Средства восстановления и рациональный режим в настольном теннисе — различия между версиями

Версия 09:04, 29 июля 2014

В современном спорте проблема снятия утомления и восстановления работоспособности важна не меньше, чем сама тренировка. Ведь сегодня просто не-возможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок, которые и так подошли к предельным уровням. Поэтому дальнейший рост достижений спортсмена возможен лишь при совершенствовании его способности преодолевать все возрастающее утомление, возникающее в процессе тренировок и соревновательной деятельности. Речь идет не только о достижении разового высокого результата, но и о спортивном долголетии с устойчивыми и значительными достижениями, основой чему становится соблюдение спортивного режима и эффективное применение средств восстановления.

Особенности применения средств восстановления

Современная концепция спортивной тренировки рассматривает нагрузку и последующие восстановительные мероприятия как две неотъемлемые части единого целого в подготовке спортсмена. Сегодня это важнейший резерв для повышения эффективности тренировки и роста мастерства спортсмена. Процессы утомления и восстановления зависят от ряда факторов: характера и интенсивности выполняемой работы, степени тренированности, количества и массы мышц, участвующих в движении, индивидуальных особенностей теннисиста, климатических и погодных условий, суточного режима, организации питания и многих других. Следует отметить, что чрезмерное увлечение средствами восстановления может привести к негативному эффекту. Их необходимо применять с учетом индивидуальных изменений в состоянии здоровья спортсмена, задач конкретного этапа тренировочного процесса и в содружестве со спортивным врачом. Комплексное использование педагогических, медико-биологических и психологических средств ускоряет восстановление, повышает работоспособность и качество тренировок, позволяет избежать перегрузок, обеспечивает профилактику переутомления и перетренированности, улучшает процессы адаптации организма к воздействиям внешней среды. Среди всех используемых средств приоритет следует отдавать педагогическим, а медико-биологические и психологические средства должны рассматриваться как вспомогательные, способствующие ускорению восстановления. Для достижения оптимального тренировочного эффекта необходимо:

1. грамотное планирование, т.е. соответствие нагрузок функциональным возможностям организма;
2. оптимальное сочетание общих и специальных средств тренировки;
3. рациональное построение тренировочных и соревновательных циклов;
4. своевременное использование переключений в деятельности спортсмена с помощью введения восстановительных микроциклов;
5. использование тренировок в среднегорье и высокогорье;
6. грамотное построение общего режима жизни - своевременность и качество :на. правильного питания, спортивных тренировок, отдыха и других занятий;
7. правильное построение отдельного тренировочного занятия с точки зрения создания положительного эмоционального фона;
8. индивидуально подобранная разминка и заключительная часть занятий, использование активного отдыха и расслабления.

Наряду с перечисленными педагогическими задачами в тренировке широко используют медико-биологические средства восстановления, среди которых важную роль играет рациональное и сбалансированное питание, физико- и гидропроцедуры, различные виды массажа, прием белковых препаратов и спортивных напитков, бальнеотерапия, бани-сауны, препараты, влияющие на энергетические процессы, витамины и фармакологические препараты, а также электростимуляция, аэронизация, оксигенотерапия и др. Тактика использования перечисленных средств основана на законах развития защитных реакций организма в процессе спортивной работы (текущее восстановление), сразу после ее прекращения (срочное восстановление) и в ближайшее после нее время (отставленное восстановление). Действие средств направлено на восполнение затраченных при нагрузке энергетических ресурсов организма, восстановление витаминного баланса и микроэлементов, терморегуляции и кровоснабжения, повышение иммунной активности. Чрезмерная интенсификация тренировочного процесса и стрессы, сопровождающие соревновательную практику, создают у спортсменов высокий уровень психологического утомления, который возможно снизить за счет психологических методов восстановления, таких как внушение, сон, аутогенная и психорегулирующая тренировка, активирующая терапия, приемы мышечной релаксации, специальные дыхательные упражнения, а также комфортные условия быта и привлекательные виды досуга. При использовании средств восстановления следует придерживаться основных принципов:

1. комплексность средств всех трех групп и разных средств каждой группы в целях одновременного воздействия на основные функциональные звенья организма - двигательную среду, нервные процессы, обмен веществ и энергии, защитные силы организма и пр.;
2. расчет времени применения, когда восстановительные средства оказывают

