрерывные курсы, следующие один за другим, или делают незначительные перерывы (на 2-3 недели на протяжении года. Данный материал будет полезен для тех спортсменов, которые используют стандартную схему приёма анаболических препаратов, представляющую из себя 2-3 курса по 2-3 месяца за год. Собственно говоря, по какой причине активизируются катаболические процессы, способствующие быстрому снижению мышечной массы в первые пару недель после завершения стероидного цикла, причём уменьшение объёмов тела настолько быстрое, что это сразу же бросается в глаза, происходит так называемый эффект «сдувания». Одной из главных причин такого состояния – это повышенный уровень стрессового гормона – кортизола, который может остаться увеличенным на протяжении долгого времени, если не принять соответствующие меры (ПКТ, изменение интенсивности тренировок, правильное питание и мероприятия, направленные на уменьшение стрессового воздействия).

'''Кортизол''' – это основной гормон, запускающий процесс катаболизма в мышцах, является антагонистом анаболических гормонов. В стрессовой ситуации уровень кортизола увеличивается, поступая из коркового слоя надпочечников в кровоток. Из крови он транспортируется во все ткани и органы, что приводит к разрушению белковых молекул, гликогена и запасов жира. Структуры, подвергшиеся катаболизму, попадают в печень, где при помощи ферментативных реакций из них синтезируется глюкоза, необходимая для жизнеобеспечения организма. Этот процесс является основным для кортизола – энергетическая поддержка. Чем сильнее стрессовое воздействие, тем больше нужно энергетических запасов для того, чтобы препятствовать негативному влиянию стресса, и соответственно, синтез кортизола увеличивается. В таком случае, самыми нежелательными последствиями для спортсмена будут следующие факторы:

• Катаболические процессы, происходящие в мышечных тканях, при любом виде стресса (психологический, физический), превращают аминокислоты в глюкозу (белок расщепляется на простые сахара);

• Высокоинтенсивная тренировка является стрессом для организма и способствует активизации процессов глюконеогенеза.

Из этого можно сделать такой вывод, что длительные тяжёлые тренировки способны не только наращивать мышечные объёмы и силу, но и разрушать их. Также, высокоинтенсивный тренинг, при котором повышается содержание кортизола в крови, происходящее после окончания стероидного цикла, в ещё большей степени разрушает мышечные волокна. Помимо этого, следует учесть, что физические нагрузки с весами, близкими к максимуму, а также форсированные повторения и негативная фаза упражнения способствуют микротравмам в мышцах, которым необходимо восстановление после завершения курса, однако оно будет затруднено из-за увеличенной концентрации кортизола. В итоге, тренировки с той же интенсивностью будут только идти во вред мышечной массе, и лучшим способом этого избежать – это полностью их прекратить на месяц или более, некоторые атлеты так и делают. Но для большинства тренирующихся людей длительное отсутствие нагрузок и походов в тренажёрный зал даётся нелегко в психологическом плане. Фактор, влияющий на повышение количества кортизола после завершения приёма стероидов, состоит в том, что анаболические гормоны способны прикрепляться к рецепторам кортизола, имеющие такие же структуры, как и у рецепторов андрогенов, тем самым мешая молекулам кортизола взаимодействовать с своими рецепторами и вызывая ряд биохимических процессов, включая и катаболическое разрушение тканей организма. Употребляя анаболические препараты, спортсмены снижают уровень влияния кортизола. Организм любого человека – это система, способная самостоятельно регулировать все происходящие в ней процессы жизнедеятельности, и приспосабливаться к новым, меняющимся условиям. Поэтому, организм «понимает», что синтезируемый в надпочечниках кортизол не усиливает образование глюкозы с помощью расщепления жировых запасов, белковых структур и гликогена, и увеличивает синтез кортизола, в конечном итоге содержание кортизола в организме достигает высоких цифр и превышает нормальные значения в несколько раз, и если бы молекулы анаболического вещества не находились в этот момент на рецепторах кортизола, то мышечная масса незамедлительно бы стала уменьшаться, разрушая при этом аминокислоты. После завершения курса приёма анаболических стероидов, уровень мужских половых гормонов начинает заметно снижаться, а рецепторы кортизола освобождаются от молекул анаболических веществ, ранее поступающих извне, постепенно взаимодействуют с кортизолом, уровень которого в организме остаётся чрезмерно высоким. Такое количество стрессового гормона сохраняется после цикла анаболических стероидов около 1-2 месяцев, до тех пор, пока не произойдёт денатурация (распад) транспортных белков, которые переносят кортизол.

