Текущая версия на 19:40, 2 декабря 2016

Нижеописанная информация представлена только для ознакомления. Использование стероидных препаратов не по назначению врача либо в спортивных целях запрещено.

Во время использования анаболических препаратов показатели силы и выносливости у культуристов заметно повышаются, во-первых, благодаря ускорению процессов роста, ну а во-вторых, за счёт замедления катаболизма. Поэтому тренировки во время стероидного курса имеют определённые особенности, однако они не сильно отличаются от базовых тренировочных программ, увеличивается обычно интенсивность и объём работы. Необходимо разделять 2 главные задачи при употреблении анаболических средств, а для этого нужно учесть принцип построения тренировочных программ, в зависимости от поставленной цели – набор мышечной массы и избавление от лишней жировой прослойки («сушка»). Соответственно план тренировок для достижения каждой цели будет различаться.

Особенности тренировочного процесса в период набора массы

Обычно, программы тренировок на курсе составляются по принципу сплита. На каждую мышечную группу даётся нагрузка раз в 5-7 дней. Также можно включить в свою тренировочную программу методы, о которых рассказано в этой статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не нужно полагать, что при использовании анаболических средств можно заниматься вполсилы, а фармакологические препараты нарастят мышечную массу и без физических упражнений. Необходимо помнить, что фармакологическая поддержка даёт лишь вспомогательный эффект к остальным факторам, которые должны выполняться неуклонно, если атлет хочет достигнуть результата, то есть следует не забывать про полноценное питание и высокоинтенсивные тренировки. Также не следует слишком переусердствовать на тренировке, потому как чрезмерная интенсивность вредит организму ещё больше чем употребление стероидных препаратов. В таком случае даже большие дозировки анаболических стероидов не избавят спортсмена от перетренированности. Помимо прочего, рост силовых показателей происходит значительно быстрее в отличие от роста тканей суставов и связок, поэтому необходимо соблюдать осторожность во время каждого тренировочного подхода, во избежание травмы. Также приём некоторых стероидных препаратов отрицательно действует на связочный аппарат атлета. В большинстве случаев в период набора массы с использованием стероидов практикуются различные виды сплитов. Самый распространённый вариант – 3 дня тренировок (к примеру, понедельник, среда и пятница) и 4 дня отдыха за неделю. Здесь мышечные группы разделяются на 3 части и прорабатываются по 2 группы за тренировку раз в неделю. Также существует более продвинутый сплит, в котором 5 тренировочных дней подряд, и 2 дня отдыха (соответственно, понедельник – пятница – тренировки, суббота и воскресенье - отдых). Ниже описаны более подробно некоторые варианты сплит-программ.

Примечания: в начале пишется название упражнения, после количество подходов и затем повторов.

Сплит-тренировка на 3 дня в неделю

День 1. Мышцы спины и бицепсы:

Становая тяга - 4х8-10

Тяга штанги в наклоне под углом 45о либо тяга блока сидя к поясу - 4х8-10

Тяга верхнего блока за голову либо подтягивания средним хватом – 4хмакс.

Сгибание рук с изогнутым грифом 4х8-10

Молотковые сгибания – 3х10-12

День 2. Мышцы груди и трицепсы:

Жим штанги лёжа – 4х6-8

Жим штанги лёжа под углом 30о – 4х6-8

Разведение гантелей лёжа – 2х8-12

Брусья с акцентом на трицепсы – 4х10-12

Разгибание рук в блочном тренажёре – 4х8-10

Французский жим – 3х10-12

День 3. Мышцы ног и плеч:

Приседания со штангой на плечах – 4х15

Жим ногами – 4х12

Наклоны со штангой на прямых ногах (румынская тяга) – 3х12-15

Армейский жим стоя для плеч – 4х8-10

Разводка гантелей в стороны – 3х12-15

Разводка гантелей в стороны в наклоне – 3х12-15

Затем необходимо дать своим мышцам 2 полных дня отдыха для восстановления перед предстоящей тренировочной неделей. Мышечные группы, которые тренируются в течение одного дня, можно сочетать несколькими способами. К примеру, бицепс-трицепс, грудь-ноги, спина-плечи и подобные варианты. Различные сочетания мышечных групп имеют свои достоинства и недостатки. К примеру, если проработать мышцы трицепса после грудных, то можно их не разминать, так как они уже хорошо разогреты после упражнений на грудь. Хватит одного-двух упражнений для того, чтобы полностью проработать трицепсы. Также можно не разогревать мышцы бицепсов после прокачки мышц спины, так как бицепсы участвуют во всех тяговых упражнениях. Напротив, если делать упражнения на трицепсы не после упражнений на грудь, а делать, к примеру, после спины, то трицепсы получат достаточную сверхнагрузку за одну неделю - второстепенную нагрузку при тренировке грудных мышцы и целенаправленную нагрузку в день тренировки трицепсов. Точно такой же принцип распределения нагрузок будет у бицепсов. Сочетание мышечных групп подбирается с учётом индивидуальных предпочтений.