наибольший эффект (например, использование бани сразу после нагрузки ухудшает силовые показатели, а через 8-10 ч после нагрузки улучшает);

1. учет индивидуальных особенностей организма;
2. совместимость и рациональное сочетание для усиления эффекта (например, сауна и гидромассаж), при этом следует избегать нивелирования (прохладный душ и электропроцедуры);
3. уверенность в полной безвредности и минимальной токсичности выбранных фармакологических средств;
4. соответствие этапам тренировки, характеру проведенной и предстоящей работы;
5. недопустимость длительного или систематического применения сильно-действующих фармакологических средств из-за возможных неблагоприятных последствий.

При разработке различных схем восстановительных процедур следует учитывать ряд важных моментов и требований:

- определить ведущее звено функциональной системы организма, несущее основные нагрузки и лимитирующее работоспособность;

- учитывать временные различия протекания восстановительных процессов для разных систем организма;

- разработать оптимальные технологии использования разных средств в комплексе;

- подобрать объективные методы контроля за эффективностью применяемых средств с последующей корректировкой восстановительных методик;

- при небольшом перерыве между занятиями (4-6 ч) восстановительные процедуры целесообразно проводить сразу после тренировки;

- средства общего и всестороннего воздействия предшествуют воздействиям локального характера;

- не рекомендуется длительное время использовать одно и то же средство, причем средства локального воздействия необходимо менять чаще, чем средства общего воздействия;

- в одном сеансе восстановления не рекомендуется более трех разных про¬цедур;

- максимальная работоспособность и активность биологических процессов приходятся на периоды 10-13 и 17-20 часов.

Педагогические средства восстановления

Индивидуализация тренировочного процесса

Среди педагогических приемов, ускоряющих восстановление, важнейшим считается индивидуализация тренировочного процесса. Чем выше мастерство теннисистов, тем более индивидуальной должна быть тренировка. На начальных этапах улучшение технико-тактической и функциональной подготовлен¬ности происходит быстрее и достигается более простыми и общими для многих игроков средствами. По мере приближения показателей к уровню выдающихся интенсивность нагрузок приближается к предельно допустимой. Увеличивается вероятность перегрузок, остается меньше апробированных путей к дальнейшему совершенствованию, которое приобретает штучный, уникальный характер. Всё это требует поиска дополнительных резервов за счет индивидуальных возможностей организма. На данном этапе возрастает ответственность тренера в правильности определения соответствия тренировочных воздействий функциональным возможностям спортсмена с помощью педагогического и врачебного контроля.

Активный отдых

И. Сеченов установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее, если после работы человек отдыхает не пассивно, а вовлекает в активное состояние мышцы, не принимавшие участия в основной работе. Вывод ученого был по¬ложен в основу использования активного отдыха в качестве восстановительного средства, применяющегося с учетом основных зависимостей:

- эффект активного отдыха зависит от величины и характера нагрузки. Наиболее стимулирующее влияние проявляется при некоторых средних (оптимальных) нагрузках. Если для этой цели применять интенсивные, напряженные упражнения со значительным отягощением или непривычные, координационно сложные движения, то восстанавливающий эффект либо может оказаться незначительным, либо будет отсутствовать, либо приобретет отрицательный характер;

- следует учитывать зависимость активного отдыха от индивидуальных особенностей работоспособности и тренированности спортсмена. В условиях по¬степенно развивающегося утомления стимулирующее влияние активного отдыха сильнее, чем при быстро нарастающем утомлении. У квалифицированных спортсменов эффективность такого отдыха выше, чем у неквалифицированных;

- активный отдых влияет не только на восстановление мышечной работоспо-собности, но и приводит к позитивной перестройке функций дыхания и крово-обращения;

- эффект активного отдыха зависит от степени утомления. При нарастании утомления оптимум стимулирующих влияний перемещается в сторону меньших нагрузок. При сильном утомлении возрастает влияние легких форм активного отдыха.

