Средства восстановления и рациональный режим в настольном теннисе

В современном спорте проблема снятия утомления и восстановления работоспособности важна не меньше, чем сама тренировка.

Ведь сегодня просто не-возможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок, которые и так подошли к предельным уровням. Поэтому дальнейший рост достижений спортсмена возможен лишь при совершенствовании его способности преодолевать все возрастающее утомление, возникающее в процессе тренировок и соревновательной деятельности.

Речь идет не только о достижении разового высокого результата, но и о спортивном долголетии с устойчивыми и значительными достижениями, основой чему становится соблюдение спортивного режима и эффективное применение средств восстановления.

Особенности применения средств восстановления

Современная концепция спортивной тренировки рассматривает нагрузку и последующие восстановительные мероприятия как две неотъемлемые части единого целого в подготовке спортсмена. Сегодня это важнейший резерв для повышения эффективности тренировки и роста мастерства спортсмена.

Процессы утомления и восстановления зависят от ряда факторов: характера и интенсивности выполняемой работы, степени тренированности, количества и массы мышц, участвующих в движении, индивидуальных особенностей теннисиста, климатических и погодных условий, суточного режима, организации питания и многих других.

Следует отметить, что чрезмерное увлечение средствами восстановления может привести к негативному эффекту. Их необходимо применять с учетом индивидуальных изменений в состоянии здоровья спортсмена, задач конкретного этапа тренировочного процесса и в содружестве со спортивным врачом.

Комплексное использование педагогических, медико-биологических и психологических средств ускоряет восстановление, повышает работоспособность и качество тренировок, позволяет избежать перегрузок, обеспечивает профилактику переутомления и перетренированности, улучшает процессы адаптации организма к воздействиям внешней среды.

Среди всех используемых средств приоритет следует отдавать педагогическим, а медико-биологические и психологические средства должны рассматриваться как вспомогательные, способствующие ускорению восстановления.

Для достижения оптимального тренировочного эффекта необходимо:

1. грамотное планирование, т.е. соответствие нагрузок функциональным возможностям организма;
2. оптимальное сочетание общих и специальных средств тренировки;
3. рациональное построение тренировочных и соревновательных циклов;
4. своевременное использование переключений в деятельности спортсмена с помощью введения восстановительных микроциклов;
5. использование тренировок в среднегорье и высокогорье;
6. грамотное построение общего режима жизни - своевременность и качество :на. правильного питания, спортивных тренировок, отдыха и других занятий;
7. правильное построение отдельного тренировочного занятия с точки зрения создания положительного эмоционального фона;
8. индивидуально подобранная разминка и заключительная часть занятий, использование активного отдыха и расслабления.

Наряду с перечисленными педагогическими задачами в тренировке широко используют медико-биологические средства восстановления, среди которых важную роль играет рациональное и сбалансированное питание, физико- и гидропроцедуры, различные виды массажа, прием белковых препаратов и спортивных напитков, бальнеотерапия, бани-сауны, препараты, влияющие на энергетические процессы, витамины и фармакологические препараты, а также электростимуляция, аэронизация, оксигенотерапия и др.

Тактика использования перечисленных средств основана на законах развития защитных реакций организма в процессе спортивной работы (текущее восстановление), сразу после ее прекращения (срочное восстановление) и в ближайшее после нее время (отставленное восстановление). Действие средств направлено на восполнение затраченных при нагрузке энергетических ресурсов организма, восстановление витаминного баланса и микроэлементов, терморегуляции и кровоснабжения, повышение иммунной активности.

Чрезмерная интенсификация тренировочного процесса и стрессы, сопровождающие соревновательную практику, создают у спортсменов высокий уровень психологического утомления, который возможно снизить за счет психологических методов восстановления, таких как внушение, сон, аутогенная и психорегулирующая тренировка, активирующая терапия, приемы мышечной релаксации, специальные дыхательные упражнения, а также комфортные условия быта и привлекательные виды досуга.

При использовании средств восстановления следует придерживаться основных принципов:

1. комплексность средств всех трех групп и разных средств каждой группы в целях одновременного воздействия на основные функциональные звенья организма - двигательную среду, нервные процессы, обмен веществ и энергии, защитные силы организма и пр.;
2. расчет времени применения, когда восстановительные средства оказывают

наибольший эффект (например, использование бани сразу после нагрузки ухудшает силовые показатели, а через 8-10 ч после нагрузки улучшает);

1. учет индивидуальных особенностей организма;
2. совместимость и рациональное сочетание для усиления эффекта (например, сауна и гидромассаж), при этом следует избегать нивелирования (прохладный душ и электропроцедуры);
3. уверенность в полной безвредности и минимальной токсичности выбранных фармакологических средств;
4. соответствие этапам тренировки, характеру проведенной и предстоящей работы;
5. недопустимость длительного или систематического применения сильно-действующих фармакологических средств из-за возможных неблагоприятных последствий.

При разработке различных схем восстановительных процедур следует учитывать ряд важных моментов и требований:

- определить ведущее звено функциональной системы организма, несущее основные нагрузки и лимитирующее работоспособность;

- учитывать временные различия протекания восстановительных процессов для разных систем организма;

- разработать оптимальные технологии использования разных средств в комплексе;

- подобрать объективные методы контроля за эффективностью применяемых средств с последующей корректировкой восстановительных методик;

- при небольшом перерыве между занятиями (4-6 ч) восстановительные процедуры целесообразно проводить сразу после тренировки;

- средства общего и всестороннего воздействия предшествуют воздействиям локального характера;

- не рекомендуется длительное время использовать одно и то же средство, причем средства локального воздействия необходимо менять чаще, чем средства общего воздействия;

- в одном сеансе восстановления не рекомендуется более трех разных про¬цедур;

- максимальная работоспособность и активность биологических процессов приходятся на периоды 10-13 и 17-20 часов.

