Трицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Версия 10:07, 15 сентября 2014

Содержание

1 Трицепс - упражнения и особенности тренировки
2 Список упражнений на трицепс
3 Читайте также

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

Начинать занятия спортом стоит обдуманно и целеустремленно. Решите, каких результатов вы хотите достичь и идите к своей цели. Отличный внешний вид, здоровый и спортивный образ жизни – это всегда залог успешного человека. Большинство атлетов, особенно начинающих, стараются пренебрегать тренировкой трицепса, считая, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правильно, так как при взгляде на человека внешний вид плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.

Формирование трицепса

Трехглавая мышца плеча или Трицепс — это мышца, которая способствует разгибанию локтя. Она располагается на задней стороне плеча и состоит из 3-х пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной. Не тренируйте трицепс чаще одного раза в неделю. Помните, что большинство упражнений на грудные мышцы параллельно нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После очень сложной тренировки давайте отдых не менее 1 недели. Трицепс имеет трех головки, которые образуют подкову трицепса. В книгах и статьях по бодибилдингу чаще всего предлагают упражнения, которые разрабатывают одну из головок трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки. Если у вас плохо развита латеральная головка, то вряд ли можно ускорить процесс ее роста посредствам тренировок.

Особенности тренировок

Чтобы создать большую нагрузку на длинную головку, нужно выполнять упражнения, которые делаются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также, чтобы шла работа в плечевом суставе. Поворот кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку кисть нужно держать в таком положении, когда локти прижимаются ближе к корпусу. Все три головки (длинная, медиальная, латеральная) при занятиях работают вместе. Следует учитывать, что выполняя любое упражнение, вы нагружаете их примерно одинаково. В классических сплитах трицепсы, как правило, самая загруженная мышца, это зависит от самой специфики тренинга по сплит-программам. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, нужно выполнять 8-15 повторов.

Лучшие упражнения на трицепс

На сегодняшний день имеется огромное количество упражнений для трицепса, но нужно быть осторожным с выбором, ведь не все они эффективны. Рассмотри список лучших упражнений, которые помогают достичь наивысших результатов в увеличении объемов трицепса:

Жим, лежа узким хватом

Данный вид жима лежа включает в работу также грудные мышц, способствует гармоничному развитию, как плеча, так и груди. Жим, лежа на наклонной скамье, помогает развивать или заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла уклона. Этот вид жима можно включать в тренировку и новичкам и профессионалам.

Французский жим

Французский жим рекомендован как профессионалам, так и начинающим спортсменам. Необходимо знать, что имеются различные варианты французского жима, тем не менее все они эффективны и оказывают воздействие на те же мышцы, что классический французский жим.

Отжимания на брусьях

Самое лучшее упражнение на трицепс, оказывает увеличение объемов трицепсов, особенно снизу. Техника отжиманий является очень простой, и чтобы увеличить эффективность, следует использовать отягощения. Также достоинством упражнения считается доступность: брусья можно найти на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, и не обязательно посещать спортзал.

Отжимания от пола

Отжимания от пола самый простой способ накачки мышц. Не нужны дополнительные снаряды и определенные места. Заниматься можно у себя дома, в комфортной обстановке. Отжимания от пола это, как и жим, лежа, но наоборот. Во время таких отжиманий прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Данное упражнение также используется в качестве разминки перед тренировкой. Если вы считаете, что нагрузка для вас мала, рекомендуется использовать рюкзак с грузом и попросить помощи партнера.

Отжимания в тренажере

Данный вид отжиманий необходимо выполнять на рычажном тренажёре. При нем работают те же мышцы, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Помните, что отжимания в тренажере могут поспособствовать увеличению объема трицепса, не более чем другие базовые упражнения. Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Тренирую трицепсы, вы можете попробовать все многообразие упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Главная причина успеха будет целеустремленность. И конечно, не стоит забывать о своем образе жизни и мыслях. Ведь только в здоровом теле – здоровый дух и наоборот.

Список упражнений на трицепс

Упражнения для рук (для женщин)