Применение восстановительных циклов

Большое значение имеет введение в тренировочный процесс восстанови¬тельных микроциклов, в ходе которых снижается интенсивность занятий (до величины ЧСС порядка 130 уд./мин), но сохраняется их объем. Эти циклы целесообразно применять, когда между двумя важными турнирами образует¬ся соответствующий промежуток времени. Иногда практикуется чередование специализированных и контрастных микроциклов, что снимает монотонность и однообразие занятий. Задачи восстановительных циклов заключаются в создании лучших условий для восстановления организма посредством снижения общей нагрузки и изменения характера деятельности, переключения на упражнения, далекие от настольного тенниса. Их можно применять после отдельного напряженного занятия, микроцикла, соревнования, а также в переходном периоде.

Вариативность тренировочных нагрузок

Разнообразие занятий предусматривает чередование нагрузок, отдельных микроциклов различной избирательной направленности, различных по объему и интенсивности. После серии напряженных тренировок используют разгрузочные и восстановительные микроциклы, предусматривающие варьирование объ¬ема и интенсивности применяемых упражнений и изменение характера упражнений. В разгрузочные дни можно проводить занятия настольным теннисом, но с интенсивностью, не превышающей 20-25% максимальной (например, работа над техникой и стабильностью отдельных ударов). В планировании нагрузок рекомендуется принцип «маятника», т.е. чередование специфических и неспецифических упражнений. Например, в первый день специфических нагрузок планируют 80% и неспецифических - 20%. Во второй день специфических средств - 20%, неспецифических - 80%. В третий день спец¬ифических - 90%, неспецифических - 10%. В четвертый день - соответственно, 10% и 90%. В пятый специфических средств - 100%, в шестой неспецифических средств - 100%. К специфическим средствам относятся упражнения, которые по характеру нервно-мышечных усилий соответствуют избранному виду спорта, развивают группу мышц, несущую основную нагрузку в настольном теннисе, и напоминают его по структуре движений. Все остальные упражнения относятся к неспецифи¬ческим средствам. Повышению эффективности тренировки способствует периодическое об¬новление программ занятий, системы средств и методов. При продолжительном использовании какого-либо одного вида нагрузки происходит замедление при¬роста специальной работоспособности - развивается привыкание. Изменение характера тренировочных воздействий повышает разностороннюю реализацию функциональных резервов организма. Для повышения эмоциональной составляющей полезно занятия, не связан¬ные с основным видом спорта, перенести на природу. Однако полностью пассив¬ный отдых давать не рекомендуется.

Чередование нагрузки и отдыха

От величины интервала отдыха зависит «последействие» предыдущей на¬грузки и воздействие последующей нагрузки. Поэтому неправильный выбор ин¬тервалов отдыха может привести к эффекту, противоположному ожидаемому. В спортивной практике существует два подхода к продолжительности от¬дыха между нагрузками. В первом подходе отдается предпочтение достаточно долгому отдыху, позволяющему выполнить последующую работу без снижения интенсивности (это, как правило, создает условия для совершенствования ско¬ростных качеств). Во втором подходе рекомендуется непродолжительный отдых без достаточного восстановления - последующая тренировка проходит в более сложных условиях для организма, и поэтому адаптация к нагрузке основатель¬ней. Оба подхода не противоречат друг другу, и выбор зависит от конкретных тренировочных задач. Оптимальные интервалы отдыха между тренировками не должны превышать 48 ч, так как функциональный потенциал организма снижается не только из-за недовосстановления, но и от чрезмерного увеличения фазы отдыха. Полная схема педагогических средств восстановления представлена на рис. 9.

рис. 9. "Педагогические средства восстановления"

Рациональный режим дня

Для спортсмена, нацеленного на достижение высоких результатов, рацио¬нальный суточный режим - основа, на которой строится вся система трениро¬вочной и соревновательной деятельности. Режим четко регламентирует времен¬ные рамки всех мероприятий, запланированных на каждый день: подъем и отбой, зарядка, сбалансированное питание, тренировочные занятия (или участие в со¬ревнованиях), восстановительные процедуры, отдых, полноценный сон. Сюда же относятся оптимальные гигиенические условия быта и тренировок, вопросы личной гигиены, закаливание и другие факторы, способствующие повышению тренированности и функционального состояния организма.