Сплит-тренировка на 4 дня в неделю

День 1. Мышцы спины и бицепсы:

Подтягивания широким хватом – 4хмакс

Тяга блока к груди – 4х12

Тяга нижнего блока к поясу – 4х12

Сгибание рук со штангой – 4х8

Сгибание рук с гантелями поочередно сидя – 3х10-12

День 2. Грудные мышцы и трицепсы:

Жим штанги лёжа – 4х6-8

Жим штанги лёжа под углом 30-40о – 4х6-8

Разводка гантелей лёжа под углом 30-40о – 3х12-15

Жим штанги лежа узким хватом – 4х8-10

Разгибание на трицепсы в блочном тренажере – 3х10-12

День 3. Мышцы ног:

Приседания со штангой – 4х15

Жим ногами – 4х15

Разгибание ног сидя – 3х12-15

Сгибание ног лёжа на бицепсы бёдер – 3х12-15

Жим носками в тренажёре для жима ногами – 4х12-15

День 4. Мышцы плеч:

Тяга штанги к подбородку – 3х8-10

Разводка гантелей в стороны – 3х12-15

Разводка гантелей в стороны в наклоне – 3х12-15

Жим штанги стоя – 3х10

Шраги со штангой – 3х12

В начале следующей недели цикл начинается с тренировочной программы первого дня. Помимо этого, сплит, рассчитанный на 4 дня, рекомендуется выполнять по схеме: 2 дня тренировок – день отдыха – опять 2 дня тренировок – после 2 дня отдыха – новый цикл и т.д. Отметим, что здесь описаны примеры сплитов, которые выполняются в течение 7 дней.

Сплит-тренировка на 5 дней в неделю

В этом сплите, рассчитанном на более тренированных спортсменов, дни тренировок следуют один за другим 5 дней подряд, а после, как обычно, 2 дня отдыха. В каждый тренировочный день прокачивается только одна мышечная группа.

День 1. Мышцы спины:

Становая тяга – 4х8-10

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4х10-12

Тяга верхнего блока широким хватом – 3х10-12

Тяга одной гантели к поясу с упором о скамью – 3х10-12

Шраги со штангой – 5х12

День 2. Мышцы груди:

Жим штанги лёжа под углом 30-40о – 4х6-8

Жим гантелей лёжа – 4х10-12

Разводка гантелей на скамье под углом 30-40о – 3х10-12

«Бабочка» в тренажёре – 3х10-12

День 3. Мышцы ног:

Приседания со штангой – 4х15

Жим ногам – 4х12-15

Сгибание ног в специальном тренажёре – 3х12

Жим носками в тренажёре для жимов ногами – 4х15

День 4. Мышцы плеч:

Жим сидя в Смите – 4х8

Тяга штанги к подбородку – 3х12

Разведение рук с гантелями в сторону – 3х12

Разведение рук с гантелями в наклоне – 3х12

День 5. Мышцы рук:

Разгибания рук в блочном тренажёре – 4х8

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс – 3х10-12

Французский жим сидя со штангой – 3х8-12

Сгибание рук со штангой стоя – 4х6-8

Сгибание рук в блочном тренажёре с V-образной рукоятью – 3х12

Концентрированные подъёмы на бицепс – 3х12-15

Основные принципы тренировок «на курсе»

Во время использования стероидных препаратов увеличивается скорость анаболических процессов в организме, снижается время восстановления между тренировками, улучшается регенерация, повышаются силовые показатели. Поэтому, во время курса анаболиков стоит придерживаться всех основных постулатов в бодибилдинге, а именно:

• Несмотря на возможность тренироваться чаще и интенсивнее, всё же рекомендуется не переусердствовать, для этого необходимо много спать, хотя бы по 8-10 часов в сутки (если возможно добавить 1-2 часа дневного сна).

• Правильно сбалансированный рацион – является основой каждого тренировочного цикла, в период курса стероидов атлету рекомендуется употреблять 3-3.5 г. белка на кг своего веса, так как синтез белка увеличивается в несколько раз.

• Нужно стараться не давать нагрузку на мышцы вне тренировок либо её минимизировать.

• Частота проработки одной мышечной группы – не чаще чем один раз в три дня.

• Продолжительность тренировки должна быть не больше 2 часов. Идеальным вариантом для наращивания мышечной массы будут тренировки длительностью 1 – 1.5 часа. Если цель культуриста состоит в проработке рельефа, то время тренинга можно увеличить до 2-ух часов. Чрезмерная интенсивность может вредить даже во время курса.

• Перед началом занятий необходимо сделать разминку и разогреть целевую мышечную группу, которую будете тренировать. Для этого делаются разминочные и акклиматизационные подходы (первые для разогрева, вторые для «привыкания» к новому рабочему весу). Нельзя пренебрегать разминкой «на курсе», так как суставы и связки, в отличие от мышцы, являются более слабым звеном, и их разминка должна идти в первую очередь. Также следует включить в разминку кардионагрузку (беговая дорожка, велотренажёр и пр.).

• Необходимо держать тренировочный темп, систематически повышая интенсивность (увеличивая веса, количество подходов или повторений). Именно в этом случае будет работать принцип сверхнагрузки и мышцы будут приобретать нужные Вам объёмы. Многие профессиональные культуристы добавляют в свою тренировку пампинг, делая в последних подходах на каждую прорабатываемую группу большое количество повторов.

• Наконец, самый важный тренировочный принцип – это выполнение базовых упражнений.