Бицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Материал из WIKIATLETICS
Перейти к: навигация, поиск
Строка 1: Строка 1:
 
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
 
== Бицепс - упражнения и особенности тренировки ==
−
 
−
'''Бицепс''' или '''двуглавая мышца плеча''' - это крупная, хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса. Анализируя современные данные, можно с уверенностью заявить, что примерно 80% всей информации о тренировке бицепсов ложные.
 
−
 
−
Бицепс имеет две головки или пучка ("би - означает "две"). Длинная головка располагается в передней, наружной части руки, начинаясь от верхнего края лопатки, называемого суставной ямкой. Короткая головка проходит ближе к внутренней части руки и начинается также от лопатки, но несколько ниже. Далее обе головки сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Основная функция бицепса - сгибание руки в локтевом суставе, таким образом, практически все упражнения состоят из этого движения.
 
−
 
−
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]
 
−
 
−
Многие задаются вопросом, как среди такого большого разнообразия идентифицировать то, что наиболее подходит для себя. На деле, тактика довольно простая: необходимо начинать занятия бодибилдингом с классики, которая эффективная для большинства людей. Ошибочно полагать, что классика это устаревшие программы, на смену которым пришли новые изощренные тренинги. Фактически классический подход дает вам наиболее высокую гарантию успеха, тем не менее это не полное решение проблемы. Если вы прозанимались как минимум 2 года и не получили хорошего результата, значит программу нужно менять. В данной статье мы постараемся изложить классические каноны тренировки бицепсов, а также дать советы по усовершенствованию тренинга.
 
−
 
−
Хотелось бы сразу развеять один очень популярный миф: часто утверждается, что одни упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть и так далее. На деле все обстоит иначе: форма бицепса определяется на 90% генетически, а почти все упражнения задействуют бицепс полностью. Таким образом, изменить форму бицепса практически невозможно, чего нельзя сказать про его объем.
 
−
 
−
=== Особенности тренировки ===
 
−
Для начинающих не следует тренироваться каждый день т.к Ваши мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам, развивайте их постепенно. Например, начните с 3-х тренировок в неделю по часу и не забывайте, что мышцы любят большое количество повторений и занятия через силу - это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы (бицепса).
 
−
*Бицепсы достаточно тренировать 1 раз в 1-2 недели. Не следует делать этого чаще, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться, а рост возможен только при условии полного восстановления.
 
−
*Ошибочно полагать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция. Бицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности подтягиваниями нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
 
−
*Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 - 12, для увеличения силы 6 - 8.
 
−
*[[Сет]] должен длиться около 1 минуты. Делайте за одну тренировку около 2-3 сетов (сумма сетов всех упражнений).
 
−
*Выполняйте за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
 
−
*Для предотвращения мышечной адаптации старайтесь менять комплекс упражнений через каждые 2 - 4 тренировки. Новичкам это можно делать реже.
 
−
*Один из эффективных стимулирующих факторов - это прогрессивное увеличение нагрузки. Прибавляйте постепенно веса через каждые 1 - 3 тренировки.
 
−
*Для максимальной проработки бицепсов используйте приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]].
 
−
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.
 
−
 
−
 
  
 
Работая над своими бицепсами необходимо тщательно и индивидуально подбирать упражнения и, учитывая особенности, тренироваться.
 
Работая над своими бицепсами необходимо тщательно и индивидуально подбирать упражнения и, учитывая особенности, тренироваться.
 
Бицепс можно описать как большую, четко видимую мышцы, которая размещается на верхней части плеча. Бицепс принято считать явным олицетворением мускулатуры человека, и, как правило, оценка телосложения, в общем, сводится к оценке размера бицепса. Многие спортсмены-бодибилдеры, особенно, те, кто только пришел в спорт, большое внимание уделяют именно бицепсам. Поэтому написано огромное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, которые рассказывают о правильной тренировке этой мышцы - бицепса.  
 