Эфиры тестостерона и метандиенон (Данабол, Напосим) лучше всего взаимодействуют с рецепторами кортизола, их применение значительно замедляет катаболические процессы, при этом содействует повышению количества кортизола в крови, вследствие этого стероидные курсы, включающие в себя приём этих веществ, обычно приводят к значительному «феномену отката». Возможно составление программы курса, взяв за основу, к примеру, туринабол, тренболон, болденон и т.д., однако в этих случаях следует использовать рациональный подход при составлении программы тренировок и питания и множество других нюансов. При использовании стероидных средств с пониженным андрогенным воздействием на организм не допускаются диетические и методические погрешности. Поэтому большинство атлетов, не вдаваясь в подробности и нюансы, используют для наращивания мышечной массы метандиенон и эфиры тестостерона, а затем прибегают к послекурсовой терапии (ПКТ). По результатам клинических исследований, длительный (больше 30 минут) и высокоинтенсивный тренинг способен поднять уровень кортизола в организме вдвое, в некоторых случаях концентрация возрастает в 5 раз от нормального, референсного значения. Помимо этого, увеличивается содержание других стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина), вырабатываемых также надпочечниками и тоже приводящих к катаболическим процессам, при этом уровень инсулина и тестостерона во время такой тренировки понижается. В восстановительный период между тренировками выработка тестостерона повышается до отметки, превышающей индивидуальную норму (происходит это уже на следующий день), а позже возобновляется до исходного значения (до физиологических норм). К этому моменту количество гормона кортизола в общем кровотоке хоть и опустится до послетренировочного уровня, но оно всё ещё остаётся достаточно высоким, а при условии, если спортсмен будет тренироваться чаще (например, каждый день), кортизол, в свою очередь, будет держаться на высоком уровне. Во время курса спортсмены редко обращают внимание на гормональные изменения, ввиду того образованы искусственные анаболические условия для роста мышц, а в период между курсами, и в особенности, после завершения одного из них, усиление катаболических процессов при помощи синтеза кортизола и тренировочного стресса будет являться немаловажным для снижения негативных последствий анаболиков после курса. Составлять программу тренировок необходимо так, чтобы при физической нагрузке не возникло значительное повышение синтеза кортизола, так как содержание стрессовых гормонов в крови из без того находится на пиковых значениях, в результате прекращения приёма анаболических средств. Осуществлять повторную нагрузку нужно в том случае, когда увеличенный после тренировки кортизол снизится до нормального уровня. Поэтому специалисты рекомендуют тренироваться мало, но интенсивно. Наряду с этим необходимо иметь ввиду, что кортизол высвобождается в кровоток не в начале тренировки. Прежде всего, перевод человека из спокойного состояния в «боевую» готовность происходит при выбрасывании адреналина в кровь. Этот гормон усиливает функции всего организма, включая образование глюкозы из «запасных» источников энергии (жировая, мышечная ткани), но не так выражено, как это делает кортизол. Спустя некоторое количество времени, организм, стремясь сохранить энергетические запасы симпатоадреналовой системы, переходит на энергообеспечение при участии кортизола. Длительность такого переключения в режим повышенной работоспособности обусловлен многими факторами, включая объём и степень тренировки. Через полчаса интенсивной тренировки выработка кортизола будет умеренной и безопасной для мускулатуры.

Далее рассмотрим конкретные программы тренировок для снижения стрессовых гормонов после курса, или как именно снизить тренировочный стресс. К примеру, если спортсмен делал на мышцы ног 10 подходов приседаний или жима ногами и уменьшит число подходов до 5, то это будет уже снижение физической нагрузки, но в том случае если он снизит число повторов также вдвое от максимального числа повторов, которые он делал на курсе, таким образом работая в неполную силу на 50%. Существует другая методика – сделать только 1 или 2 подхода, но на максимальное количество повторов для «взятого» веса.