Педагогические средства восстановления

Индивидуализация тренировочного процесса

Среди педагогических приемов, ускоряющих восстановление, важнейшим считается индивидуализация тренировочного процесса. Чем выше мастерство теннисистов, тем более индивидуальной должна быть тренировка. На начальных этапах улучшение технико-тактической и функциональной подготовлен¬ности происходит быстрее и достигается более простыми и общими для многих игроков средствами. По мере приближения показателей к уровню выдающихся интенсивность нагрузок приближается к предельно допустимой. Увеличивается вероятность перегрузок, остается меньше апробированных путей к дальнейшему совершенствованию, которое приобретает штучный, уникальный характер. Всё это требует поиска дополнительных резервов за счет индивидуальных возможностей организма. На данном этапе возрастает ответственность тренера в правильности определения соответствия тренировочных воздействий функциональным возможностям спортсмена с помощью педагогического и врачебного контроля.

Активный отдых

И. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее, если после работы человек отдыхает не пассивно, а вовлекает в активное состояние мышцы, не принимавшие участия в основной работе. Вывод ученого был по¬ложен в основу использования активного отдыха в качестве восстановительного средства, применяющегося с учетом основных зависимостей:

- эффект активного отдыха зависит от величины и характера нагрузки. Наиболее стимулирующее влияние проявляется при некоторых средних (оптимальных) нагрузках. Если для этой цели применять интенсивные, напряженные упражнения со значительным отягощением или непривычные, координационно сложные движения, то восстанавливающий эффект либо может оказаться незначительным, либо будет отсутствовать, либо приобретет отрицательный характер;

- следует учитывать зависимость активного отдыха от индивидуальных особенностей работоспособности и тренированности спортсмена. В условиях по¬степенно развивающегося утомления стимулирующее влияние активного отдыха сильнее, чем при быстро нарастающем утомлении. У квалифицированных спортсменов эффективность такого отдыха выше, чем у неквалифицированных;

- активный отдых влияет не только на восстановление мышечной работоспо-собности, но и приводит к позитивной перестройке функций дыхания и крово-обращения;

- эффект активного отдыха зависит от степени утомления. При нарастании утомления оптимум стимулирующих влияний перемещается в сторону меньших нагрузок. При сильном утомлении возрастает влияние легких форм активного отдыха.

Применение восстановительных циклов

Большое значение имеет введение в тренировочный процесс восстанови¬тельных микроциклов, в ходе которых снижается интенсивность занятий (до величины ЧСС порядка 130 уд./мин), но сохраняется их объем. Эти циклы целесообразно применять, когда между двумя важными турнирами образует¬ся соответствующий промежуток времени. Иногда практикуется чередование специализированных и контрастных микроциклов, что снимает монотонность и однообразие занятий.

Задачи восстановительных циклов заключаются в создании лучших условий для восстановления организма посредством снижения общей нагрузки и изменения характера деятельности, переключения на упражнения, далекие от настольного тенниса. Их можно применять после отдельного напряженного занятия, микроцикла, соревнования, а также в переходном периоде.

Вариативность тренировочных нагрузок

Разнообразие занятий предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов различной избирательной направленности, различных по объему и интенсивности. После серии напряженных тренировок используют разгрузочные и восстановительные микроциклы, предусматривающие варьирование объ¬ема и интенсивности применяемых упражнений и изменение характера упражнений. В разгрузочные дни можно проводить занятия настольным теннисом, но с интенсивностью, не превышающей 20-25% максимальной (например, работа над техникой и стабильностью отдельных ударов).

В планировании нагрузок рекомендуется принцип «маятника», т.е. чередование специфических и неспецифических упражнений. Например, в первый день специфических нагрузок планируют 80% и неспецифических - 20%. Во второй день специфических средств - 20%, неспецифических - 80%. В третий день спец¬ифических - 90%, неспецифических - 10%. В четвертый день - соответственно, 10% и 90%. В пятый специфических средств - 100%, в шестой неспецифических средств - 100%.

К специфическим средствам относятся упражнения, которые по характеру нервно-мышечных усилий соответствуют избранному виду спорта, развивают группу мышц, несущую основную нагрузку в настольном теннисе, и напоминают его по структуре движений. Все остальные упражнения относятся к неспецифическим средствам.

Повышению эффективности тренировки способствует периодическое обновление программ занятий, системы средств и методов. При продолжительном использовании какого-либо одного вида нагрузки происходит замедление прироста специальной работоспособности - развивается привыкание. Изменение характера тренировочных воздействий повышает разностороннюю реализацию функциональных резервов организма.

Для повышения эмоциональной составляющей полезно занятия, не связанные с основным видом спорта, перенести на природу. Однако полностью пассив¬ный отдых давать не рекомендуется.

Чередование нагрузки и отдыха

рис. 9. "Педагогические средства восстановления"

От величины интервала отдыха зависит «последействие» предыдущей нагрузки и воздействие последующей нагрузки. Поэтому неправильный выбор интервалов отдыха может привести к эффекту, противоположному ожидаемому.

В спортивной практике существует два подхода к продолжительности отдыха между нагрузками. В первом подходе отдается предпочтение достаточно долгому отдыху, позволяющему выполнить последующую работу без снижения интенсивности (это, как правило, создает условия для совершенствования скоростных качеств). Во втором подходе рекомендуется непродолжительный отдых без достаточного восстановления - последующая тренировка проходит в более сложных условиях для организма, и поэтому адаптация к нагрузке основатель¬ней. Оба подхода не противоречат друг другу, и выбор зависит от конкретных тренировочных задач.

