Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Материал из WIKIATLETICS
Перейти к: навигация, поиск

Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

Характеристики:

  • Базовое упражнение
  • Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
  • Толкательное движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.

Описание

Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче

  • Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
  • Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Исходное положение

  • Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
  • Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
  • Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
  • Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
  • Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
  • Расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
  • Поднимая руку и ногу, делайте вдох.

Анализ движений

Основные суставы

Плечевой (поднятая рука)

Тазобедренный (поднятая нога)

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Задний пучок дельтовидной мышцы

Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Читайте также