Построение тренировочного процесса на основе рационального режима по¬зволяет обеспечить высокий уровень здоровья теннисистов, неуклонный рост их мастерства, стабильность физической формы, спортивное долголетие. Это объ¬ясняется тем, что при строгом соблюдении режима вырабатывается определен¬ный ритм деятельности, позволяющий наиболее эффективно выполнять необ¬ходимую работу. Выполнение определенной деятельности в одно и то же время приводит к формированию так называемого динамического стереотипа, который представляет собой систему чередующихся условных рефлексов. В результате требуется всё меньше нервного напряжения для осуществления тренировочного процесса. А нарушение сложившегося динамического стереотипа вызывает сни¬жение работоспособности.

Ряд исследований, которые были посвящены изменениям суточных ритмов такой психофизиологической функции, как двигательная реакция, показал, что наилучшие показатели были отмечены у спортсменов в 11 и 17 часов дня, а в промежутках времени с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов отмечалось наи¬более высокое функциональное состояние организма. Поэтому стоит рекомен¬довать проведение тренировочных занятий, направленных на развитие техники, быстроты и точности движений, именно в указанное время.

Питание спортсмена

Рациональное питание - один из важнейших для спортсменов факторов сохранения здоровья, повышения работоспособности и достижения высоких результатов. Пища должна отвечать определенным требованиям и быть:

- оптимальной в количественном отношении - соответствовать энергетиче¬ским затратам спортсмена;

- полноценной в качественном отношении - содержать необходимый баланс белков, жиров, углеводов, минеральных солей и витаминов;

- разнообразной - содержащей продукты как растительного, так и животного происхождения.

- хорошо усваиваемой, вызывающей аппетит и приятной на вкус.

Рекомендуется дробное питание не реже 3-4 раз в день. При одноразовом пи¬тании отложение жира происходит в большей мере, чем у тех, кто ест несколько раз, даже если съедается одинаковое количество пищи одного состава.

Необходимо установить определенные часы приема пищи и стараться их при-держиваться. Принимать пищу следует за 1,5-2 часа до тренировки и спустя 40 мин после ее окончания.

Для поддержания сбалансированного питания приходится постоянно срав¬нивать суточный расход энергии спортсмена и калорийность пищевого рациона. Расход энергии зависит от индивидуальных особенностей (возраста, веса, роста), уровня обменных процессов, от объема и характера тренировочных нагрузок.

Правильность питания контролируют регулярным взвешиванием и под¬тверждают стабильностью или незначительными колебаниями «боевого веса» теннисиста. Заметные же отклонения веса от оптимального сигнализируют о чрезмерном или недостаточном питании.

Лишний вес спортсмена затрудняет и уменьшает его подвижность, создает большие нагрузки на сердце, суставы и связки, способствует ускоренному износу организма, приводит к травматизму. Поэтому решающую роль при определении рациона играют не вкусовые предпочтения, а состав пищи.

Следует сокращать до минимума потребление «пустых калорий»: жиров и сахара в чистом виде. Обязательно в рационе должны присутствовать овощи, фрукты, мясо, рыба и молочные продукты

В качестве исходной нормы питательных веществ в пище, потребляемой игро¬ками в настольный теннис, можно рекомендовать 15% белков, 35% жиров, 50% углеводов. Во время интенсивной работы эти параметры приобретают значения соответственно 10-15%, 25-28% и 60-65%.

Углеводы - основные источники энергии, отвечают за энергоснабжение ор¬ганизма. Поэтому, когда при возрастании мастерства увеличивается интенсив¬ность тренировок, неизбежно постепенное увеличение потребления углеводов. Качество тренировок зависит от углеводных запасов в организме, без достаточ¬ного количества этих запасов в мышцах наступает ранняя усталость, сказываю¬щаяся на качестве игры. Состоят углеводы из углерода, водорода и кислорода. Лучший тип углеводной пищи - сложные углеводы: хлеб, крахмал, каши, овощи, фрукты, мед, картофель. Другой вид углеводной пищи - простые углеводы: са¬хар, варенье, кондитерские изделия. Они легко усваиваются, но гораздо менее питательны, поэтому полезнее использовать сложные углеводы. Спортсменам полезно употреблять большие порции хлеба, каш, картофеля, макарон, чтобы дать мышцам достаточно энергии. Кроме того, рекомендуется принимать углево¬ды по истечении 2 часа после серьезной физической нагрузки для восполнения запасов растраченной энергии.