Оптимальные интервалы отдыха между тренировками не должны превышать 48 ч, так как функциональный потенциал организма снижается не только из-за недовосстановления, но и от чрезмерного увеличения фазы отдыха.

Полная схема педагогических средств восстановления представлена на рис. 9.

Рациональный режим дня

Для спортсмена, нацеленного на достижение высоких результатов, рациональный суточный режим - основа, на которой строится вся система тренировочной и соревновательной деятельности. Режим четко регламентирует времен¬ные рамки всех мероприятий, запланированных на каждый день: подъем и отбой, зарядка, сбалансированное питание, тренировочные занятия (или участие в соревнованиях), восстановительные процедуры, отдых, полноценный сон. Сюда же относятся оптимальные гигиенические условия быта и тренировок, вопросы личной гигиены, закаливание и другие факторы, способствующие повышению тренированности и функционального состояния организма.

Построение тренировочного процесса на основе рационального режима позволяет обеспечить высокий уровень здоровья теннисистов, неуклонный рост их мастерства, стабильность физической формы, спортивное долголетие. Это объясняется тем, что при строгом соблюдении режима вырабатывается определенный ритм деятельности, позволяющий наиболее эффективно выполнять необходимую работу. Выполнение определенной деятельности в одно и то же время приводит к формированию так называемого динамического стереотипа, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. В результате требуется всё меньше нервного напряжения для осуществления тренировочного процесса. А нарушение сложившегося динамического стереотипа вызывает снижение работоспособности.

Ряд исследований, которые были посвящены изменениям суточных ритмов такой психофизиологической функции, как двигательная реакция, показал, что наилучшие показатели были отмечены у спортсменов в 11 и 17 часов дня, а в промежутках времени с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов отмечалось наиболее высокое функциональное состояние организма. Поэтому стоит рекомендовать проведение тренировочных занятий, направленных на развитие техники, быстроты и точности движений, именно в указанное время.

Питание спортсмена

Рациональное питание - один из важнейших для спортсменов факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких результатов. Пища должна отвечать определенным требованиям и быть:

- оптимальной в количественном отношении - соответствовать энергетическим затратам спортсмена;

- полноценной в качественном отношении - содержать необходимый баланс белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов;

- разнообразной - содержащей продукты как растительного, так и животного происхождения.

- хорошо усваиваемой, вызывающей аппетит и приятной на вкус.

Рекомендуется дробное питание не реже 3-4 раз в день. При одноразовом питании отложение жира происходит в большей мере, чем у тех, кто ест несколько раз, даже если съедается одинаковое количество пищи одного состава.

Необходимо установить определенные часы приема пищи и стараться их придерживаться. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки и спустя 40 мин после ее окончания.

Для поддержания сбалансированного питания приходится постоянно сравнивать суточный расход энергии спортсмена и калорийность пищевого рациона. Расход энергии зависит от индивидуальных особенностей (возраста, веса, роста), уровня обменных процессов, от объема и характера тренировочных нагрузок.

Правильность питания контролируют регулярным взвешиванием и подтверждают стабильностью или незначительными колебаниями «боевого веса» теннисиста. Заметные же отклонения веса от оптимального сигнализируют о чрезмерном или недостаточном питании.

Лишний вес спортсмена затрудняет и уменьшает его подвижность, создает большие нагрузки на сердце, суставы и связки, способствует ускоренному износу организма, приводит к травматизму. Поэтому решающую роль при определении рациона играют не вкусовые предпочтения, а состав пищи.

Следует сокращать до минимума потребление «пустых калорий»: жиров и сахара в чистом виде. Обязательно в рационе должны присутствовать овощи, фрукты, мясо, рыба и молочные продукты

В качестве исходной нормы питательных веществ в пище, потребляемой игроками в настольный теннис, можно рекомендовать 15% белков, 35% жиров, 50% углеводов. Во время интенсивной работы эти параметры приобретают значения соответственно 10-15%, 25-28% и 60-65%.

Углеводы - основные источники энергии, отвечают за энергоснабжение организма. Поэтому, когда при возрастании мастерства увеличивается интенсивность тренировок, неизбежно постепенное увеличение потребления углеводов. Качество тренировок зависит от углеводных запасов в организме, без достаточного количества этих запасов в мышцах наступает ранняя усталость, сказывающаяся на качестве игры. Состоят углеводы из углерода, водорода и кислорода. Лучший тип углеводной пищи - сложные углеводы: хлеб, крахмал, каши, овощи, фрукты, мед, картофель. Другой вид углеводной пищи - простые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия. Они легко усваиваются, но гораздо менее питательны, поэтому полезнее использовать сложные углеводы. Спортсменам полезно употреблять большие порции хлеба, каш, картофеля, макарон, чтобы дать мышцам достаточно энергии. Кроме того, рекомендуется принимать углеводы по истечении 2 часа после серьезной физической нагрузки для восполнения запасов растраченной энергии.

Жиры в организме характеризуются максимальным содержанием калорий среди всех употребляемых в пищу питательных веществ. Они важны как источник энергии и как синтезатор для многих компонентов и тканей организма, необходимых для его нормального функционирования. Активно участвуют в обмене веществ. Недостаток жиров в питании приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы, печени, почек, замедляет рост и снижает вес. Существует два основных типа жиров: насыщенные (обычно животного происхождения) и ненасыщенные (обычно растительные жиры и масла). Полине¬насыщенные жиры не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Важное значение имеют для обменных процессов содержащиеся в жирах витамины A, D, Е и К.

Теннисистам необходимо стремиться уменьшить потребление жиров. Если в диете слишком много калорий, то она содержит неправильную пропорцию жира к углеводам, что снижает энергетические ресурсы игрока.