Бицепс можно описать как большую, четко видимую мышцы, которая размещается на верхней части плеча. Бицепс принято считать явным олицетворением мускулатуры человека, и, как правило, оценка телосложения, в общем, сводится к оценке размера бицепса. Многие спортсмены-бодибилдеры, особенно, те, кто только пришел в спорт, большое внимание уделяют именно бицепсам. Поэтому написано огромное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, которые рассказывают о правильной тренировке этой мышцы - бицепса.  
 
У бицепса (двуглавой мышцы плеча) имеется две головки или два пучка. Причем длинная из них размещается спереди, с наружной стороны руки и начинается от верхнего края лопатки (суставной ямки). Короткая головка находится ближе к внутренней части руки и, начинаясь также от лопатки, заканчивается ниже. В определенной точке обе головки соединяются и входят в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса принято считать способность сгибания руки в локтевом суставе.  
 
У бицепса (двуглавой мышцы плеча) имеется две головки или два пучка. Причем длинная из них размещается спереди, с наружной стороны руки и начинается от верхнего края лопатки (суставной ямки). Короткая головка находится ближе к внутренней части руки и, начинаясь также от лопатки, заканчивается ниже. В определенной точке обе головки соединяются и входят в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса принято считать способность сгибания руки в локтевом суставе.  
−
Следует развеять один очень распространенный миф о том, что различные упражнения направлены на развитие бицепса в ширину, на формирование пик, на верхнюю часть или нижнюю. В действительности форма бицепса определяется генетически на 90%, а упражнения заставляют работать весь бицепс полностью. Отсюда следует, что изменить форму бицепса невозможно.
+
Следует развеять один очень распространенный миф о том, что различные упражнения направлены на развитие бицепса в ширину, на формирование пик, на верхнюю часть или нижнюю. В действительности форма бицепса определяется генетически на 90%, а упражнения заставляют работать весь бицепс полностью. Отсюда следует, что изменить форму бицепса невозможно.
 +
 
 +
''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|Бицепсы - анатомия и функции]]
  
 
===Особенности тренировки===
 
===Особенности тренировки===
Строка 37: Строка 15:
 
*Считать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция – это ошибка. Заострите внимание на подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя.  
 
*Считать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция – это ошибка. Заострите внимание на подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя.  
 
*Самое правильное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12 раз (для повышения силы 6 – 8 раз).  
 
*Самое правильное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12 раз (для повышения силы 6 – 8 раз).  
−
*Каждый из сетов на должен длиться более 1 минуты. Во время одной тренировки эффективнее совершить около 2-3 сетов.  
+
*Каждый из [[сет]]ов на должен длиться более 1 минуты. Во время одной тренировки эффективнее совершить около 2-3 сетов.  
 
*Следует выполнять за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.  
 
*Следует выполнять за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.  
 
*Чтобы избежать адаптации мышц меняйте комплекс упражнений каждые 2 - 4 тренировки. Если вы – новичок, то это можно делать реже.  
 
*Чтобы избежать адаптации мышц меняйте комплекс упражнений каждые 2 - 4 тренировки. Если вы – новичок, то это можно делать реже.  
 
*Наиболее эффективным стимулирующим фактором является прогрессивное увеличение нагрузки. Вес стоит прибавлять постепенно, через каждые 1 - 3 тренировки.  
 
*Наиболее эффективным стимулирующим фактором является прогрессивное увеличение нагрузки. Вес стоит прибавлять постепенно, через каждые 1 - 3 тренировки.  
−
*Можно использовать приемы супертренинга, чтобы добиться максимальной проработки бицепсов.
+
*Можно использовать приемы [[Эффективные принципы набора мышечной массы|супертренинга]], чтобы добиться максимальной проработки бицепсов.
−
*В сплите бицепсы также можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.  
+
*В [[Сплит-тренировка|сплите]] бицепсы также можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.  
 
Если вы хотите добиться скорейших и высоких результатов в бодибилдинге старайтесь соблюдать вышеописанные рекомендации и прислушиваться к своему организму.
 