@@ Строка 1: / Строка 1: @@
 == Трицепс - упражнения и особенности тренировки ==
-'''Трицепс''' (трицепс; лат. musculus triceps brachii) — трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
+Начинать занятия спортом стоит обдуманно и целеустремленно. Решите, каких результатов вы хотите достичь и идите к своей цели. Отличный внешний вид, здоровый и спортивный образ жизни – это всегда залог успешного человека.
+Большинство атлетов, особенно начинающих, стараются пренебрегать тренировкой трицепса, считая, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это не правильно, так как при взгляде на человека внешний вид плеча определяет именно трицепс, а не бицепс.
-=== Анатомия и функция ===
-''Читайте основную статью:'' [[Мышцы рук|Трицепс]]
 === Формирование трицепса ===
-Многие атлеты, особенно начинающие, пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это неправда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.
+Трехглавая мышца плеча или [[Мышцы рук|Трицепс]] — это мышца, которая способствует разгибанию локтя. Она располагается на задней стороне плеча и состоит из 3-х пучков или головок — длинной, латеральной и медиальной.
+Не тренируйте трицепс чаще одного раза в неделю. Помните, что большинство упражнений на грудные мышцы параллельно нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После очень сложной тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
-'''Nota Bene!''' Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по [[бодибилдинг]]у часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково. Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: [[разгибание одной руки с гантелью из-за головы]], [[французский жим]] с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. [[Пронация]] кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку кисть нужно держать в положении [[Супинация|супинации]] локти прижимая ближе к корпусу
+Трицепс имеет трех головки, которые образуют подкову трицепса. В книгах и статьях по [[бодибилдинг]]у чаще всего предлагают упражнения, которые разрабатывают одну из головок трицепса. На самом деле, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки. Если у вас плохо развита латеральная головка, то вряд ли можно ускорить процесс ее роста посредствам тренировок.
-Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений [[читинг]]а. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.
 === Особенности тренировок ===
-Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая - средняя - тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.
+Чтобы создать большую нагрузку на длинную головку, нужно выполнять упражнения, которые делаются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также, чтобы шла работа в плечевом суставе. Поворот кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Чтобы задействовать медиальную и длинную головку кисть нужно держать в таком положении, когда локти прижимаются ближе к корпусу. Все три головки (длинная, медиальная, латеральная) при занятиях работают вместе. Следует учитывать, что выполняя любое упражнение, вы нагружаете их примерно одинаково.
+В классических [[сплит]]ах трицепсы, как правило, самая загруженная мышца, это зависит от самой специфики тренинга по сплит-программам. Чтобы увеличить объем трехглавой мышцы, нужно выполнять 8-15 [[Повторение|повторов]].
-В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам.
-Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 [[Повторение|повторов]]. Общее количество [[сет]]ов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.
-Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.
-== Лучшие упражнения на трицепс ==
-Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.
-*'''[[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]]'''
-Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] как новичкам так и профессионалам.
-*'''[[Французский жим]]'''
-Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.
-*'''[[Отжимания на брусьях]]'''
-Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения - это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.
-*'''[[Отжимания от пола]]'''
-Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве [[Разминка в бодибилдинге|разминочного]]. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.
-*'''Отжимания в тренажере'''
-Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.
-== Комбинированная тренировка трицепса ==
-'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012'''
-Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.
-=== Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом ===
-Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.
-=== Пример 2. Французский жим + жим верхнего блока вниз ===
-Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.
-=== Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху ===
-Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.
-Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.
+=== Лучшие упражнения на трицепс ===
-В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.
+На сегодняшний день имеется огромное количество упражнений для трицепса, но нужно быть осторожным с выбором, ведь не все они эффективны. Рассмотри список лучших упражнений, которые помогают достичь наивысших результатов в увеличении объемов трицепса:
+#'''[[Жим, лежа узким хватом]]'''
+Данный вид жима лежа включает в работу также грудные мышц, способствует гармоничному развитию, как плеча, так и груди. Жим, лежа на наклонной скамье, помогает развивать или заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла уклона. Этот вид жима можно включать в тренировку и новичкам и профессионалам.
+#'''[[Французский жим]]'''
+Французский жим рекомендован как профессионалам, так и начинающим спортсменам.  Необходимо знать, что имеются различные варианты французского жима, тем не менее все они эффективны и оказывают воздействие на те же мышцы, что классический французский жим.
+#'''[[Отжимания на брусьях]]'''
+Самое лучшее упражнение на трицепс, оказывает увеличение объемов трицепсов, особенно снизу. Техника отжиманий является очень простой, и чтобы увеличить эффективность, следует использовать отягощения. Также достоинством упражнения считается доступность: брусья можно найти на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, и не обязательно посещать спортзал.
+#'''[[Отжимания от пола]]'''
+Отжимания от пола самый простой способ накачки мышц. Не нужны дополнительные снаряды и определенные места. Заниматься можно у себя дома, в комфортной обстановке. Отжимания от пола это, как и жим, лежа, но наоборот. Во время таких отжиманий прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Данное упражнение также используется в качестве [[Разминка в бодибилдинге|размин]]ки перед тренировкой. Если вы считаете, что нагрузка для вас мала, рекомендуется использовать рюкзак с грузом и попросить помощи партнера.
+#'''Отжимания в тренажере'''
+Данный вид отжиманий необходимо выполнять на рычажном тренажёре. При нем работают те же мышцы, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Помните, что отжимания в тренажере могут поспособствовать увеличению объема трицепса, не более чем другие базовые упражнения.
+Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов.
+Тренирую трицепсы, вы можете попробовать все многообразие упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Главная причина успеха будет целеустремленность.  И конечно, не стоит забывать о своем образе жизни и мыслях. Ведь только в здоровом теле – здоровый дух и наоборот.
 == Список упражнений на трицепс ==

Трицепс - упражнения и особенности тренировки — различия между версиями

Версия 10:07, 15 сентября 2014

Содержание