Здесь можно порекомендовать спортсмену следующее:

- используя толстый кусок хлеба, намажьте его тонким слоем масла;

- вместо масла используйте нежирный маргарин;

- выберите отварной рис и вареную, а не жареную картошку без масла;

- уменьшайте количество жирной и жареной пищи;

- пейте полужирное молоко вместо цельного;

- избегайте крема, жирных соусов и кондитерских изделий;

- не увлекайтесь употреблением шоколада;

- применяйте продукты с уменьшенным содержанием жира: нежирный сыр, сосиски, обезжиренные соусы и йогурты, постное мясо;

- по возможности заменяйте красное мясо куриным или рыбой.

Белки - в первую очередь строительный материал для организма, а точнее для мышечной системы, поэтому главную роль они играют в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, метания, мужская гимнастика). Белки расщепляются на аминокислоты, которые необходимы для формирования мышечной системы, гормонов, ферментов. От них зависит качественное осуществление обмена веществ. При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной системы, желез внутренней секреции, снижаются защитные реакции организма, снижается работоспособность. Очень большое значение имеют для организма так называемые незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом и должны поступать извне, с пищей.

Существуют два типа белков: животные - мясо, рыба, яйца, молочные продукты; растительные - хлеб, хлопья, крупы, бобы, орехи. Животные белки содержат больше аминокислот, чем растительные, и поэтому более важны. Для лучшего усвоения белков следует сочетать при приеме животные белки с растительными. Недостаток протеина (простые белки) наблюдается у спортсменов редко. Обычно спортсмены потребляют весьма много белков, как правило животных. Поэтому стоит чаще напоминать теннисистам о некотором белковом самоограничении. Если игрок потребляет слишком много белков, то излишние невостребованные аминокислоты расщепляются, выделяется азот, а остаток перерабатывается и сохраняется уже как жир.

Кроме белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей в организм, теннисист нуждается в воде, минеральных солях и витаминах.

Минералы и микроэлементы - совершенно необходимые для жизнедеятельности вещества, являющиеся важными компонентами соединительной ткани, гемоглобина, гормонов и многих ферментов.

Минералы, требующиеся организму в малых количествах, включают железо, натрий, калий, кальций, магний и фосфор. Они обычно содержатся в минеральных солях. Другие химические элементы, не менее востребованные, но в еще более малых количествах, называют микроэлементами. Это медь, цинк, фтор и не¬которые другие (табл. 10).

Следует иметь в виду, что излишнее потребление минералов способно создать серьезный дисбаланс и нанести вред организму.

Витамины - биологически активные вещества, которые в небольших количествах жизненно необходимы для нормального протекания биохимических и физиологических процессов в организме. В основном они не производятся в организме и поэтому должны вводиться извне. Признаки авитаминоза у спортсменов достаточно редки, но профилактика должна соблюдаться, ибо недостаток витаминов заметно снижает возможности спортсменов. Необходимо отметить, что «переедание» витаминов физические кондиции не улучшает и может нанести вред организму. Содержащиеся в продуктах витамины представлены в табл. 11.

Минералы и микроэлементы

 

Название	Источники	Назначение
Натрий	Соль, сыр, масло	Нервно-мышечная адаптация
Калий	Мясо, молоко, овощи, фрукты	Нервно-мышечная адаптация
Кальций	Молоко, сыр, орехи, хлеб	Формирование костей и зубов
Магний	Зеленые овощи, мясо	Нервно-мышечная адаптация
Фосфор	Зерно и каши	Формирование костей и зубов
Железо	Орехи, семена, мясо, отруби	Гемоглобин и миоглобин
Медь	Моллюски, отруби, орехи	Синтез ферментов
Йод	Морепродукты, яйца	Щитовидная железа
Марганец	Орехи, сухофрукты	Синтез ферментов
Хром	Мясо, молочные продукты	Метаболизм глюкозы, инсулин
Селен	Морепродукты, мясо	Антиокислитель
Цинк	Мясо, морепродукты	Синтез ферментов

 

Различные сочетания витаминов по-разному воздействуют на организм спортсмена. При использовании определенных комбинаций биологическое воз¬действие оказывается более сильным и разносторонним, в других случаях про¬является несовместимость. Фармацевты разрабатывают поливитаминные препа¬раты, предназначенные для профилактических и лечебных целей. Их применяют только по назначению врача.

Наиболее распространенные витамины, содержащиеся в продуктах

Название	Источники	Назначение
Ретинол и каротин, А	Печень трески, масло, желток, морковь	Зрение, кожа, соединительные ткани
Тиамин, B1	Мясо, цельные зерна, дрожжи	Метаболизм углевода
Рибофлавин, В2	Печень, молочные продукты, дрожжи	Метаболизм углевода
Пиридоксин, В6	Мясо, рыба, зеленые овощи, желток	Метаболизм белка
Цинкобаломин, В12	Мясо, рыба, молочные продукты, печень	Красные кровяные тельца
Ниацин	Печень, мясо, рыба	Метаболизм углевода
Фолиевая кислота, Вс	Печень, бобовые, шпинат	Регулирует рост клеток
Аскорбиновая кислота, С	Зеленые овощи, фрукты	Соединительная ткань
Кальциферол, D	Молочные продукты	Метаболизм кальция
Токоферол, Е	Растительные масла, печень	Антиоксидант
Никотиновая кислота, РР	Мясо, рыба, овощи, фрукты	Спазмы сосудов
Витамин, К	Зеленые овощи, печень	Сворачивание крови

 

Питание в период соревнований

Перед и во время соревнований имеет смысл учитывать некоторые рекомендации:

- в течение двух дней перед соревнованиями следует постепенно увеличивать прием углеводов;

- за день до начала турнира необходимо начать больше пить;

- последний прием пищи должен быть не позже чем за 2-3 часа до начала соревнований;

- питание должно быть комплексным, богатым углеводами и витаминами и бедным жирами и белками;

- вредно принимать чистые углеводы (сахар-рафинад, глюкозу), вместо этого можно порекомендовать мед;

- в примерное меню могут входить бульон, шницель, курица или рыба, картофельное пюре, рис или макароны, овощи, поджаренный хлеб, джем или мед, чай, компот, минеральная вода. В любом случае в период соревнований не стоит экспериментировать с питанием, оно должно быть привычным. Особенно это замечание касается питания на выезде, вдали от дома.

