Просмотр исходного текста страницы Упражнения на растяжку при занятиях настольным теннисом


== «Замок» ==
[[Файл:Komanov_nast_tennis_pr19.jpg|right|100px|thumb|рис. 19. Упражнение "Замок"]]
#И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
#хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу (рис. 19, а); поменять руки;
#хват кистями за спиной, правая рука сверху, левая - снизу, фиксация (рис. 19, б); поменять положение рук.

== «Карандаш между лопатками» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr20.jpg|right|100px|thumb|рис. 20. Упражнение "Карандаш между лопатками"]]
#И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, кисти в замке внизу сзади.
#Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы (рис. 20).

== «Взгляд на пятку» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr21.jpg|right|100px|thumb|рис. 21. Упражнение "Взгляд на пятку"]]
#И.п. - лежа на животе, носки вытянуты:
#прогнуться, не отрывая от пола низ живота (рис. 21, а);
#медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, сосредоточить взгляд на пятке левой ноги, фиксация позы на 30 с (рис. 21,6); выполнить упражнение в другую сторону.

== «Кошка под забором» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr22.jpg|right|100px|thumb|рис. 22. Упражнение "Кошка под забором"]]
#И.п. - упор на коленях, кисти впереди плеч:
#подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу, фиксация позы 1-2 мин (рис. 22, а);
#подать корпус вперед-вверх, прогнуться (рис. 22, б). Фиксация позы 1-2 мин. Затем туловище выпрямить вертикально, сесть на носки стоп. В этой
позе возможны дыхательные упражнения.

== «Выкрут» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr23.jpg|right|100px|thumb|рис. 23. Упражнение "Выкрут"]]
#И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади (рис. 23, а).
#Не отрывая ладоней от пола, продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п. (рис. 23, б).

== «Качалка» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr24.jpg|right|100px|thumb|рис. 24. Упражнение "Качалка"]]
#И.п. - лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища:
#на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы (рис. 24, а);
#прогнуться, хват за нижнюю треть голени, фиксация позы, покачаться на нижней части живота (рис. 24, б).

== «Верблюд» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr25.jpg|right|100px|thumb|рис. 25. Упражнение "Верблюд"]]
#И.п. - стоя, ноги на ширине плеч:
#наклон вперед, руки вниз, фиксация позы;
#пальцами коснуться носков стопы, фиксация позы;
#ладони на полу, фиксация позы (рис. 25).
 
== «Кувырок» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr26.jpg|right|100px|thumb|рис. 26. Упражнение "Кувырок"]]
#И.п. - лежа на спине, руки в замке под коленями:
#согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы (рис. 26, а);
#коснуться носками пола за головой, фиксация позы (рис. 26, б).

== «Складка» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr27.jpg|right|100px|thumb|рис. 27. Упражнение "Складка"]]
#И.п. - лежа на спине, ноги вытянуты:
#поднять ноги вверх, руки вытянуты вперед, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы (рис. 27, а);
#ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы (рис. 27, б).
 
== «Перочинный нож» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr28.jpg|right|100px|thumb|рис. 28. Упражнение "Перочинный нож"]]
#И.п. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед вместе:
#на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы (рис. 28, а);
#не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы (рис. 28, б);
#пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног
(рис. 28, в).

== «Обратная связь» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr29.jpg|right|100px|thumb|рис. 29. Упражнение "Обратная связь"]]
#И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
#согнуть левую ногу, захватить ее за нижнюю часть голени положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть ее к животу, фиксация позы, поменять позиции ног (рис. 29, а);
#перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу (рис. 29, б).

== «Лотос» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr30.jpg|right|100px|thumb|рис. 30. Упражнение "Лотос"]]
#И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед:
#согнуть ноги в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы (рис. 30, а);
#подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног (рис. 30, б).

== «Печать» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr31.jpg|right|100px|thumb|рис. 31. Упражнение "Печать"]]
#И.п. - лежа на спине, руки врозь:
#не отрывая лопаток от пола, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы (рис.31);
#то же левой ногой.

== «Кузнечик» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr32.1.jpg|right|100px|thumb|рис. 32.1. Упражнение "Кузнечик"]]
[[Файл:Komanov nast tennis pr32.2.jpg|right|100px|thumb|рис. 32.2. Упражнение "Кузнечик"]]
#И.п. - стоя на коленях, ступни в стороны:
#сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхности голеней и ступней, руки сверху на голенях, фиксация позы (рис. 32, а);
#держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы (рис. 32, б).

== «Штопор» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr33.jpg|right|100px|thumb|рис. 33. Упражнение "Штопор"]]
#И.п. - сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:
#согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног (рис. 33, а);
#максимально согнутая в конечном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции (рис. 33, б);
#взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиции ног (рис. 33, в).

== «Аршин» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr34.jpg|right|100px|thumb|рис. 34. Упражнение "Аршин"]]
#И.п. - сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:
#на выдохе наклониться вперед и захватить стопы, фиксация позы (рис. 34, а);
#постараться лечь грудью на пол, фиксация позы (рис. 34, б);
#немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, постараться лечь грудью на пол, фиксация позы (рис. 34, в).

== «Пистолет» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr35.jpg|right|100px|thumb|рис. 35. Упражнение "Пистолет"]]
#И.п. - лежа на спине, рука вдоль туловища:
#колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы (рис. 35);
#поменять ногу.

== «Автомат» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr36.jpg|right|100px|thumb|рис. 36. Упражнение "Автомат"]]
#И.п. - сидя на полу, ноги расставлены под углом:
#согнуть левую ногу, держась левой рукой за верхнюю треть голени, а правой - за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы (рис. 36, а);
#завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы (рис. 36, б);
#то же левой ногой.

== «Лук» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr37.jpg|right|100px|thumb|рис. 37. Упражнение "Лук"]]
#И.п. - лежа на левом боку, рука согнута под головой:
#хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу (рис. 37, а);
#рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад вверх, зафиксировать позу (рис. 37, б);
#выполнить упражнение в другую сторону.

== «Буква «О»» ==
[[Файл:Komanov nast tennis pr38.jpg|right|100px|thumb|рис. 38. Упражнение "Буква "О""]]
#И.п. - стоя у опоры, ноги на ширине плеч:
#правую ногу отвести назад, не отрывая пятки от пола, фиксация позы, поменять ноги (рис. 38, а);
#упор впереди, стопы вывернуть, носки вместе, фиксация позы с опорой на тыльные поверхности стоп (рис. 38, б).

  Источник: Команов В.В."Тренировочный процесс в настольном теннисе": учебно-методическое пособие. - М.: Советский спорт- 2014.- 392 с.: ил.

[[категория: Тренинг]]