В первом примере объём физической нагрузки становится больше, однако каждый подход не оказывает значительное влияние на уровень глюкозы в организме, что в свою очередь, не повышает выработку кортизола, ведь он высвобождается в кровь тогда, когда в организме наблюдается угроза гипогликемии (уровень сахара опускается ниже определённой отметки). Отдых после подхода должен быть оптимальным, его определяют по восстановлению пульса спортсмена, чаще всего рекомендуется отдыхать 60-120 секунд. В данной программе тренировок в каждом упражнении последний подход должен быть не «до отказа». То есть описываемая схема достаточно упрощена по сравнению со стандартными методами тренировок. Она даже похожа на тренировочный план занятий у пауэрлифтеров-новичков. После окончания соревновательного периода или между тренировочными циклами, тяжелоатлеты значительно уменьшают рабочие веса в основных упражнениях (жим лёжа, приседания, становая тяга), примерно до половины от максимальных значений, и занимаются с ними в пределах 6-8 повторений при том, что сил хватило бы и на 20. В это время большая часть спортсменов заканчивают курс анаболических стероидов, добавляя их только за пару месяцев до соревновательного периода. В итоге происходит так, что переход с высокоинтенсивного тренинга на низкоинтенсивный связан с завершением курса приёма анаболических средств, потому как делать физические упражнения с легким весом и одновременно употреблять стероидные препараты смысла не имеет, а из-за воздействия незначительных и краткосрочных нагрузок тяжелоатлеты почти не ощущают снижение силовых показателей, работоспособность также остаётся прежней.

Во втором примере возросла интенсивность физических нагрузок, однако их объём стал меньше, всего лишь 1-2 подхода на каждую группу мышц. При этом отсутствует необходимость достигать максимального предела интенсивности в одном подходе, а одну группу мышц нужно прорабатывать больше чем 1 раз в неделю, эта методика очень похожа на систему тренировок Догкрапа.

Допустима комбинация первого и второго способа выполнения на любые группы мышц, к примеру, некоторые атлеты могут проделать один качественный подход для грудных мышц с высокой интенсивностью, а для мышц ног лучшим вариантом будет выполнить 3 подхода по 10 повторений с таким весом, который подходит и для 20 повторов. Небольшое число подходов сводит на нет влияние стрессовых гормонов в период завершения стероидного курса, но и является достаточным для поддержания полученных ранее результатов.

Пример программы №1

Разминка

День первый. Мышцы ног, груди, бицепсы:

1.Приседания со штангой на плечах - 3x10

2.Жим штанги на скамье с наклоном 30о – 1x10

3.Разводка гантелей лёжа на прямой скамье - 1x12

4.Сгибание рук с гантелями – 2x8

День второй. Мышцы спины, плеч, трицепсы:

1.Подтягивания - 1x12-15

2.Тяга штанги или тяга к поясу в блочном тренажёре – 2x8

3.Жим штанги сидя – 1x12

4.Махи гантелей перед собой – 1x8

5.Французский жим 2x8

День третий. Мышцы ног, груди, бицепсы:

1.Жим ногами – 1x20

2.Гакк-приседания – 1x15

3.Жим гантелей на скамье с наклоном 30о – 1x12

4.Отжимания на брусьях с концентрацией на проработке грудных мышц – 1x12

5.Сгибание рук на скамье Скотта – 2x8

День четвёртый. Мышцы спины, плеч, трицепсы:

1.Тяга верхнего блока средним хватом – 1x12

2.Тяга гантели в наклоне с упором на скамью – 2x10

3.Жим гантелей сидя – 1x12

4.Махи гантелей в наклоне – 1x12

5.Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 2x8

Комментарии к программе:

• Если не отвлекаться на разговоры и на длительный отдых между подходами, то подобная тренировка выполнима за 40 минут, включая разминку. В случае если на выполнение всех упражнений уходит больше времени, тогда следует уменьшить время отдыха до минимально возможного. На каждой тренировке всего 6-7 подходов, если отдых после подхода занимает, к примеру, 2 минуты, тогда весь отдых за тренировку не должен быть больше 14 минут. Оставшегося времени должно хватить на все рабочие подходы, даже если подход длится по полминуты.

• После каждой тренировки – минимум 1 день полноценного отдыха, желательно без дополнительной физической активности, если катаболические процессы ярко выражены, то промежуток между занятиями должен быть 2 или даже 3 дня.

• Тренировка икроножных мышц и пресса в период после окончания курса не принесёт результатов в плане роста массы, мышцы пресса и икр слабо подвержены катаболизму, потому что они всегда находятся под постоянной нагрузкой (косвенно задействованы почти во всех упражнениях).