Необходимо следить, чтобы каждый день диета включала пищу из четырех основных групп: крахмальная пища - хлеб, крупы, макароны, полезны блюда из цельного зерна; фрукты и овощи; мясо, домашняя птица, рыба, яйца, орехи, бобы и горох; молочные продукты.

Игроку полезно перекусывать едой, богатой углеводами за 30-60 мин до встречи или тренировки. Такие перекусы и питье должны быть в спортивной сумке игрока. Пропустить перекус означает, что игрок устанет быстрее и не сможет реализовать свой потенциал в полной мере. В качестве перекусов можно использовать свежие фрукты (бананы, яблоки, виноград), сухофрукты (курага, изюм, чернослив), мед или джем с хлебом, спортивные напитки.

В течение 2 часов после нагрузки необходимо поесть, чтобы восстановить использованные запасы углеводов.

Выполнение данных рекомендаций не приводит к повышению результата -оно способствует хорошему самочувствию, что уже немало. Однако их нарушение может оказать негативное влияние на качество выступлений.

Стоит посоветовать тренерам и профессиональным спортсменам хорошо разбираться в нюансах сбалансированного питания, так как сегодня это становится показателем высокого уровня спортивной культуры и позволяет избегать ошибок.

Потребление жидкостей

Вода играет важную роль во всех главных процессах жизнедеятельности организма. Уменьшение количества воды в организме всего на 0,5% вызывает жажду. Если человек способен довольно долго (до нескольких недель) обходит¬ся без пищи, то снижение содержания воды даже на несколько процентов при¬водит к тяжелейшему заболеванию. Поэтому спортсмену необходимо следить за тем, чтобы не доводить организм даже до ощущения жажды, так как жажда - это уже серьезный сигнал о нарушении водного баланса, при котором обостряется чувство усталости, организм перегревается, снижаются физические возможности игрока. Поскольку во время тренировок и соревнований теряется значительное количество жидкости, то эти потери необходимо постоянно восполнять. По мнению специалистов, всегда лучше переусердствовать в вопросе обеспечения организма жидкостью, чем недооценить его. А так как следует избегать приема воды единовременно большими дозами, то полезней всего выпивать не более 2-4 глотков за раз через каждые 15-20 мин. Важно, чтобы питье было не очень холодным.

Есть простой и информативный тест для проверки обезвоживания - нужно ущепнуть кожу на тыльной стороне ладони. Если кожа сразу расходится, то жид¬кости в организме достаточно. Если же кожа остается сморщенной несколько се¬кунд, то жидкости в организме не хватает.

В процессе потоотделения из организма вымывается большое количество минеральных веществ, и эти потери требуют восполнения. При умеренных потерях жидкости (до 2% массы тела) допустимо пить чистую воду. Если потери более значительные, то восполнять их надо с помощью напитков, обогащенных минеральными веществами и витаминами, так как потребление чистой воды в этом случае может вызвать в организме солевую недостаточность, что ухудшит работу мышечного аппарата (преждевременная усталость, судороги). Полезны в подобных случаях витаминные препараты с добавкой апельсинового или гранатового сока без добавления сахара. Не рекомендуется употреблять в значительных дозах прохладительные напитки, содержащие тонизирующие добавки (типа кока-колы), не способствуют усвоению жидкости излишне сладкие напитки, газированные напитки, кофе и чай.

Сон

Роль сна в жизнедеятельности человека вообще, равно как и его значение в восстановительных процессах невозможно переоценить. Достаточно сказать, что восстановление во время сна идет в 2-3 раза быстрее.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности. Но и излишний сон пользы не приносит.

Продолжительность сна зависит от возраста и индивидуальных особенностей человека и составляет обычно 8-9 часов. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и всегда ее придерживаться. В период напряженных занятий или соревнований время, отводимое на сон, полезно увеличить, иногда полезно поспать днем.

Важно, чтобы сон был непрерывным и протекал в определенные часы. Лучше рано ложиться (22-23 часа) и рано вставать (6-7 часов). Привычка ложиться в одно и то же время позволяет быстро засыпать. Перед сном следует избегать чрезмерного возбуждения нервной системы. Не рекомендуется допоздна тренироваться, пить на ночь крепкий чай, кофе. Быстрому засыпанию способствуют теплые водные процедуры. Перед сном следует проветрить помещение, а еще лучше приучиться спать круглый год при открытой форточке. Сон должен про¬ходить в комфортных температурных и иных условиях (отсутствие шумовых и световых раздражителей, удобная постель).

Сон - очень чувствительная функция организма, и даже незначительные отклонения в состоянии здоровья приводят к его нарушению. Чаще всего бессонница возникает вследствие переутомления центральной нервной системы. На¬рушение сна перед соревнованиями нередко вызывается излишним волнением спортсмена.

Нормализация сна - одна из важнейших задач спортивного врача, тренера и самого спортсмена, особенно в период ответственных соревнований. При стойких и длительных расстройствах сна следует обращаться к врачу. Иногда помогает прием лекарственных растений, обладающих успокаивающим, седативным эффектом, таких как валериана, пион, пустырник, синюха лазуревая, сушеница, душица, пассифлора и др.