Жиры в организме характеризуются максимальным содержанием калорий среди всех употребляемых в пищу питательных веществ. Они важны как ис¬точник энергии и как синтезатор для многих компонентов и тканей организ¬ма, необходимых для его нормального функционирования. Активно участвуют в обмене веществ. Недостаток жиров в питании приводит к нарушению деятель¬ности центральной нервной системы, печени, почек, замедляет рост и снижает вес. Существует два основных типа жиров: насыщенные (обычно животного про¬исхождения) и ненасыщенные (обычно растительные жиры и масла). Полине¬насыщенные жиры не синтезируются в организме и должны вводиться с пищей. Важное значение имеют для обменных процессов содержащиеся в жирах вита¬мины A, D, Е и К.

Теннисистам необходимо стремиться уменьшить потребление жиров. Если в диете слишком много калорий, то она содержит неправильную пропорцию жира к углеводам, что снижает энергетические ресурсы игрока.

Здесь можно порекомендовать спортсмену следующее:

- используя толстый кусок хлеба, намажьте его тонким слоем масла;

- вместо масла используйте нежирный маргарин;

- выберите отварной рис и вареную, а не жареную картошку без масла;

- уменьшайте количество жирной и жареной пищи;

- пейте полужирное молоко вместо цельного;

- избегайте крема, жирных соусов и кондитерских изделий;

- не увлекайтесь употреблением шоколада;

- применяйте продукты с уменьшенным содержанием жира: нежирный сыр, сосиски, обезжиренные соусы и йогурты, постное мясо;

- по возможности заменяйте красное мясо куриным или рыбой.

Белки - в первую очередь строительный материал для организма, а точнее для мышечной системы, поэтому главную роль они играют в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, метания, мужская гимнастика). Белки расщепляются на аминокислоты, которые необходимы для формирования мышечной системы, гормонов, ферментов. От них зависит качественное осуществление обмена ве¬ществ. При их недостатке нарушается деятельность центральной нервной систе¬мы, желез внутренней секреции, снижаются защитные реакции организма, сни¬жается работоспособность. Очень большое значение имеют для организма так называемые незаменимые аминокислоты, которые не производятся организмом и должны поступать извне, с пищей.

Существуют два типа белков: животные - мясо, рыба, яйца, молочные продук¬ты; растительные - хлеб, хлопья, крупы, бобы, орехи. Животные белки содержат больше аминокислот, чем растительные, и поэтому более важны. Для лучшего усвоения белков следует сочетать при приеме животные белки с растительными. Недостаток протеина (простые белки) наблюдается у спортсменов редко. Обычно спортсмены потребляют весьма много белков, как правило животных. Поэтому стоит чаще напоминать теннисистам о некотором белковом самоогра¬ничении. Если игрок потребляет слишком много белков, то излишние невостре¬бованные аминокислоты расщепляются, выделяется азот, а остаток перерабаты¬вается и сохраняется уже как жир.

Кроме белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей в организм, тенни¬сист нуждается в воде, минеральных солях и витаминах.

Минералы и микроэлементы - совершенно необходимые для жизнедеятель¬ности вещества, являющиеся важными компонентами соединительной ткани, гемоглобина, гормонов и многих ферментов.

Минералы, требующиеся организму в малых количествах, включают железо, натрий, калий, кальций, магний и фосфор. Они обычно содержатся в минераль¬ных солях. Другие химические элементы, не менее востребованные, но в еще бо¬лее малых количествах, называют микроэлементами. Это медь, цинк, фтор и не¬которые другие (табл. 10).

Следует иметь в виду, что излишнее потребление минералов способно создать серьезный дисбаланс и нанести вред организму.

Витамины - биологически активные вещества, которые в небольших коли¬чествах жизненно необходимы для нормального протекания биохимических и физиологических процессов в организме. В основном они не производятся в организме и поэтому должны вводиться извне. Признаки авитаминоза у спортс¬менов достаточно редки, но профилактика должна соблюдаться, ибо недостаток витаминов заметно снижает возможности спортсменов. Необходимо отметить, что «переедание» витаминов физические кондиции не улучшает и может нанести вред организму. Содержащиеся в продуктах витамины представлены в табл. 11. <style type='text/css'> td{ border: 1px solid #000000; padding: 2px; } table{ margin: 0 auto; width: 500px; max-width: 900px; min-width: 50px; height: 300px; max-height: 1200px; min-height: 100px; </style>   </head> <body>