Наклоны со штангой на плечах
Наклоны со штангой на плечах
Инвентарь:штанга.
Основные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
Дополнительные мышцы: пресс.
Уровень подготовки: средний,продвинутый.
Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА И ВЕС
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!
Шаг 1. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.
Шаг З. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.
Рис. 4.229. Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота
Рис. 4.230. Наклоны со штангой на плечах, Шаг 1
рис. 4.231. Наклоны со штангой на плечах, Шаг 2
Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.
Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него,
можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.