Тренер всегда должен помнить, что применение повышенных физических нагрузок требует полноценного отдыха организма, а наилучший отдых - это сон.

Зарядка

Утренняя гимнастика ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Если есть возможность, лучше проводить зарядку на свежем воздухе. Начинать ее целесообразно с легкого бега, после чего выполнять упражнения невысокой интенсивности, которые постепенно вовлекают в работу большие мышечные группы тела (сгибания-разгибания, повороты туловища, приседания, упражнения на растягивания, маховые движения). Хорошо включать в зарядку имитационные теннисные упражнения.

Нецелесообразно утром выполнять упражнения со значительной нагрузкой или упражнения на выносливость. Также не стоит превращать утреннюю заряд¬ку в тренировку.

Продолжительность зарядки составляет 15-20 мин. После нее должны оставаться чувство бодрости и легкая приятная усталость.

За зарядкой следуют водные процедуры.

Закаливание

Неотъемлемой частью подготовки теннисистов должно стать систематическое закаливание. Можно привести много примеров, когда частые простуды и ангины сводили на нет усилия по спортивной подготовке.

Закаливание позволяет избежать проблем со здоровьем и может быть успешным только при соблюдении ряда правил.

Первое правило - закаливающие процедуры следует проводить систематически. Перерывы ведут к ослаблению или утрате приобретенных защитных реакций. Второе правило - принцип постепенности усиления того или иного раздражителя. Закаливание следует начинать с небольших доз, в дальнейшем не¬прерывно их увеличивая, особенно в отношении юных теннисистов.

Во все времена лучшими средствами закаливания были и остаются воздух, вода и солнечные лучи. Воздушные ванны - наиболее «мягкие» процедуры. Дозировка воздушных ванн достигается двумя путями: постепенное снижение температуры воздуха или увеличение длительности процедуры при одинаковой температуре. Последнее, как правило, удобнее, так как мы во многом зависим от погоды.

Более сильный метод закаливания - водные процедуры, так как вода обладает большей теплопроводностью и теплоемкостью, чем воздух. Здесь главным фактором закаливания служит температура воды, а не продолжительность про¬цедуры. Обычно придерживаются правила: чем холоднее вода, тем короче время ее соприкосновения с телом. При этом учитывается температура окружающей среды. Начинать водные процедуры рекомендуется при температуре воздуха не ниже 17-20°. Наиболее благоприятное время для водного закаливания в конце утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета.

Лучше всего закаливание водой начинать с обтираний. В течение нескольких дней обтираются полотенцем или губкой сначала лишь по пояс, а потом и все тело, которое растирают полотенцем до красноты по ходу тока крови к сердцу.

Продолжительность всей процедуры не превышает 5 мин. Позже переходят к обливанию. Для первых обливаний используют воду с температурой не ниже 30°С, в дальнейшем температура воды снижается до 15°С и ниже. При высокой степе¬ни закаливания полезно использовать душ с переменной температурой, чередуя 2-3 раза воду температурой 30-35°С с водой 15-20°С. Затем растирают тело до покраснения сухим полотенцем.

Для повышения устойчивости организма к простудным заболеваниям рекомендуются регулярные обмывания стоп (ежедневно перед сном) и полоскание горла холодной водой. Начинают с воды температурой 25°С и, снижая ее через 2-3 дня на 1°С, доводят до 15°С. Полоскать горло следует каждый день утром и вечером, начиная с воды температурой 20°С и понижая ее до температуры водопроводной воды.

Закаливание солнцем (солнечные ванны) - важное профилактическое мероприятие. Солнечные лучи, главным образом ультрафиолетовые, повышают тонус центральной нервной системы, в коже образуется витамин D, улучшается обмен веществ и состав крови, активизируется деятельность желез внутренней секреции. Лучше всего солнечные ванны принимать в период с 9 до 11 часов и с 17 до 19 часов, когда в солнечном спектре ультрафиолет присутствует в наибольшей степени. Начинать следует с 10-минутного сеанса, постепенно увеличивая время.

Злоупотребление солнцем и несоблюдение разумной дозировки может при¬вести к негативным последствиям - падению работоспособности, снижению скорости двигательных реакций, точности воспроизведения мышечных усилий и элементарному перегреванию организма.

В осенне-зимний период, когда наблюдается резкое снижение солнечной активности, рекомендуется использование искусственных источников ультрафиолетовых лучей.

Использование режима при всех его достоинствах дает возможность спортсмену лучше планировать свое время и успевать делать больше. Кроме того, соблюдение режима - прекрасное средство воспитания у спортсменов воли, организованности, которое приучает его к сознательной дисциплине.

Медико-биологические средства восстановления

Многочисленные исследования последних лет в области спорта позволили до¬вольно широко внедрить в восстановительные практики медико-биологические средства.

Фармакологические средства профилактики переутомления и восстановления работоспособности

Положительное воздействие фармакологических средств на регуляцию работоспособности в значительной степени определяется правильным выбором лекарственных веществ, оптимальной дозировкой, низкой токсичностью и без-вредностью при частых приемах. Необходимо учитывать сезон, время суток, исходное состояние, величину и характер воздействия препарата и возникающие при этом физиологические и биохимические сдвиги в организме.

Применяемые в спортивной медицине фармакологические средства можно условно распределить следующим образом:

1. акклиматизирующие и адаптирующие, способствующие сохранению нормальной физической и умственной работоспособности, улучшающие функцию анализаторов;
2. улучшающие течение физиологических и биохимических процессов при больших физических нагрузках;
3. способствующие быстрейшему восстановлению затраченной энергии, активации ферментных систем, повышающие устойчивость организма к воздействию стрессов;
4. корректирующие кислотно-щелочной баланс и ионное равновесие в организме;
5. стимулирующие кроветворение, применяемые при тренировках в экстремальных условиях;
6. комплексные противовоспалительные и обезболивающие препараты для местного применения.