• Тренировочный план, при хорошем восстановлении, можно распределить так: понедельник, среда, пятница, воскресенье, затем второй цикл: вторник, четверг, суббота, понедельник и так далее. Схема достаточно проста, разрешается также добавить не один, а два дня отдыха между занятиями. Важно соблюдать одно простое правило – перерыв между тренировками должен быть не меньше 48 часов.

• Заниматься по данной программе рекомендуется после завершения курса стероидов, или в последние 2 недели курса (если принимаются препараты без сильного андрогенного воздействия).

• Приблизительно через 2 месяца рекомендуется добавить упражнений и\или подходов. А некоторые спортсмены могут начать расти, занимаясь по этой схеме, в особенности если прибавить число повторений в упражнениях, выполнявшиеся не до «отказа».

• Рекомендуется также менять упражнения, основываясь на базовых движениях и подбирая их в индивидуальном порядке, однако опытным спортсменам, уделяющим большое внимание пропорциям и рельефу мышц, целесообразно регулярно заменять упражнения на похожие, для лучшей проработки каждой мышечной группы (Например, чередовать штангу, гантели, блоки в одном и том же движении). А вот новичкам, только начавшим заниматься, можно убрать третий и четвёртый дни, оставив двухдневный сплит.

Пример программы №2

Ниже расписана ещё более сокращённая и облегчённая схема тренировок, и пригодится тем людям, у которых возникала боль в связках и суставах при выполнении многосуставных упражнений после окончания курса:

День первый. Мышцы ног и плеч:

1.Жим ногами – 2x20

2.Жим штанги сидя в тренажёре Смита – 2x12

День второй. Мышцы спины и трицепсы:

1.Подтягивания обычным хватом - 1x15 или до максимума

2.Тяга блока к поясу узким хватом - 2x12

3.Отжимания на брусьях с концентрацией на проработке трицепсов

День третий. Мышцы груди и бицепсы:

1.Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 2x12

2.Сгибание рук с гантелями сидя – 2x12

Комментарии к программе:

Этот план тренировок предусмотрен на 1-2 месяца после окончания курса, впоследствии, если уровень стрессовых гормонов снизился, допускается постепенное увеличение тренировочных объёмов или их интенсивности, выполняя практически каждый подход до «отказа». Между занятиями также делается перерыв минимум 48 часов, продолжительность тренировки максимум 40 минут.

Помимо этого, для быстрого восстановления необходимо соблюдать знакомые всем спортсменам правила:

• Многоразовое дробное питание по 5-6 раз в день;

• Снизить количество жира в рационе, так как обмен веществ после курса замедляется;

• Также не следует перегружать пищеварительную систему белками (употребление в умеренном количестве – до 2 г. на кг веса);

• Полноценный сон, минимум 8 часов в сутки, желательно в ночное время, так как именно ночной сон большее способствует восстановлению после курса;

• На время исключить кардионагрузки или понизить их интенсивность;

• В течение часа после тренировки создаётся «анаболическое окно», в этом случае необходимо принять белковый продукт «быстрого» действия (молоко, протеиновый коктейль, либо гейнер).

Выводы:

Высокий показатель уровня кортизола в крови после курса анаболических стероидов – не единственная причина мышечного катаболизма. Необходимо иметь ввиду, что степень анаболических процессов при употреблении стероидов в разы больше, чем при выработке своих гормонов. При наборе 5-6 кг мышечной массы и увеличении силовых показателей на 25-30 кг в базовых упражнениях за пару месяцев употребления стероидных препаратов (используя 1.5 г. в неделю), невозможно сохранить такие результаты при помощи собственной секреции эндогенных гормонов. За одну неделю у взрослого, здорового мужчины яичками синтезируется около всего лишь 35-40 мг тестостерона. С таким уровнем собственных гормонов, который в 40 раз меньше, чем «на курсе» не получится полностью восстановиться после 4-5 упражнений на грудь, при 3-4ёх подходах в каждом. С уверенностью можно сказать, что интенсивность тренировок и их объём должны быть соразмерны восстановительным способностям каждого спортсмена. Прекращая курс приёма анаболиков, нужно менять и программу тренировок, по которой спортсмен занимается, будучи «на курсе». Различные препараты и добавки вроде хорионического гонадотропина, трибулуса, блокаторов эстрогена и т.д. не дадут человеку заниматься так же интенсивно, как во время курса анаболических препаратов.