Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Материал из WIKIATLETICS
Перейти к: навигация, поиск

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Характеристики:

  • Растяжка подвздошно-поясничной мышцы - статическое упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Закрепощенность мышц, сгибающих ногу в тазобедренном суставе, особенно подвздошно-поясничной мышцы, вызывает чрезмерное разгибание поясничного отдела позвоночника пр выполнении упражнений в положении стоя. Эта проблема еще больше усугубляется, если ослаблены стабилизирующие мышцы живота. Предлагаемое упражнение хорошо помогает в подобных ситуациях. Его надо выполнять медленно, особое внимание обращая на технику выполнения.

Описание

При растяжке подвздошно-поясничной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Сделайте движение бедрами вперед, одновременно наклоняя таз назад (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Вы должны почувствовать легкую тянущую боль в передней верхней части бедра задней ноги.
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания.
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
  • Следите за тем, чтобы колено находящейся впереди ноги не выступало за линию больших пальцев ноги.

Главные мышцы при выполнении растяжки подвздошно-поясничной мышцы

  • Мышцы живота.
  • Тазобедренный сустав: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений

Основные суставы

Тазобедренный

Движения, совершаемые в суставах

Разгибание

Главные растягивающиеся мышцы

Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра

Читайте также