К числу таких фармакологических средств относятся, в частности, витамины и минералы (см. п. 10.3). Существует большая группа препаратов, влияющих на энергетические и метаболические процессы. Они весьма многочисленны и разнообразны по воздействию, но для их применения необходима рекомендация врача.

К разряду фармакологических средств относятся лекарственные растения (фитотерапия), которые применяются для восстановления работоспособности и лечения отклонений в состоянии здоровья спортсменов. Это относительно но¬вое направление в спортивной медицине, имеющее ряд преимуществ перед традиционными методами лечения.

Стоит упомянуть адаптогены (жень-шень, золотой корень, элеутерококк, шиповник, облепиха и т.п.). В спортивной практике пользуются двумя методами их применения:

1. «ударный» - препараты применяются незадолго до игры для снятия нервного напряжения, выявления скрытых резервов организма, поддержания процессов восстановления.
2. курсовой - направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижение фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой.

Применение мазей, гелей и кремов

В процессе восстановления после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата заметную роль играет применение различных разогревающих и обезболивающих мазей и кремов. Воздействие их на ткани сильно отличается в зависимости от свойств, входящих в них ингредиентов. Одни мази вызывают сильное разогревание мышц (финалгон, эфкамон), другие снимают гематому, отек, воспаление и боль (лазонил, гепарин), третьи стимулируют регенерацию тканей. При использовании препаратов следует учитывать индивидуально переносимые дозировки.

При миозите, радикулите, невралгии и ушибах показаны апизартрон, вирапин, випросал, випратокс, тигровая мазь и др. При растяжениях можно пореко¬мендовать никовен, никодан, никофлекс, финалгон, лидокаин и др.

Для лечения различных травм и заболеваний можно также использовать гомеопатические мази: зверобой, красавка, богульник, арника, белладонна и другие, отличающиеся мягким воздействием.

Физические средства восстановления

рис. 10. "Медико-биологические средства восстановления"

К числу физических восстановительных средств относят гидропроцедуры -бани (финскую, русскую), душ (контрастный, циркулярный, шарко) и ванны (скипидарную, сероводородную, солевую, вибрационную), массаж (ручной, аппаратный), аэроионизацию, ультрафиолетовое облучение, электростимуляцию, магнетизм и т.п. По характеру и величине влияния они разделяются на средства общего и местного действия. К первым относятся баня, общий массаж, душ, при¬ем ультрафиолета, ко вторым - электростимуляция, локальные прогревания.

Влияние физических воздействий зависит от избирательности действия, дозы, функционального состояния организма, времени воздействия.

Каждый спортсмен обладает присущей ему индивидуальной «чувствительностью» к различным средствам восстановления. Для уверенности в том, что средство эффективно и одновременно безвредно для данного человека, необходим врачебный контроль.

Следует помнить, что применяемое средство является в определенной степе¬ни дополнительной нагрузкой и раздражителем. Поэтому любыми средствами восстановления не следует злоупотреблять. Например, баню рекомендуется использовать не чаще 1-2 раз в неделю.

Функциональное состояние спортсмена (степень утомления, величина восстановления) влияет на тактику использования различных восстановительных средств. Так, сразу после напряженного занятия следует отдать предпочтение успокаивающей психорегулирующей тренировке, а не массажу или активному отдыху.

Имеет значение и время назначения процедуры. Например, считается, что парная баня эффективнее всего в 10-12 часов, а не вечером.

Длительное использование одного и того же средства и стандартная его дозировка приводит к быстрой адаптации организма.

В результате это может при¬вести к отрицательному эффекту, т.е. замедлению восстановительных процессов и даже усилению утомления. Поэтому рекомендуется варьирование средств, применение их в комплексе в различных сочетаниях. При этом следует учитывать их совместимость и взаимовлияние. Нерациональные сочетания не принесут ожидаемого эффекта. Необходимо, например, развести средства общего и локального характера.

Тренеру следует учитывать, что применение физических средств для восстановления может не только снизить утомление, но и привести к негативным явлениям - уменьшению резервных возможностей организма и снижению работоспособности. Ведь некоторые процедуры, такие как родоновые, сероводородные ванны, баня и сауна оказывают значительную нагрузку на организм.

На рис. 10 представлены медико-биологические средства восстановления.

Психологические средства восстановления работоспособности

Тренировочные занятия и особенно участие в соревнованиях сопровождаются значительными психологическими напряжениями. Поэтому постоянно возникает необходимость нормализации психического состояния спортсмена, смягчения чрезмерной напряженности.

Методы психологического воздействия

рис. 11. Психологические средства восстановления работоспособности теннисиста

Данные методы классифицируют следующим образом:

- по способу воздействия: воздействие извне и ауторегуляция (самовоздействие);

- по содержанию: вербальные методы, воздействующие посредством слова, и невербальные;

- по технике оснащения: аппаратурные и безаппаратурные;

- по особенностям реализации: контактные и бесконтактные. Гипносуггестивные методы психорегуляции - вербальные методы воздействия извне. Их могут применять только врачи и психологи. Приемы гипносуггестии проверяют способности спортсменов к саморегуляции. Спортсмен должен быть убежден, что всего добивается сам.

Внушение в состоянии бодрствования чаще всего применяют опытные тренеры, хорошо знающие психологию своих воспитанников.

К невербальным методам относятся внушение с помощью плацебоэффекта, а также использование акустических эффектов (шум морского прибоя, шелест листвы, шум дождя) и специально подобранной музыки.