Если вы хотите добиться скорейших и высоких результатов в бодибилдинге старайтесь соблюдать вышеописанные рекомендации и прислушиваться к своему организму.
−
 
  
 
== Лучшие упражнения на бицепс ==
 
== Лучшие упражнения на бицепс ==

Версия 09:38, 15 сентября 2014

Бицепс - упражнения и особенности тренировки

Работая над своими бицепсами необходимо тщательно и индивидуально подбирать упражнения и, учитывая особенности, тренироваться. Бицепс можно описать как большую, четко видимую мышцы, которая размещается на верхней части плеча. Бицепс принято считать явным олицетворением мускулатуры человека, и, как правило, оценка телосложения, в общем, сводится к оценке размера бицепса. Многие спортсмены-бодибилдеры, особенно, те, кто только пришел в спорт, большое внимание уделяют именно бицепсам. Поэтому написано огромное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций, которые рассказывают о правильной тренировке этой мышцы - бицепса. У бицепса (двуглавой мышцы плеча) имеется две головки или два пучка. Причем длинная из них размещается спереди, с наружной стороны руки и начинается от верхнего края лопатки (суставной ямки). Короткая головка находится ближе к внутренней части руки и, начинаясь также от лопатки, заканчивается ниже. В определенной точке обе головки соединяются и входят в бугристость лучевой кости. Основной функцией бицепса принято считать способность сгибания руки в локтевом суставе. Следует развеять один очень распространенный миф о том, что различные упражнения направлены на развитие бицепса в ширину, на формирование пик, на верхнюю часть или нижнюю. В действительности форма бицепса определяется генетически на 90%, а упражнения заставляют работать весь бицепс полностью. Отсюда следует, что изменить форму бицепса невозможно.

Читайте основную статью: Бицепсы - анатомия и функции

Особенности тренировки

У начинающих бодибилдеров возникает основной вопрос: как во всем этом разнообразии подобрать что-то нужное для себя? И самый простой и доступный ответ – это необходимо начать заниматься бодибилдингом с классики, которая признана наиболее эффективной для большинства людей. Ошибкой будет считать, что классика это использование уже старых программ. На самом деле, классический подход способствует наиболее высокой гарантии успеха. Так как большое внимание уделяется тренировкам, следует учитывать их особенности. Начинающим не стоит тренироваться каждый день. Мышцам не привычны большие нагрузки, стоит развивать их постепенно. Рекомендуется начинать с трех тренировок в неделю по одному часу.

  • Для тренировки бицепсов достаточно 1 раза в неделю. Пренебрегая этим правилом, вы не дадите мышцам восстановиться, а их рост возможен только при условии полного отдыха.
  • Считать, что для мышц рук лучшим выбором является изоляция – это ошибка. Заострите внимание на подтягивания нижним хватом, тягой в наклоне обратным хватом, и подъемом на бицепс стоя.
  • Самое правильное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12 раз (для повышения силы 6 – 8 раз).
  • Каждый из сетов на должен длиться более 1 минуты. Во время одной тренировки эффективнее совершить около 2-3 сетов.
  • Следует выполнять за одну тренировку 1 - 2 упражнения на бицепс.
  • Чтобы избежать адаптации мышц меняйте комплекс упражнений каждые 2 - 4 тренировки. Если вы – новичок, то это можно делать реже.
  • Наиболее эффективным стимулирующим фактором является прогрессивное увеличение нагрузки. Вес стоит прибавлять постепенно, через каждые 1 - 3 тренировки.
  • Можно использовать приемы супертренинга, чтобы добиться максимальной проработки бицепсов.
  • В сплите бицепсы также можно тренировать с трицепсами, плечами, предплечьями, спиной или грудью.

Если вы хотите добиться скорейших и высоких результатов в бодибилдинге старайтесь соблюдать вышеописанные рекомендации и прислушиваться к своему организму.

Лучшие упражнения на бицепс

Читайте также

Источник — «http://wikiatletics.ru/index.php?title=Бицепс_-_упражнения_и_особенности_тренировки&oldid=5316»