Просмотр исходного текста страницы Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче

== Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче ==

'''Характеристики''':

*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]] 
*Задействует несколько суставов при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче
*Толкательное движение 
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня

Хроническими болями в спине страдает огромное количество людей. Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче может использоваться как в реабилитационных программах при повреждениях позвоночника, так и для предупреждения подобных проблем.

== Описание ==

Сохраняя равновесие, выпрямите спину и одновременно медленно поднимите левую ногу и правую руку, чтобы они оказались параллельны полу. Сделайте паузу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

'''Главные мышцы при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче'''

*Мышцы опорной руки (главным образом трицепс) и ноги.
*Туловище: мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца.
*Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

'''Исходное положение'''

*Лягте животом на гимнастический мяч (он должен находиться в области поясницы). Упритесь в пол руками и коленями. Руки находятся точно под плечами, колени разведены на ширину бедер. Желательно, чтобы размер мяча был немного меньше стандартного.
*Сохраняя нейтральное положение позвоночника, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.
*Расправьте грудь, опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу.

'''Рекомендации по выполнению'''

*Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при подъеме разноименных рук и ног лежа на мяче.
*Сохраняйте естественный изгиб позвоночника. Таз, постоянно находящийся в нейтральном положении, неподвижен.
*Расслабьте ноги. При поднятии ноги допускается небольшое перемещение мяча вперед.
*Расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если вы не в состоянии сохранять равновесие на мяче, попробуйте выполнять это упражнение лежа на полу или поднимать ноги и руки поочередно.
*Поднимая руку и ногу, делайте вдох.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой (поднятая рука)</p></td><td>
<p>Тазобедренный (поднятая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: сгибание. Вниз: разгибание.</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Задний пучок дельтовидной мышцы</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Разгибание спины на мяче]]
*[[Разгибание спины на римской скамье]]
*[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]