Плацебоэффект может быть весьма эффективным для людей с повышенной внушаемостью. Плацебо - нейтральное вещество, внешне напоминающее фар-макологический препарат (таблетки, порошки, микстуру). Пациента убеждают в том, что это вещество способно принести необходимый эффект. Злоупотреблять назначением плацебо не следует.

Давно отмечается влияние музыки на физическое состояние организма. Так, темп музыки может способствовать размеренному дыханию или, наоборот, вызвать учащенное дыхание. Мышечная работоспособность усиливается, если характер музыки мажорный, и ослабляется, если минорный. Картина меняется на обратную, если человек утомлен.

Особенно перспективно использование музыкотерапии как дополнение к другим методам профилактики и лечения.

Аутосуггестивные методы саморегуляции объединяют средства активного самостоятельного управления собственным психическим состоянием. Наиболее известна методика аутогенной тренировки (AT), которая бывает успокаиваю¬щей и мобилизующей. Одна из модификаций AT - психомышечная тренировка (ПМТ), которая включает в себя элементы релаксации, а также сочетание дыхательных упражнений и самовнушения.

Хороший эффект дает использование различных модификаций AT непосредственно перед турнирными встречами. Это снимает чувство тревоги, помогает быстро восстановиться, мобилизует психологический ресурс организма.

Психологические средства восстановления работоспособности представлены на рис. 11.

Комплексное применение средств восстановления

Комплексное использование позволяет расширить и усилить влияние средств восстановления. При этом необходимо учитывать совместимость отдельных воз-действий. Некоторые из средств восстановления способны усиливать друг друга (гидромассаж и сауна), совмещение других заметного усиления не оказывают (электростимуляция и психорегулирующая тренировка). Здесь важна последо-вательность использования отдельных средств и паузы между ними. Чаще рекомендуется сочетание процедур локального воздействия на группы мышц, испытавших наибольшую нагрузку, с процедурами общего воздействия.

Использование как комплексных, так и единичных воздействий должно учитывать индивидуальную переносимость, дозировку, характер влияния и т.д. Одни средства, например, могут оказывать возбуждающий эффект (вибромассаж), а другие - успокаивающий (тепловые процедуры). Поэтому если восстановительные процессы проходят на фоне значительного возбуждения спортсмена, следует использовать успокаивающие процедуры и наоборот.

Рассмотрим варианты восстановительных процедур на примере использования бани в сочетании с водными процедурами. Ускорить восстановление сниженной работоспособности в течение дня между утренней и вечерней тренировками. Через час после утренней тренировки следует использовать баню не более трех заходов в парную при температуре 90-100°С по 5-7 мин. После каждого захода - холодный душ или ванна с водой 35-39°С в течение 1,5-2 мин. Затем стоит полежать или посидеть в предбаннике в течение 5-7 мин. Также полезно применять локальный массаж на наиболее на¬груженные группы мышц. После второй тренировки можно использовать общий массаж и успокаивающие ванны.

Ускорить восстановление сниженной работоспособности в течение 2-3 суток. После большого объема работы на тренировках или соревнованиях с последующим днем отдыха рекомендуется использование сауны с 4-5 кратным пребыванием в парной по 5-7 мин. После каждого захода - до 2,5-3 мин холодного душа или ванны с температурой воды до 30°С. Время между заходами составляет 7-10 мин.

Восстановление организма после кумулятивного утомления, лечение травм и заболеваний. Комплекс процедур назначается в конце микро- и мезоциклов или по окончании соревнований. Температурный режим сауны тот же. Количество заходов увеличивается до 5-7, при прежнем пребывании в парной. Температура воды составляет 26-30°С. Если при первых двух вариантах баню можно использовать не больше двух раз в неделю, в третьем - не более трех раз в месяц.

Во всех случаях использования бани рекомендуется прием напитков, соков, минеральной воды.

В зимний период с целью профилактики ультрафиолетовой недостаточности для спортсмена будет полезно ультрафиолетовое облучение, которое стимулирует кровообращение, улучшает состояние иммунной системы и защитные свойства организма. В зимне-весенний период целесообразен прием поливитаминов и витамина С.

В соревновательном периоде полезна аутогенная тренировка, общий массаж. Все варианты восстановительных воздействий трудно предусмотреть, многое зависит от возможностей, от наличия оборудования и времени для проведения процедур, но в любом случае тренер должен быть ориентирован на необходимость использования восстановительных практик в процессе становления высококлассного игрока.

Мы кратко обсудили роль и возможности одного из важнейших компонентов тренировочного процесса - методики восстановления работоспособности. Приходиться признать, что если в отечественном настольном теннисе и используются восстановительные практики и процедуры, то больше на интуитивном и бытовом уровне. Сама же методика находится в зачаточном состоянии.

Конечно, тренеры понимают, что после тренировочной нагрузки необходим отдых. Он используется в тренировочном процессе, но говорить о каких-то качественных и количественных оценках не приходится. В лучшем случае, дело ограничивается использованием бани и массажем, изредка - физиотерапией.

На этапе детского настольного тенниса - а у нас это основная масса занимающихся - проблема восстановления стоит не так остро (хотя и она не решается должным образом). Но, начиная с достаточно подготовленных теннисистов, она становится злободневной. И с ростом мастерства становится всё более важной и определяющей эффективность тренировочного процесса.

Автор убежден, что восстановительные методики - серьезный и значительный резерв для повышения эффективности тренировочного процесса в российском настольном теннисе. И каждому тренеру необходимо осваивать и шире при¬менять восстановительные технологии.

Источник: Команов В.В."Тренировочный процесс в настольном теннисе": учебно-методическое пособие. - М.: Советский спорт- 2014.- 392 с.: ил